Seu guia para Tabata vs. Treinos HIIT

O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é a modalidade de treino para quem gosta de aumentar a frequência cardíaca, fortalecer os músculos e seguir em frente com o dia. Ele se concentra em rajadas rápidas de exercícios difíceis – pense em burpees ou agachamentos com salto – seguidos por breves momentos de descanso, o que significa que ele oferece muito impacto em um curto período de tempo.

Depois, há um ramo do treinamento HIIT que geralmente é confundido com a modalidade baseada em intervalos: Tabata. Tabata é um tipo de treino HIIT, mas que vem com seu próprio conjunto de regras únicas: uma estrutura prescrita de 20 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso, repetido oito vezes para criar uma rodada de quatro minutos. Então, quando você compara Tabata vs. HIIT, você está falando de duas maneiras muito semelhantes de suar – mas cada uma delas tem diferenças sutis que as diferenciam.

Para um exemplo de sessão HIIT, você pode fazer um treino 50/15: 50 segundos de trabalho seguidos de 15 segundos de descanso, diz Carrie Hall, CPT , um personal trainer certificado e co-proprietário da Fit Family Physical Therapy, mas os tempos de intervalo exatos variam. Ainda assim, o objetivo geral do HIIT é se esforçar durante todo o período de trabalho antes de se concentrar na recuperação durante o intervalo de descanso. (É quando você respira fundo, marcha no lugar ou toma um gole de água.) Tabata também segue a filosofia de se esforçar antes de um período de descanso (e breve), mas é mais técnico em termos de como é intervalos são cronometrados.

Aqui, os instrutores de fitness explicam as diferenças entre Tabata e HIIT, incluindo os benefícios exclusivos de cada um, para que você possa decidir qual deles pode ser o mais adequado para você.

Os benefícios do HIIT

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De acordo com Hall, fazer um treinamento intervalado de alta intensidade é semelhante a correr sprints, onde seu corpo começa do repouso e depois trabalha duro por um curto período de tempo antes de se recuperar durante o período de descanso. E este tipo de treino tem demonstrado contribuir para resistência cardiorrespiratória melhorada .

Você passará por qualquer número de treinamento de força básico (ou treinamento com peso) e / ou exercícios baseados em cardio durante um treino HIIT, incluindo alpinistas, saltos e flexões. Embora as sequências de HIIT sejam certamente desafiadoras, a ideia é que seu corpo aprenda a se recuperar melhor durante os períodos de descanso com treinamento regular, diz Hall, para que fique mais fácil. Você notará que a vida cotidiana também fica mais fácil, já que você está trabalhando em sua força e resistência cardio, também conhecida como treinamento funcional. (Não há mais falta de ar depois de subir um lance de escadas!)

Para um treino HIIT tradicional, você deve fornecer cerca de 80 a 90% de sua energia durante cada rodada. Você saberá que está fazendo o suficiente se seus músculos falharem no final do intervalo, diz Danielle Gray , personal trainer certificado e fundador da Treine como um ginasta . Em outras palavras, você não vai querer (ou poder) fazer outro burpee ou agachamento.

É por isso que o HIIT é uma ótima maneira de fortalecer seus músculos, especialmente quando você adiciona treinamento de resistência através do uso de um haltere ou kettlebell (pense em agachamentos de taça com peso ou lunges segurando halteres em cada mão).

Os benefícios da Tabata

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Os quatro minutos estrutura de Tabata é o que o torna o tipo de treino perfeito para pessoas ocupadas, sem cortar custos. Como é uma forma de HIIT, você obterá os mesmos benefícios suculentos associados a esse tipo de exercício, como melhor saúde e força cardiovascular, já que as rajadas rápidas exigem que seu coração trabalhe mais e se adapte às mudanças fisiológicas durante o treino , explica Hall.

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Você também notará benefícios musculares associados aos movimentos que você faz. Como Tabata se refere ao tempo e não a um grupo muscular específico, os músculos que ele trabalha dependem dos exercícios dentro do próprio intervalo, acrescenta Hall. Faça um monte de agachamentos com salto, por exemplo, e você terá como alvo seus quadríceps e glúteos. Concentre-se em alpinistas e abdominais e você atingirá o núcleo. Como diz Hall, esse tipo de esforço tem potencial para se traduzir em ganhos de força que não são alcançados de outra forma com exercícios de menor repetição e menor velocidade. E isso é porque você está trabalhando o máximo que pode ao completar esses exercícios.

Uma das principais vantagens do Tabata é que você sempre saberáexatamenteno que você está se metendo, diz personal trainer certificado pela ACE Kate Cherichello . Não importa qual aula de Tabata você faça: você sempre fará 20 segundos de trabalho seguidos de 10 segundos de descanso para oito rodadas dos mesmos exercícios, o que é atraente se você não gosta de surpresas em seus treinos.

Tabata vs. HIIT

Tradicionalmente, o Tabata se concentra principalmente em exercícios de peso corporal baseados em cardio, o que significa que você fará movimentos como polichinelos, joelhos altos, flexões, flexões e lunges - sem pesos necessários. Isso é ótimo para quem quer desafiar a si mesmo com exercícios explosivos ou pliométricos, diz Hall. É a explosão de cada movimento que torna o Tabata mais adequado para pessoas mais avançadas em sua jornada de condicionamento físico. Dito isto, você ainda pode incorporar pesos em um treino Tabata – apenas espere ainda mais intensidade.

No que diz respeito aos benefícios, tanto o Tabata quanto o HIIT oferecem elementos aeróbicos (cardio) e anaeróbicos (força) , então os dois são ótimos do ponto de vista da eficiência. Eles são iguais, pois são aulas de alta intensidade com baixa intensidade ou intervalos de descanso envolvidos, acrescenta Cherichello. Nem é o estado estacionário e mantém o mesmo ritmo e frequência cardíaca semelhante ao longo do treino. Como em: Seu corpo não ficará entediado.

Dito isto, o HIIT ganha quando se trata de flexibilidade e adaptabilidade. Por exemplo, um praticante de exercícios que deseja fazer um intervalo de três séries pode fazer 50 segundos de treinamento de resistência de alta intensidade, 30 segundos de treinamento cardio de esforço máximo e 10 segundos de recuperação, diz Hall. Ou você pode montar intervalos de exercícios para trabalhar ao longo de uma hora. Em outras palavras, você pode essencialmente construir seu próprio treino HIIT com qualquer tipo de intervalo e um breve período de recuperação que desejar, enquanto o Tabata consiste apenas na fórmula padrão de 20 segundos ligado e 10 segundos desligado.

Moral da história? Escolher entre as duas modalidades de fitness é como uma aventura suada, e você não pode errar de qualquer maneira.

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Estudos referenciados:

Martin-Smith R, Cox A, Buchan DS, Baker JS, Grace F, Sculthorpe N. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) melhora a aptidão cardiorrespiratória (CRF) em adolescentes saudáveis, com sobrepeso e obesos: uma revisão sistemática e meta-análise de controle controlado Estudos. Int J Environ Res Saúde Pública. 24 de abril de 2020;17(8):2955. doi: 10.3390/ijerph17082955. PMID: 32344773; PMCID: PMC7215828.

Tabata, I. Treino Tabata: um dos métodos de treino intermitente de alta intensidade energeticamente mais eficazes.J Physiol Sei, 69,559-572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7.

Viana RB, de Lira CAB, Naves JPA, Coswig VS, Del Vecchio FB, protocolo Gentil P. Tabata: uma revisão de sua aplicação, variações e resultados. Clin Physiol Funct Imaging. 2019 janeiro;39(1):1-8. doi: 10.1111/cpf.12513. Epub 2018 2 de abril. PMID: 29608238.

Especialistas:

Carrie Hall, CPT , personal trainer certificado

Danielle Gray , personal trainer certificado

Kate Cherichello , personal trainer certificado pela ACE