Bem Estar

A maneira surpreendente como a melatonina afeta seu treino no dia seguinte

Ter uma boa noite de sono pode ser mais difícil de conseguir em meio a um estresse pandêmico e o tempo de tela disparado. Não é de admirar que as pessoas tenham procurado soníferos para pegar alguns ZZZs - dados da Nielsen mostram que vendas de suplementos de melatonina aumentaram em mais de 40% em 2020 . Mas será que todo esse cochilo afetou sua atividade ao acordar? Aqui está o que os especialistas têm a dizer sobre como a melatonina afeta seu treino no dia seguinte.

Acontece que a melatonina pode beneficiar sua rotina de exercícios de mais de uma maneira. 'A melatonina é um componente da boa higiene geral do sono e bom sono pode melhorar o desempenho físico no dia seguinte ', diz Dr. Brendon Ross , um médico de medicina esportiva da Universidade de Chicago. Quando você está cochilando, seu corpo está se recuperando após praticar exercícios extenuantes. 'É um momento importante para curar o tecido, seja de uma lesão ou microtraumas do seu treino', explica ele. 'Isso pode te ajudar construir novos músculos, resistência e adaptações de exercícios isso o ajudará a se destacar em seu treinamento. '

Basicamente, dormir bem é o primeiro passo para uma sessão de suor bem-sucedida, de acordo com Dr. John Ivy , um fisiologista do exercício da Universidade do Texas em Austin. Além de curar seus músculos e melhorar seu desempenho, estudos mostram essa qualidade o sono pode melhorar sua precisão e tempo de reação - o que significa que você será melhor em exercícios de destruição que exigem essas habilidades, como exercícios de agilidade e boxe. O sono é realmente a base para um dia de sucesso em todos os aspectos: a pesquisa diz que ter sete a nove horas de descanso pode ajudar seu cérebro e corpo a funcionar da melhor forma . E isso se traduz em seu desempenho dentro e fora da academia.

Escolher a melatonina em vez de qualquer outro sonífero realmente faz a diferença em como seu corpo se sente no dia seguinte. Porque é um hormônio que ocorre naturalmente, você provavelmente não sentirá nenhum torpor matinal se você tomar a dose certa na hora de dormir, diz Ivy, o que pode deixá-lo mais revigorado para o treino. Sua cérebro produz melatonina naturalmente para ajudar a regular o sono e o ritmo circadiano do seu corpo, ele explica - e isso não é algo que muitos outros produtos que aumentam o sono possam dizer. Ajudantes para dormir como NyQuil ou Benadryl contêm ingredientes extras como descongestionantes nasais e podem fazer você se sentir grogue no dia seguinte , diz Ross.

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Outra maneira pela qual a melatonina pode afetar seu treino? (Sim, há mais.) O suplemento pode ajudar na saúde mental, diz Ross. A ciência confirma: de acordo com pesquisas, qualidade o sono pode aumentar a clareza mental, concentração e produtividade , tudo isso pode ajudá-lo a avançar no treino e a se sentir bem ao fazê-lo.

Além disso, as mudanças que seu corpo experimenta com os exercícios não acontecem durante a sessão de suor - elas acontecem quando você está dormindo. Essencialmente, quando você treina, está preparando seu corpo para se transformar, dependendo de seus objetivos e atividades de escolha (como obter bíceps mais fortes com levantamento de peso ou melhorar sua velocidade por meio de exercícios de corrida). E a melatonina ajuda a fazer essas mudanças acontecerem. 'Você está se preparando para que as adaptações [do seu corpo] ocorram com o treinamento durante o processo de recuperação , e o principal momento em que ocorre a recuperação é durante o sono ', diz Ivy.

Você também está ficando mais forte à medida que cochila por causa do hormônio do crescimento do seu corpo. Esta proteína de produção natural é o que ajuda você a crescer quando você é criança , e aumenta após o exercício para ajudar a recuperar os músculos. A melatonina pode realmente aumentar os níveis de hormônio do crescimento enquanto você dorme para ajudá-lo a se recuperar de todos os exercícios em casa e ficar mais forte, diz Ivy.

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Se você está procurando experimentar a melatonina para si mesmo, Ross recomenda começar 'baixo e devagar' com um suplemento de 1 a 3 miligramas e aumentar sua dose para 5 ou 10 miligramas, se necessário. Dito isso, ele aconselha também a praticar uma boa higiene do sono para ZZZs de qualidade e não depender apenas da melatonina. “Evite o tempo de tela antes de dormir e mantenha os materiais relacionados ao trabalho fora do quarto”, disse Ross a Bustle. 'Isso é crítico para o desempenho mental e físico.'

Estudos referenciados:

Auld, F. (2017). Evidência da eficácia da melatonina no tratamento de distúrbios primários do sono em adultos. Avaliações da medicina do sono. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/

Ellenbogen, J. (2005). Benefícios cognitivos do sono e sua perda devido à privação de sono. Neurologia. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15824327/

Watson, A. (2017). Sono e desempenho atlético. Relatórios atuais de medicina esportiva. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2017/11000/sleep_and_athletic_performance.11.aspx

Worley, S. (2018). A Importância Extraordinária do Sono. Farmácia e Terapêutica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

Especialistas:

Dr. John Ivy, P.h.D , um fisiologista do exercício da Universidade do Texas em Austin