Como fazer uma prancha lateral para fortalecer seus oblíquos

Você já ouviu falar de pranchas laterais. Você já ouviu falar em flexões. Agora, que tal combinar os dois para um crunch de prancha lateral? Este exercício composto não é o mais fácil de fazer no início, mas definitivamente vale a pena o esforço.

Ao adicionar o movimento híbrido à sua rotina de exercícios, você poderá atingir diferentes grupos musculares e apimentar as coisas. É por isso que o personal trainer Julia Buckley diz que adora dinâmica variações de prancha como este. Enquanto segurar uma prancha padrão trabalha para fortalecer seu núcleo, o crunch da prancha lateral vai além. O elemento crunch trabalha principalmente os oblíquos na lateral da cintura, mas todos os seus músculos profundos do núcleo são ativados para mantê-lo na posição, junto com seus glúteos, explica Buckley. Você também sentirá uma boa queimadura nos ombros, pois eles trabalham para suportar o peso da parte superior do corpo.

Como você está se segurando enquanto não apenas se equilibra em uma prancha lateral, mas também faz o crunch com o braço e a perna, o movimento também é ótimo para melhorar a estabilidade do core. E a estabilidade do core é um elemento chave do treinamento de força funcional que ajuda a evitar lesões .

Uma dica profissional a ser observada: como é um exercício difícil que usa várias partes do corpo, o melhor momento para fazer uma prancha lateral é no final do treino. Você não quer que os músculos que sustentam sua coluna, que permitem a postura correta, fiquem muito cansados ​​quando você precisar deles durante o treino, diz Buckley. Se você ainda não fez flexões de prancha lateral antes, vá devagar e siga as orientações de especialistas abaixo – e lembre-se de que pode levar algum tempo para aperfeiçoar qualquer exercício, especialmente um que exija força e equilíbrio de corpo inteiro.

Como fazer um crunch de prancha lateral

Aqui, instrutor de fitness certificado Alayna Curry, AFAA explica como fazer um crunch de prancha lateral corretamente:

- Comece em uma prancha com os antebraços no chão e as pernas retas atrás de você.

edward snowden e lindsay

- Gire seu corpo em uma prancha lateral, de modo que apenas um antebraço fique no chão.

- Empilhe as pernas, uma em cima da outra, pressionando o pé de baixo no chão.

- Alcance o braço superior acima da cabeça.

- Abaixe o cotovelo superior enquanto levanta o joelho superior para encontrá-lo. Isso vai triturar o seu lado.

- Retorne a perna reta. Alcance o braço superior para trás para completar uma repetição.

- Faça três rodadas de 10 repetições de cada lado, uma a duas vezes por semana.

Variações de Crunch de Prancha Lateral

Westend61/Wesend61/Getty Images

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Para um pouco mais de intensidade, Curry recomenda começar em um posição de prancha alta antes de virar para uma prancha lateral alta e se equilibrar em uma mão. Faça flexões laterais a partir desta posição. Para um desafio ainda maior, ela sugere segurar um haltere na mão superior.

Se você quiser diminuir a intensidade ou precisar de uma modificação, mantenha o joelho de baixo plantado no chão com o pé atrás de você para obter equilíbrio. Se for demais, você também pode deixar de lado o movimento do braço e se concentrar apenas no elemento de elevação do joelho, diz Buckley. Coloque a mão de cima na cintura e apoie-se na lateral do joelho de baixo, depois faça o crunch levantando a perna de cima.

Erros de formulário a evitar

Um erro comum a evitar? Girando seu corpo. Se você se curvar para dentro ou se inclinar muito para trás, não atingirá os oblíquos ao fazer o exercício. Para manter o alinhamento adequado, Curry diz para se imaginar entre duas folhas de vidro, de modo que seu corpo permaneça plano dentro de um plano.

Outro erro é cair no meio, o que pode machucar as costas. Em vez de flacidez, concentre-se em manter o quadril alto, diz Buckley. Lembre-se: a forma correta lhe dará melhores resultados e aquela queima de núcleo satisfatória.

Estudos referenciados:

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Bliven, K. (2013). Treinamento de Estabilidade Central para Prevenção de Lesões. Saúde Esportiva. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/

Fontes:

Julia Buckley , treinador pessoal

Alayna Curry, AFAA , instrutor de fitness certificado