Seu guia para aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais

Todos nós já estivemos lá: aquele momento em que você se dobra para tocar os dedos dos pés, apenas para perceber que não consegue alcançar. Se parecer que a parte de trás das pernas fica rígida assim regularmente, pode ser útil aprender como aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais.

Primeiro, uma atualização em seus hammies muito importantes. Os isquiotibiais são um grupo de músculos que viajam da parte de trás da coxa até a parte inferior do joelho, diz Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , especialista em fitness da Mente corpo . Eles permitem que você estenda as pernas e dobre os joelhos , praticamente permitindo que a parte inferior do corpo faça qualquer coisa. Mas mesmo que você os use o tempo todo, ainda é muito comum que o tendão fique tenso.

De acordo com Kelly Turner , instrutora de ioga e diretora de educação da Yoga Seis , você pode notar rigidez após exercícios intensos ou se já faz um minuto desde que você se moveu. Sentado por períodos prolongados, na verdade encurta seus isquiotibiais , que levam a essa contração rígida do músculo, ela diz a Bustle. Em ambos os casos, alongamentos suaves ou ioga são uma ótima solução para a mobilidade limitada.

É claro que melhorar sua flexibilidade vai muito além de poder tocar os dedos dos pés. Os benefícios de aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais são mais mobilidade geral, menos estresse na parte inferior das costas , postura melhorada e melhor força na perna, diz Schenone. Hammies flexíveis podem reduzir o risco de lesões por aumentando sua amplitude de movimento , acrescenta Turner, o que, por sua vez, ajuda a facilitar as tarefas diárias. Aqui, especialistas compartilham os melhores movimentos para adicionar à sua rotina semanal de alongamento que aumentará a flexibilidade dos isquiotibiais.

Como aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais

PeopleImages/E+/Getty Images

1. Cão virado para baixo

Turner diz que esta pose de ioga abre os isquiotibiais e descomprime a coluna.

- Comece de quatro em uma posição de mesa.

- Ande com as palmas das mãos na frente de seus ombros.

- Certifique-se de que as palmas das mãos estejam estendidas contra o tapete.

- Levante os joelhos do chão enquanto move o estômago em direção às coxas.

- Levante os quadris para o alto, mantenha as pernas retas, os dedos dos pés apontados para a frente.

- Mantenha essa postura por algumas contagens enquanto respira.

2. Alongamento dos isquiotibiais deitado

Alongamentos dinâmicos funcionam muito bem quando se trata de soltar a parte de trás das pernas. Passe por este do instrutor de ioga e Pilates Kelley Fertitta-Nemiro para sentir mais espaço na parte inferior do corpo.

- Deite-se de costas.

- Estenda uma perna para o teto enquanto a outra perna permanece dobrada com o pé firmemente plantado.

- Mantenha o cóccix pressionado no chão.

- Estenda os dedos dos pés para sentir um alongamento na parte de trás da perna e, em seguida, abaixe lentamente o pé no chão.

- Tente 10 repetições em cada perna.

3. Alongamento dos isquiotibiais em faixas

Para um pouco mais de controle, incorpore uma faixa no alongamento dos isquiotibiais deitado. Repita esse movimento todos os dias por 30 dias, diz Schenone, e você verá uma melhora significativa na flexibilidade.

- Pegue um cinto, toalha ou faixa de resistência.

- Deite-se de costas.

- Cinto de gancho sob o meio do pé.

- Alcance a sola do pé até o teto.

- Puxe levemente as tiras do cinto até sentir um alongamento na parte posterior (costas) da perna.

- Flexione o pé.

- Segure por 30 a 60 segundos e repita do outro lado.

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4. Levantamento terra

Fisioterapeuta e especialista em esportes certificado pelo conselho Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS diz que o levantamento terra é um ótimo exercício de treinamento de força que também ajuda a melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais. Faça isso pelo menos duas a três vezes por semana para sentir uma mudança.

- Fique atrás de uma barra, kettlebell ou conjunto de halteres.

- Com os pés afastados na largura dos quadris, dobre os quadris, abaixe-se e pegue os pesos.

- Mantenha os joelhos levemente dobrados enquanto pressiona o chão com os pés para ficar de pé, usando a parte de trás das pernas para aumentar a força. O peso ficará pendurado na sua frente.

- Repita por 12 repetições.

5. Alongamento de parede

Outra maneira de alongar os isquiotibiais enquanto se sente mais apoiado é se encostar em uma parede, diz o fundador e instrutor do Flexia Pilates. Kaleen Canevari .

- Deite-se de costas e levante os pés para que fiquem encostados na parede.

- Aproxime o bumbum da parede até sentir um alongamento na parte de trás das pernas.

- Para modificar, tente levantar apenas uma perna de cada vez.

- Deite-se assim por alguns minutos por dia pelo menos três vezes por semana.

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6. Postura do Meio Macaco

Alayna Curry , um instrutor de fitness certificado pela AFAA, gosta deste alongamento para isquiotibiais apertados.

- Comece na posição de mesa.

- Traga uma perna para a frente do seu tapete em uma estocada baixa, mãos emoldurando o pé da frente.

- O joelho de trás deve estar no chão.

- Estique a perna da frente, trazendo os quadris de volta para um pairar.

- Flexione o pé da frente para sentir um alongamento profundo no tendão.

- Segure por 15 segundos e depois mude para o outro lado.

7. Pose do Triângulo

- Comece em uma pose de ioga do guerreiro II, com sua postura mais ampla que a distância do quadril.

- O joelho da frente deve estar dobrado com os dedos dos pés apontando para a frente, a perna de trás reta com os dedos dos pés apontando para o lado.

- Estique os braços por muito tempo para fazer uma linha reta.

- Endireite a perna da frente e comece a se inclinar para a frente do seu tapete, abaixando o braço da frente para tocar sua coxa, panturrilha, tornozelo ou chão.

- Quanto mais baixo você for, maior será o alongamento, diz Curry.

- Segure por 15 segundos e depois mude para o outro lado.

Especialistas dizem que é benéfico fazer esses movimentos com a maior frequência possível. Alongar os isquiotibiais pelo menos uma vez ao dia pode ajudar no aperto, no entanto, alongar várias vezes ao dia produzirá os resultados mais rápidos, diz Fertitta-Nemiro. Os resultados dependerão do seu corpo e de quão rígido você está, mas você poderá chegar mais perto de tocar os dedos dos pés – e se sentir mais flexível em geral – em algumas semanas.

Estudos referenciados:

Decoster, L. (2005). Os efeitos do alongamento dos isquiotibiais na amplitude de movimento: uma revisão sistemática da literatura. Jornal de fisioterapia ortopédica e esportiva. Volume35Edição6Páginas377-387

Fátima, G. (2017). Sentar-se por muito tempo pode causar tensão nos isquiotibiais. Jornal saudita de medicina esportiva. DOI:10.4103/sjsm.sjsm_5_17

Reis, F. (2015). Influência da tensão dos isquiotibiais na amplitude de movimento pélvica, lombar e do tronco em lombalgia e voluntários assintomáticos durante a flexão para frente. Revista da Coluna Asiática. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/

Especialistas:

Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , professor de ioga na MindBody

Kelly Turner, E-RYT 500 , instrutora de ioga e diretora de educação da Yoga Seis

Kelley Fertitta-Nemiro , Instrutora de Pilates

Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS , fisioterapeuta e especialista em esportes certificado pelo conselho

Kaleen Canevari , Instrutora de Pilates e fundadora da Flexia Pilates

Alayna Curry , um instrutor de fitness certificado pela AFAA