Bem Estar

Conheça a prática de ioga que ajuda você a dormir

Existem muitas maneiras testadas e comprovadas de adormecer mais rápido. Você pode desligar o telefone, tomar um banho quente, colocar algumas gotas de óleo de lavanda em um difusor – e, em teoria, apagar como uma luz. Mas se você faz tudo isso e ainda luta para pegar Zzzs, considere tentar yoga nidra para dormir.

Yoga nidra é muitas vezes referido como sono com consciência, diz Lauren Eckstrom , instrutora de ioga e fundadora da plataforma de fitness Inner Dimension TV. Em vez de fluir através de posturas como cão descendente e gato-vaca, como faria em outros tipos de ioga, o yoga nidra envolve você reclinar-se em seu tapete para meditar. Então você está basicamente em savasana... o tempo todo. Parece bom, certo?

O objetivo do yoga nidra é ajudá-lo a adormecer – e até mesmo experimentar um sono mais profundo – ensinando você a descansar conscientemente, diz Eckstrom. As imagens guiadas dentro de uma aula podem ajudá-lo a relaxar e evitar esses ciclos de pensamento inúteis. E se você fizer isso com bastante frequência, pode até ajudá-lo a aprender a retardar suas ondas cerebrais para que você possa se mover para um espaço de cabeça que seja mais propício ao sono.

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Quando você está bem acordado, ondas cerebrais beta assumir e desencadear um resposta do sistema nervoso simpático , o que pode fazer você se sentir estressado. Mas através da prática do yoga nidra, você aprende a mudar suas ondas cerebrais para ondas alfa, explica Eckstrom. Estes dominam quando você está quieto e tranquilo, tornando a meditação possível, diz ela. Continue lendo para obter mais informações sobre a prática, além de como experimentar você mesmo.

Como o Yoga Nidra ajuda no sono

É muito legal pensar sobre as ondas cerebrais e como você pode essencialmente desacelerá-las e adormecer. Mas mesmo o simples ato de ficar quieto por 30 minutos e dar a si mesmo uma chance adequada de relaxar pode fazer uma grande diferença, diz Brett Larkin , instrutora de ioga e fundadora da Uplifted Yoga.

Yoga nidra não é um substituto para o sono real, Larkin diz a Bustle. Mas esse tipo de meditação pode ajudar as pessoas a lidar com a vida cotidiana. E com menos estresse e pensando em estressores , é mais fácil adormecer. Pense nisso como uma forma de autocuidado que traz múltiplos benefícios para seu corpo e alma.

Se você achar complicado meditar de outra forma, deitar no tapete enquanto é guiado por uma prática de atenção plena e exercícios de respiração – como o yoga nidra – pode ser uma opção melhor.

Como fazer Yoga Nidra

Para experimentar o yoga nidra, puxe um tapete de yoga ou simplesmente deite-se no chão. Eckstrom diz que você não vai querer estar na cama para isso – ou mesmo no seu quarto – se isso for possível. É importante lembrar que o yoga nidra é uma prática durante a qual você tenta permanecer consciente, mesmo que suas ondas cerebrais diminuam, ela diz, observando que estar longe de um lugar que você associa ao sono tornará isso mais fácil.

No entanto, fique à vontade. Coloque um travesseiro sob os joelhos para apoio, escureça o quarto, cubra-se com um cobertor aconchegante e vista roupas quentes. Eckstrom diz que você começará a se sentir mais frio à medida que desacelera seu sistema nervoso. Este é um bom sinal de que você está mudando de um estado estressante para um estado regenerativo de descanso e cura, explica ela.

Estar confortável também ajuda você a se concentrar totalmente na prática sem distrações. Se você estiver com muito frio ou muito desconfortável, seu corpo e cérebro voltarão a estados de ondas cerebrais mais rápidos e interromperão os benefícios de cura do seu tempo de prática, acrescenta ela. É por isso que você também deve desligar coisas como seu telefone ou TV.

Sua melhor aposta é praticar yoga nidra antes de dormir para ajudá-lo a dormir, ou durante o dia sempre que precisar relaxar. Apenas certifique-se de não se deitar logo após comer, beber café ou se exercitar. Praticar em um momento em que seu corpo não está digerindo ativamente alimentos, cafeína ou os hormônios positivos do estresse do treino incentivará um estado de descanso mais profundo, diz Eckstrom. Para algumas pessoas, isso pode significar praticar depois do trabalho e antes do jantar, enquanto para outras pode significar praticar no final da manhã ou no início da tarde.

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Para obter o máximo benefício do yoga nidra, faça-o algumas vezes por semana. Por meio de uma prática consistente, você reconectará o cérebro de maneira positiva para dormir melhor, tornando-se cada vez mais confortável e familiarizado com estados profundos de descanso, diz Eckstrom.

Yoga Nidra passo a passo

Deite-se de costas. Larkin sugere puxar as omoplatas para trás e para baixo para abrir o peito/coração. Em seguida, feche os olhos e preste atenção à sua respiração. Sintonize-o, assim como você sintonizaria a frequência de um canal de rádio, diz ela.

Respire profundamente em seu diafragma inchando o estômago e, em seguida, expire lentamente pelo nariz. Você pode se concentrar em uma imagem pacífica em sua mente para manter o foco e entrar em um estado de relaxamento.

Se você não sabe por onde começar, tente ouvir um vídeo de yoga nidra, como o de Larkin acima. Um instrutor de ioga pode orientá-lo através de exercícios de respiração para que você possa relaxar completamente enquanto também concentra sua mente. Ao inspirar e expirar, você se verá caindo em um ritmo meditativo – e isso é yoga nidra. A partir daí, você deve ser capaz de rastejar para a cama para um sono tranquilo.

Estudos referenciados:

Datta, K., Tripathi, M. & Mallick, H.N.Yoga Nidra: Uma abordagem inovadora para o manejo da insônia crônica - um relato de caso.Prática de Ciências do Sono 1, 7 (2017). https://doi.org/10.1186/s41606-017-0009-4.

Desai R, Tailor A, Bhatt T. Efeitos do yoga nas ondas cerebrais e ativação estrutural: Uma revisão. Complemente Ther Clin Pract. 2015 maio;21(2):112-8. doi: 10.1016/j.ctcp.2015.02.002. Epub 2015, 9 de março. PMID: 25824030.

Kim, E-J. (2007). O Efeito do Estresse Psicossocial no Sono: Uma Revisão de Evidências Polissonográficas. Comportamento Sono Med. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266573/

Moszeik, E.N., von Oertzen, T. & Renner, KH. Eficácia de uma curta meditação Yoga Nidra sobre estresse, sono e bem-estar em uma amostra grande e diversificada.Psicanálise atual(2020). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2.