Como fazer corretamente um tricep pull down

Aprender a fazer uma puxada de tríceps parece incrivelmente simples: você basicamente puxa um peso para baixo usando os músculos na parte de trás dos braços. Mas mesmo que pareça infalível, é importante garantir que você faça o exercício com boa forma para aproveitar ao máximo cada repetição (e evitar lesões).

Para uma definição mais detalhada do movimento, uma puxada de tríceps é onde você estende o cotovelo enquanto resiste a um peso ou faixa de resistência , explica personal trainer certificado pela ACSM Alexia Degremont . O cotovelo será estendido, mas não em uma posição totalmente reta ou travada, ela diz a Bustle. É mais frequentemente realizado em uma máquina de cabo ou usando bandas de resistência média presas a um trilho ou poste. Em outras palavras, é um movimento que você pode fazer tanto na academia quanto em casa.

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O tríceps é o maior músculo do braço, por isso é importante trabalhar em sua rotina de exercícios. Degremont diz que focar no tríceps ajuda a melhorar o movimento funcional da parte superior do corpo e garante que a força do bíceps e do tríceps permaneça equilibrada. Tríceps fortes também são úteis para outros movimentos que você pode querer fazer durante o treino, como flexões, burpees e supino. Recomenda-se integrar algum trabalho de tríceps em sua rotina uma ou duas vezes por semana, e Degremont diz que este exercício é uma maneira incrível de isolar o músculo. Continue lendo para todas as dicas que você precisa para pregar o pull down do tríceps.

Como fazer uma puxada de tríceps para baixo

Degremont recomenda apontar para três séries de 15 repetições usando um peso médio. Você saberá que encontrou o nível perfeito de resistência se as últimas três a cinco repetições parecerem mais difíceis. Escolha sua configuração de peso e siga este guia passo a passo.

- Fique perto da máquina de cabo e fique de frente para ela.

- Mantenha os pés afastados na largura do quadril.

- Estenda a mão e pegue as alças da corda ou barra que está pendurada no alto. Use um aperto de mão.

- Mantenha os joelhos levemente flexionados, núcleo engatado, peito ereto, costas retas.

- Expire enquanto puxa lentamente as alças para baixo em direção aos quadris, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.

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- Quando seus braços estiverem quase retos, inspire e retorne as alças à posição inicial de forma lenta e controlada.

Para fazer este movimento com um banda de resistência , repita essas etapas com uma faixa firmemente ancorada na parte superior.

Para um desafio adicional, aponte para quatro a seis repetições usando uma resistência mais pesada. Degremont também recomenda confundir seus músculos mudando sua pegada de uma pegada pronada para uma pegada por baixo. Isso fará com que a puxada para baixo pareça um pouco mais difícil e direcione seu tríceps de uma nova maneira.

O que evitar ao fazer Tríceps Pull Downs

Novamente, esse movimento pode soar como um acéfalo, mas é surpreendentemente fácil cometer erros ao fazê-lo. Um dos mais comuns é estalar ou abrir os cotovelos ao puxar para baixo, diz Degremont. Outra é arquear a parte inferior das costas se você estiver lutando contra o peso, o que pode sobrecarregar os músculos e tirar o foco do tríceps.

Todos esses erros são frequentemente cometidos quando o peso ou a resistência são muito pesados ​​para começar, explica Degremont. Ficar mais leve no peso e realmente se concentrar em sua forma é a coisa mais importante a ter em mente para obter um condicionamento físico adequado e ganhos de força.

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Além disso, lembre-se desses bíceps: Quando você treina o tríceps, é importante treinar também o bíceps na mesma sessão para criar um equilíbrio entre os dois músculos antagonistas , ela diz. Você pode fazer isso adicionando bíceps, remadas curvadas e prensas suspensas usando halteres. Termine o treino com alguns alongamentos de braço para evitar dores e divirta-se com sua força recém-descoberta.

Como modificar o exercício

Para tornar o tríceps um pouco mais fácil, sinta-se à vontade para realizar o exercício ajoelhado, diz Degremont. Dessa forma, você pode realmente se concentrar em seus braços em vez de pensar na postura do pé. Os iniciantes também devem ir devagar, usar um peso mais leve e prestar atenção à forma acima de qualquer outra coisa.