Os 5 melhores treinos HIIT de 15 minutos, de acordo com os profissionais de condicionamento físico

Manter uma rotina de exercícios em casa pode ser difícil entre ligações intermináveis ​​do Zoom, fadiga rotineira ou simplesmente não estar com vontade de dedicar uma hora do seu dia a uma sessão de suor. Então, se você quiser mudar o seu exercício ou desejar um treino duro em menos tempo, basta pegar um Treino HIIT de 15 minutos para obter o máximo retorno do seu investimento em fitness.

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve rajadas de atividade intensa seguidas por curtos períodos de descanso - pense em 20 segundos de polichinelos seguidos por 20 segundos de descanso. Embora este estilo de treinamento desafiador possa parecer intimidante, qualquer pessoa pode experimentá-lo, diz o personal trainer Curtis Christopherson , fundador da plataforma de treinamento pessoal virtual WRKOUT . É personalizável também - ele recomenda escolher o que quiser, de boxe a corrida e exercícios de peso corporal, e aplicar o tempo de intervalo a isso. Então, voila: você tem um treino HIIT personalizado. Você nem sempre precisa de equipamento, não precisa de muito espaço e não precisa estar em forma para fazer um treino HIIT forte, diz ele a Bustle.

Qualquer que seja a sua atividade, o estilo HIIT transpirante traz muitos benefícios. Os jorros rápidos do exercício de esforço máximo aumente sua frequência cardíaca rapidamente , diz Bethany Flora , treinador certificado e treinador mestre em Row House . Isso pode melhorar sua resistência e fortalecer os músculos em menos tempo do que um treino de baixa intensidade , ela diz. E se você está se sentindo confinado por estar confinado em casa, colocar seu corpo em movimento pode ser especialmente importante para ajudar a combater o estresse, melhorar seu humor e ajudá-lo a pensar com clareza, acrescenta Christopherson.

Esteja você procurando o treino perfeito para espremer entre as reuniões ou se deseja experimentar o HIIT pela primeira vez, esses 5 exercícios HIIT de 15 minutos são os circuitos curtos e agradáveis ​​que você está procurando. (Mas não se deixe enganar: eles definitivamente não são um passeio no parque.)

1. Peso corporal HIIT

Sem equipamento ? Não há problema: o circuito HIIT de peso corporal da Flora fará seu coração bombear e seus músculos queimarem sem um único halter à vista. Para cada par abaixo, execute 40 segundos do primeiro exercício, 20 segundos do segundo exercício e descanse por 30 segundos. Repita a lista inteira três vezes para um treino matador de 15 minutos. Se você está pronto para um desafio e tem alguns minutos extras em mãos, Flora recomenda fazer cinco rodadas para uma sessão de 25 minutos.

- Alternando estocadas em agachamentos

- Alternando V-ups em retenção oca

- Plank up-downs em flexões de liberação de mão

os tampões podem causar cólicas

- Descanse por 1 minuto.

- Repita mais duas vezes.

2. Tabata de corpo inteiro

Quer aumentar a intensidade do seu peso corporal HIIT? Experimente Tabata , onde você trabalha mais com períodos de descanso mais curtos. Tradicionalmente, esta forma de HIIT envolve 20 segundos de trabalho seguidos de 10 segundos de descanso , embora Christopherson diga que você pode personalizar a proporção trabalho / descanso com base no que é melhor para você. Repita os exercícios abaixo três vezes com 45 segundos ligados e 15 segundos desligados para desafiar seu corpo da cabeça aos pés.

- Flexões

- Pular estocadas

- Burpees

- Prancha

- Extensões traseiras

- Descanse por 1 minuto.

- Repita mais duas vezes.

3. Treino com um único haltere

Se levantamento de peso é mais o seu estilo, o treino com haltere único da Flora é a maneira perfeita de introduzir o equipamento em sua sessão de HIIT sem complicar muito as coisas. Ela recomenda realizar 30 segundos de cada exercício abaixo, seguidos de 15 segundos de descanso. Repita três vezes para uma sessão de suor de 15 minutos completa. E se você não tiver halteres por aí, pegue uma garrafa de água ou uma lata de conserva como substituto dos pesos.

- Agachamento com levantamento de joelho cruzado (lados alternados)

- Estocada reversa com uma torção (lado direito apenas)

- Deadlifts

- Walkouts

- Flexões

- Alpinistas cross-body

- Walkouts

- Deadlifts

- Estocada reversa com uma torção (lado esquerdo apenas)

- Agachamento com levantamento de joelho cruzado (lados alternados)

- Descanse por 1 minuto.

- Repita mais duas vezes.

4. O Grande Exercício de Final

Se seus exercícios em casa estão começando a ficar obsoletos, esta sequência dinâmica de Barry’s Bootcamp instrutor Mercedes Owens é o remédio. Ele leva você por uma série de intervalos de exercícios de peso corporal, além de uma rodada final explosiva que o deixará em uma poça de suor. Se você gostaria de tornar o treino mais desafiador (embora ninguém possa culpá-lo se você não fizer isso), Owens recomenda trocar alguns exercícios pliométricos para manter as coisas interessantes.

- Faça 1 minuto de agachamento. Descanse por 30 segundos.

- Faça 1 minuto de flexões. Descanse por 30 segundos.

- Faça 1 minuto de caminhada de agachamento para flexões. Adicione uma repetição ao agachamento e flexão de braço toda vez que terminar o exercício, começando com um agachamento e flexão na primeira rodada, depois dois agachamentos e flexões na segunda rodada e assim por diante.

- Faça 30 segundos de alpinistas. Descanse por 1 minuto.

- Faça 1 minuto de crunches in-and-out e, em seguida, 30 segundos de uma espera de inseto morto. Descanse por 30 segundos.

- Faça 1 minuto de pontes de glúteos. Segure e pulse por 30 segundos. Descanse por 30 segundos.

- Faça 1 minuto de burpees reversos.

Finalizador: O objetivo aqui é completar todos os exercícios em menos de 5 minutos.

- 10 agachamentos patinadores com a perna direita (ou estocadas reversas, se preferir), 10 flexões, 10 agachamentos patinadores com a perna esquerda

- 8 agachamentos patinadores com a perna direita, 8 flexões, 8 agachamentos patinadores com a perna esquerda

- 6 agachamentos com a perna direita, 6 flexões, 6 agachamentos com a perna esquerda

- 4 agachamentos patinadores com a perna direita, 4 flexões, 4 agachamentos patinadores com a perna esquerda

- 2 agachamentos patinadores com a perna direita, 2 flexões, 2 agachamentos patinadores com a perna esquerda

- 10 burpees

5. Treino DIY HIIT

Se você já experimentou todas as rotinas acima e está procurando algo novo, Christopherson tem a receita para um treino HIIT faça seu próprio. A fórmula básica? Escolha cinco exercícios para percorrer três vezes com uma proporção de 45 segundos ligado / 15 segundos fora do trabalho para o descanso. Você pode personalizar seu treino para o dia das pernas, concentrando-se mais em exercícios para a parte inferior do corpo (como agachamentos e estocadas) ou exercícios aeróbicos se seu objetivo for aumentar a resistência. Para um treino completo de corpo inteiro, Christopherson recomenda fazer um exercício para a parte superior do corpo (como mergulhos para tríceps), um exercício para a parte inferior do corpo (como agachamentos), uma atividade cardiovascular (como polichinelos), um exercício básico para permitir que a freqüência cardíaca diminua (como pranchas laterais) e, em seguida, um exercício para as costas (como uma mosca reversa).

Estudos referenciados:

Alansare, A. (2018). Os efeitos do treinamento intervalado de alta intensidade vs. treinamento contínuo de intensidade moderada na variabilidade da freqüência cardíaca em adultos fisicamente inativos. Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Kong, Z. (2016). Comparação do treinamento intervalado de alta intensidade e do treinamento contínuo moderado a vigoroso para a saúde cardiometabólica e o prazer do exercício em mulheres jovens obesas: um ensaio clínico randomizado. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

Tabata, I. (2019). Treinamento Tabata: um dos métodos de treinamento intermitente de alta intensidade mais energeticamente eficazes. Journal of Physiological Sciences, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/

Especialistas:

Curtis Christopherson , personal trainer, fundador da plataforma de treinamento pessoal virtual WRKOUT , e CEO da Fitness inovador em Vancouver, B.C.

Bethany Flora , treinador certificado e treinador mestre em Row House Na cidade de Nova York

Mercedes Owens , instrutor em Barry’s Bootcamp em Chicago