Bem Estar

Profissionais de fitness explicam se cardio ou pesos devem vir primeiro

Quando se trata de começar seu treino, nem sempre está claro se você deve fazer cardio primeiro e depois levantar pesos ou tirar o peso do caminho antes de pular na esteira. Há tantos fatores em jogo, incluindo coisas como o quanto você ama (ou detesta) cada forma de exercício e quanto tempo você tem para se exercitar.

É possível que você tenha ouvido falar que é sempre melhor fazer pesos primeiro, depois cardio. Mas há um milhão e uma razões pelas quais você pode querer mudar o pedido. James McMillian , um instrutor certificado pela NASM com Tone House , sugere focar em seus objetivos para ajudá-lo a decidir se deve fazer cardio antes ou depois dos pesos. Se você deseja melhorar a resistência cardio, por exemplo, deve fazer seu exercício de bombeamento cardíaco primeiro enquanto se sente revigorado. E se seu objetivo é construir mais músculos, ele recomenda o treinamento com pesos antes de você se esgotar fazendo cardio.

Também é perfeitamente normal variar seus treinos fazendo exercícios baseados em resistência em um dia e cardio no outro. Fitness nunca é uma situação de tamanho único, diz Miguel Ferreira , um mestre treinador em Estúdio Três . Eu tento me afastar de absolutos e mais para entrar em contato com seu próprio corpo e suas necessidades. Com isso em mente, leia os benefícios que você pode esperar de fazer cardio ou pesos primeiro para ajudá-lo a decidir.

Os benefícios de fazer cardio primeiro

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Um benefício de fazer cardio primeiro? Aumenta a frequência cardíaca e promove o fluxo sanguíneo em todo o corpo, diz Cherie Cordeiro , um personal trainer certificado pela NASM. Esses fatores ajudam o corpo a se aquecer e se preparar para o trabalho mais difícil, ela diz ao Bustle. É essencial aquecer os músculos para reduzir o risco de tensões durante os exercícios de força, acrescenta ela, o que é uma boa razão para fazer uma rotina de cardio rápida primeiro.

Se o seu objetivo é bater alguns quilômetros ou treinar para uma corrida, fazer cardio primeiro também garantirá que você tenha melhores estatísticas de corrida, porque você não ficará dolorido ou cansado de levantar peso, diz personal trainer certificado pela NASM Brock Davies . Ele também diz que aumentar sua frequência cardíaca com exercícios aeróbicos antes de levantar pode ajudar aumentar sua taxa metabólica durante o resto do seu treino. Um estudo de 2021 publicado emRelatórios Científicosdescobriu que fazendo cardio antes do levantamento de peso pode até ajudar a aumentar o músculo .

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Se você planeja fazer seu treino nesta ordem, faça uma corrida leve ou caminhe por cerca de 20 a 30 minutos, diz o instrutor de fitness certificado pela AFAA Alayna Curry recomenda. Eu não recomendaria fazer uma aula de HIIT, kickboxing ou ciclismo de uma hora antes de levantar pesos, ela diz ao Bustle. O HIIT aumenta sua taxa de respiração por um longo período de tempo, diz ela, e pode ser difícil fazer a transição disso para uma sessão de treinamento de força em ritmo mais lento. Se você quiser cardio mais intenso, faça-o após o levantamento de peso ou guarde-o para outro dia.

Os benefícios de fazer pesos primeiro

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De acordo com Davies, há muitas vantagens em fazer o treinamento de resistência primeiro, e é por isso que é uma recomendação popular. Você poderá levantar mais pesos, fazer mais repetições e aumentar seu desempenho começando com o levantamento, diz ele. Ao fazer um aquecimento rápido antes e guardar o cardio para depois, você descobrirá que tem mais energia para levantar.

Embora o cardio seja exigente e desafiador, normalmente pode ser realizado por longos períodos de tempo sem descanso, acrescenta enfaixado instrutor Kate Havlicek . Pense desta forma: por quanto tempo você poderia fazer polichinelos e por quanto tempo você poderia agachar 100 libras? O treinamento de força tende a exigir uma intensidade mais alta, diz ela, e é por isso que pode ser melhor começar com pesos e dedicar a maior parte de sua energia a isso, e depois fazer condicionamento cardiovascular.

O consenso

Alguns profissionais sugerem fazer treinamento de força e economizar cardio para outro dia. Minha semana típica inclui quatro dias de treinamento de força e dois a três dias de cardio – às vezes juntos, às vezes divididos em dias diferentes, diz Curry. Uma boa combinação que ela recomenda seria um dia de treinamento com pesos focado na parte superior do corpo, seguido de cardio.

Embora existam bons argumentos para apoiar cada opção, lembre-se de que tudo se resume aos seus objetivos de condicionamento físico. Você quer melhorar sua resistência cardio ou se concentrar em fortalecer seus braços? O que for mais importante é aquele com o qual você deve começar - embora você realmente não possa errar de qualquer maneira.

Estudos referenciados:

Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. Uma sessão de exercício vigoroso de 45 minutos aumenta a taxa metabólica por 14 horas. Med Sci Sports Exerc. 2011 set;43(9):1643-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118891. PMID: 21311363.

Moberg M, Apró W, Cervenka I, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Ruas JL, Blomstrand E. O ciclismo de perna de alta intensidade altera a resposta molecular ao exercício de resistência nos músculos do braço. Rep. Sci. 2021 19 de março;11(1):6453. doi: 10.1038/s41598-021-85733-1. PMID: 33742064; PMCID: PMC7979871.

Especialistas:

James McMillian , instrutor certificado pela NASM com Tone House