5 maneiras fáceis de reabastecer eletrólitos

Você já engoliu uma bebida esportiva depois de um treino intenso e percebeu como você se sente revivido instantaneamente? É assim que os eletrólitos são importantes para o seu corpo. Como eles ajudam você a se manter hidratado, saber como repor os eletrólitos depois de suar é muito importante, especialmente se você quiser que sua energia se recupere rapidamente.

Embora a palavra esteja espalhada em todos os tipos de bebidas e misturas, é bom entender o que realmente são os eletrólitos. Eletrólitos são minúsculas partículas que carregam cargas elétricas e desempenham muitas funções dentro do corpo, como manter a água equilibrada dentro e fora das células para que seus músculos e órgãos funcionem da melhor forma, diz Vishal Patel , um nutricionista de fitness certificado pela NASM e nutricionista-chefe da Nuun . Os humanos realmente precisam de eletrólitos a fim de sobreviver. Eles são uma classe de minerais que circulam por toda a sua corrente sanguínea e se perdem de várias maneiras. (Mais sobre isso abaixo).

Existem vários tipos diferentes de eletrólitos, cada um dos quais desempenha funções diferentes no seu corpo. Para se manter hidratado durante o exercício e ter seu melhor treino, os eletrólitos mais importantes são sódio, potássio, cálcio e magnésio , Patel diz a Bustle. Normalmente, você não precisa se esforçar para repor eletrólitos, pois os obtém por meio dos alimentos. Contanto que você coma uma dieta rica em nutrientes, Patel diz que você deve estar bem.

É quando você faz exercícios cansativos, como uma longa corrida ou sessão de HIIT, que você pode querer dar um passo extra para repor eletrólitos mais rapidamente, diz nutricionista registrado Amy E. Reed, MS, RD , que trabalha com a Divisão de Terapia Nutricional do Centro Médico do Hospital Infantil de Cincinnati. O mesmo acontece se você estiver suando em um dia quente ou úmido ou se ficar doente e perder muitos líquidos. Caso contrário, a substituição do eletrólito provavelmente não é necessária, Reed disse a Bustle.

Aqui, mais informações sobre desequilíbrios eletrolíticos, bem como o que você pode fazer para colocar seu corpo de volta aos trilhos (hidratado).

Como os eletrólitos são perdidos?

Embora os eletrólitos sejam perdidos por meio de coisas como respirar e urinar, eles também são perdido quando você suar , por isso é bom ficar de olho na sua hidratação durante o treino, especialmente quando você está se exercitando. De acordo com Shena Jaramillo, MS, RD , nutricionista nutricionista registrado, é recomendado repor os eletrólitos após uma hora de exercícios de alta intensidade.

É importante observar que, embora existam alguns sintomas associados à depleção de eletrólitos, você não deve esperar até que os sinta para serem repostos, disse ela a Bustle. Uma vez que pode afetar negativamente a sua saúde (veja mais sobre isso abaixo), um desequilíbrio não é algo para se tomar de ânimo leve.

Como saber se você precisa de mais eletrólitos

Se seus eletrólitos estiverem fora de sintonia, você provavelmente notará algumas mudanças em como se sente. Sintomas de eletrólitos baixos pode ser visão turva, batimento cardíaco acelerado, batimento cardíaco irregular ou vômito, diz Jaramillo. Uma queda nos eletrólitos também pode desencadear tonturas, cãibras musculares, fadiga e até confusão cerebral, razão pela qual os corredores, em particular, muitas vezes começam a ter câimbras e a se sentirem exaustos.

De acordo com nutricionista registrado Luciana Godoi, MS, RD, LDN , você também pode verificar o elasticidade da sua pele para ver o que está acontecendo internamente. Como teste, belisque suavemente as costas da mão. Se sua pele se esticar imediatamente, isso é um bom sinal, diz Godói. Mas se ele demorar para retornar, isso é um sinal de que seus eletrólitos podem estar desequilibrados.

Você também deve tomar nota se se sentir desidratado, uma vez que ter sede anda de mãos dadas com um desequilíbrio eletrolítico. Como diz Patel, quando você se sentir completamente hidratado e reabastecido, é quando você saberá que seu equilíbrio eletrolítico está sendo mantido.

Como reabastecer eletrólitos

Hiraman / E + / Getty Images

Lembre-se, não espere até se sentir mal para repor seus eletrólitos. Faça essas coisas regularmente, especialmente se você gosta de malhar.

1. Diversifique seus eletrólitos

Não adianta consumir uma tonelada de sal ou uma tonelada de potássio em um esforço para repor seus eletrólitos. Em vez disso, você deve ingerir uma mistura saudável: para garantir que você está recebendo o que precisa durante o exercício, Patel recomenda procurar bebidas esportivas que contêm uma mistura de sódio, potássio, magnésio e cálcio.

Jaramillo recomenda géis eletrolíticos também, especialmente quando você está em apuros. Assim como uma bebida esportiva, eles são projetados para repor o tipo de eletrólitos que você perde durante o exercício. Esses géis de energia chia de Eles + têm sódio, potássio e magnésio provenientes de água de coco e sal marinho.

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2. Coma um abacate

Comer alimentos ricos em nutrientes é uma boa ideia a qualquer dia, mas você pode querer aumentar o seu jogo depois de um treino particularmente suado, adicionando mais alguns alimentos ricos em eletrólitos ao seu prato. Godoi sugere escolher entre espinafre, abacate, brócolis, laranja, framboesa, morango, abacaxi, kiwi, couve, maracujá, mirtilo, mamão papaia, clementina e / ou amoras.

Godoi diz que também não há problema em beber um smoothie ou uma mistura de suco verde com esses ingredientes. Ela gosta do pó verde AG1 , que contém spirulina, kelp, wheatgrass e outros superalimentos para garantir que você obtenha todos os nutrientes de que precisa.

3. Dê sal às suas refeições

Embora você não queira salgar demais sua comida com o objetivo de repor eletrólitos, é uma boa ideia borrifar um pouco em uma refeição após um grande suor, diz nutricionista Life Time Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISS . Outro truque, diz ele, é fazer um lanche salgado, como azeitonas, picles ou nozes salgadas.

O sal marinho é a melhor escolha, pois contém sódio e cloreto. Em geral, é recomendável que você obtenha 2.300 mg de sódio por dia , Diz Patel, uma vez que os eletrólitos (principalmente o sódio) precisam de água para serem absorvidos pelo corpo. Aumente um pouco sua ingestão se você estiver suando muito.

4. Beba água de coco

Estudos têm demonstrado que a água de coco jovem e fresca é uma bebida ideal para a reidratação de todo o corpo, especialmente após o exercício. De acordo com nutricionista registrado Kristin Gillespie, MS, RD, LD , é porque a água de coco contém sódio, potássio, cálcio e magnésio.

As quantidades variam de acordo com a marca, dependendo do processamento, mas a maioria dos produtos de água de coco são incrivelmente ricos em potássio, contendo mais por porção do que a quantidade em uma única banana, diz ela a Bustle.

5. Vá com calma no H20

Beber água após o treino é obviamente importante. Mas você sabia que é possível exagerar? Se a água for consumida em grandes quantidades, pode resultar em hiponatremia , que é quando o excesso de água em seu corpo dilui a corrente sanguínea e diminui o número de eletrólitos vitais, diz Reed. Em outras palavras, pode realmente jogar fora seus eletrólitos, fazendo você se sentir pior.

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De acordo com Conselho Americano de Exercício , você deve beber 17 a 20 onças de água pura duas a três horas antes de começar a se exercitar; 8 onças de água 20 a 30 minutos antes de começar a se exercitar ou durante o aquecimento; 7 a 10 onças de água a cada 10 a 20 minutos durante o exercício ; e 8 onças de água não mais do que 30 minutosdepois devocê se exercita.

Você também pode exagerar com água eletrolítica. Isso normalmente acontece quando alguém está usando água / bebida eletrolítica em uma situação em que não há perda de eletrólitos, diz Reed. Portanto, guarde-os para os dias de treino - ou sempre que ficar extremamente suado.

Estudos referenciados:

Balci, A. (2013). Características gerais dos pacientes com desequilíbrio eletrolítico admitidos no pronto-socorro. World Journal of Emergency Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129840/

Jung, A. (2005). Influência da hidratação e da suplementação eletrolítica na incidência e no tempo de início das cãibras musculares associadas ao exercício. Journal of Athletic Training. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150229/

Maughan, R. J. (1991). Perda e reposição de fluidos e eletrólitos durante o exercício. J Sports Sci. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/

Rondon H, Badireddy M. Hyponatremia. [Atualizado em 25 de janeiro de 2021]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470386/

Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M. Reidratação após exercícios com água de coco jovem e fresca, bebida com carboidratos e eletrólitos e água pura. J Physiol Anthropol Appl Human Sei. Março de 2002; 21 (2): 93-104. doi: 10.2114 / jpa.21.93. PMID: 12056182.

Schmidt BM. Os desequilíbrios eletrolíticos mais comuns na sala de emergência: o que fazer imediatamente? ADOLEC-Distúrbios eletrolíticos mais frequentes no pronto-socorro: o que fazer imediatamente? Internist (Berl). Julho de 2015; 56 (7): 753-9. Alemão. doi: 10.1007 / s00108-015-3670-7. Errata em: Internist (Berl). Out 2015; 56 (10): 1212. PMID: 26036654.

Fontes:

Vishal Patel , Nutricionista especialista em fitness certificado pela NASM

Amy E. Reed, MS, RD, CSP, LD , nutricionista registrado, Divisão de Terapia Nutricional do Centro Médico do Hospital Infantil de Cincinnati e Porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética

Luciana Godoi, MS, RD, LDN , nutricionista registrada

Shena Jaramillo, MS, RD , nutricionista nutricionista registrada

Kristin Gillespie, MS, RD, LD , nutricionista registrada

Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISS, nutricionista