Especialistas explicam por que a cafeína deixa você cansado
Se você confia em seu café da manhã para ficar com energia para o dia, então se sentir cansado após sua dose diária de cafeína é provavelmente a última coisa que você esperaria. Mas, infelizmente, pode acontecer (desculpe, amantes do café) - daí porque algumas pessoas ficam se perguntando: Por que a cafeína me cansa? Acontece que há vários motivos por trás do efeito colateral aparentemente contraditório que, uma vez que você os aprenda, pode ajudá-lo a evitá-lo.
A cafeína é na verdade um estimulante, por isso aumenta seus níveis de energia e aumenta seu estado de alerta em chutando seu sistema nervoso central em alta velocidade , sinalizando ao seu cérebro para se sentir acordado e alerta - daí a confusão quando acontece o oposto. Vocês mais comumente obtê-lo através do café , mas vários tipos de chá e chocolate são outras fontes naturais de cafeína que você pode consumir.
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Mas há uma série de razões pelas quais sua dose de cafeína pode dar errado, diz Lindsay Kluge, LDN , um fitoterapeuta clínico e nutricionista licenciado em uma empresa de chá de ervas Pukka . Desde como você está consumindo cafeína até seus níveis de estresse, os especialistas explicam as razões porque a cafeína te deixa cansado para ajudá-lo a identificar por que sua bebida não está tendo o efeito desejado.
1. Bloqueia a adenosina
Você tem uma substância química em seu corpo chamada adenosina, que ajuda regular seu ritmo circadiano , diz Kluge. Durante o dia, os níveis de adenosina aumentam para mantê-lo acordado, e quando você dorme, eles caem . A cafeína faz você se sentir alerta temporariamente bloqueando receptores de adenosina em seu cérebro para manter esses níveis altos, diz Kluge. Mas se você consumir cafeína em excesso (o que os estudos sugerem que não tem nada a ver com 400 miligramas por dia ), você pode bater à medida que a cafeína passa e os níveis de adenosina mudam.
Uma vez que os efeitos da cafeína vão embora, aqueles receptores de adenosina agora estão abertos para ser preenchido com toda a nossa adenosina acumulada, que desacelera as moléculas do cérebro para nos ajude a dormir , ela diz a Bustle. Assim, podemos nos sentir ainda mais sonolentos depois de metabolizar aquela dose de cafeína.
2. Os açúcares adicionados drenam sua energia
Às vezes, não é a cafeína que está deixando você cansado, mas o açúcar da bebida com cafeína que você está bebendo. Açúcares adicionados em sua mistura de café podem causar um pico em seus níveis de insulina , que reduz o açúcar no sangue e pode fazer você se sentir cansado , diz Kent Yoshimura, cofundador e CEO da marca de suplementos Neuro . Sua solução? Tente reduzir o açúcar ou equilibrar sua bebida doce com um lanche rico em proteínas, como nozes ou ovos , que estudos mostram que podem ajudar regular os níveis de açúcar no sangue .
3. Aumenta os níveis de hormônio do estresse
Cafeína pode elevar seus níveis de um hormônio do estresse chamado cortisol , diz Yoshimura. E o excesso de cortisol pode ter efeitos colaterais próprios, incluindo tontura, dificuldade para dormir e - você adivinhou - fadiga. E isso pode mais níveis de cortisol de pico isso pode já estar alto devido a outros fatores de estresse, o que pode aumentar sua sensação de lentidão.
Como lidar
O método mais eficaz para evitar travamentos relacionados à cafeína? É tudo uma questão de equilíbrio, diz Yoshimura. A melhor maneira de neutralizar a fadiga da cafeína é usá-la com responsabilidade, diz ele a Bustle.
Se você costuma se sentir cansado depois de consumir cafeína, Kluge recomenda eliminá-la completamente. Mas se isso não estiver nos planos, minimizar a ingestão pode ajudá-lo a manter bons níveis de energia durante todo o dia. Ela sugere desmaiar para uma xícara de café pela manhã (isso é sobre 95 miligramas de cafeína em média), trocando seu café por alternativas com menos ou sem cafeína, como chá ou café com raiz de chicória, e evitando a cafeína cerca de seis horas antes de deitar.
Estudos referenciados:
Hou, Y. (2018). Um ensaio clínico randomizado para comparar o efeito de amendoins e amêndoas nos parâmetros cardio-metabólicos e inflamatórios em pacientes com diabetes mellitus tipo 2. Nutrientes, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267433/
Lazarus, M. (2019). O bloqueio e a necessidade de sono: efeitos dissociáveis da adenosina A1e A2AReceptores. Frontiers in Neuroscience, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2019.00740/full
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Lovallo, W. (2005). Estimulação da secreção de cortisol pela cafeína ao longo das horas de vigília em relação aos níveis de ingestão de cafeína. Psychosomatic Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/
Mitchell, D. (2014). Ingestão de cafeína de bebida na Food and Chemical Toxicology dos EUA, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691513007175?via%3Dihub
Nehlig, A. (1992). Cafeína e sistema nervoso central: mecanismos de ação, efeitos bioquímicos, metabólicos e psicoestimulantes. Brain Research Reviews, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1356551/
Porkka-Heiskanen, T. (1999). Adenosina no sono e vigília. Annals of Internal Medicine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10344585/
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Ribeiro, J. (2010). Cafeína e adenosina. Journal of Alzheimer's Disease, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164566/
Wikoff, D. (2017). Revisão sistemática dos potenciais efeitos adversos do consumo de cafeína em adultos saudáveis, mulheres grávidas, adolescentes e crianças. Food and Chemical Toxicology, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28438661/
Especialistas:
Lindsay Kluge, MS, CNS, LDN, fitoterapeuta clínico e nutricionista licenciado em empresa de chá de ervas Pukka
Kent Yoshimura, cofundador e CEO da marca de suplementos Neuro
