8 maneiras de melhorar sua corrida, de acordo com profissionais de condicionamento físico

Talvez você tenha iniciado uma rotina de corrida iniciada durante a pandemia ou esteja considerando o treino como uma forma de aproveitar o clima mais quente. Quaisquer que sejam suas aspirações de corrida atuais, descobrir como melhorar na corrida pode tornar suas sessões de suor muito mais gratificantes.

Os corredores tendem a sempre ter algum tipo de objetivo em mente - independentemente de seu nível de experiência. Desde ficar mais rápido até melhorar a resistência, é sempre útil aprender truques que tornam o amarrar dos tênis às 5 da manhã algo que o deixa animado.

Para informações, Bustle conversou com treinadores e treinadores para obter dicas sobre como melhorar na corrida - aqui estão oito hacks que irão otimizar suas milhas.

1. Concentre-se na sua respiração

O elemento fundamental para uma boa corrida? Sua respiração. O importante a lembrar énãoprenda a respiração, diz Steve Stonehouse , treinador de atletismo dos EUA e diretor de educação da STRIDE administrar estúdios. Sua respiração pode ajudar a regular tudo. Ele recomenda inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Em seus dias de folga, tente se concentrar em respiração nasal apenas, ele diz. Comece com apenas alguns minutos e prossiga a partir daí. Este método ajuda você a ficar relaxado .

Também é benéfico respirar o mais devagar possível. De acordo com Jason Grillo , um personal trainer certificado pela NASM da Blink Fitness Hicksville, os corredores devem se concentrar em não perder o fôlego começando devagar. Certifique-se de não ser muito rápido ao inalar, pois inalações mais longas permitirão mais oxigênio em seu corpo, ele diz a Bustle.

Assim como você aprende com a meditação, seu a respiração está conectada ao seu estado emocional da mente enquanto corre, diz Carrie Tollefson , um embaixador de coaching em Rock ‘n’ Roll Running Series . Portanto, certifique-se de verificar suas emoções tanto quanto está checando seus pulmões. Quando a respiração fica difícil, tento desacelerar um pouco e relaxar o rosto, os ombros e os braços, diz ela. O segredo é manter a calma - mesmo quando estiver fazendo uma corrida rápida.

2. Corrija seu formulário

Postura é muito importante enquanto você está correndo, diz Tollefson. Fique ereto e ligeiramente inclinado para a frente, ela aconselha. Dessa forma, você manterá o centro de gravidade sobre os pés.

Para manter essa postura, Stonehouse diz para evitar pousar os pés muito na frente do corpo. Vai desequilibrar , diminua sua eficiência e prepará-lo para o potencial lesões de pé e joelho - portanto, esforce-se para dar passos rápidos e pousar embaixo de você, em vez de ficar muito à sua frente.

Stonehouse também sugere pousar com o joelho suavemente dobrado em vez de pousar com uma perna esticada (o que irá estressar os joelhos). Faça contato com o solo com o bola do pé primeiro , ao invés de seu calcanhar, o que permitirá que você acelere seu passo (e mantenha seus pés, joelhos e quadris em melhor forma).

3. Levante alguns pesos

Você não tem que ir para a sala de musculação todos os dias, especialmente se você não gosta. Mas incorporando levantamento de peso pelo menos duas ou três vezes por semana pode tornar seu corpo mais forte e se traduzir em você tornando-se um melhor corredor .

varinha ondulante com acessórios

Se os pesos não são sua praia, você pode colocar seu foco principal no treinamento de força com peso corporal. Dois ótimos exercícios de treinamento de força para corredores são o agachamento e o agachamento, pois ambos trabalham para tornar as pernas mais fortes e explosivas, diz Stonehouse. Certifique-se de que você também está fortalecendo seu núcleo e parte superior do corpo também - seu todo o corpo está envolvido em suas corridas . Isso pode incluir a integração de pranchas, flexões e alpinistas à sua rotina de exercícios.

4. Alongamento

A recuperação é essencial para ser um corredor melhor e faz uma grande diferença quando você se alonga antes e depois do treino. Salve o alongamento estático [segurando as posturas por 30 segundos ou mais] para depois da corrida, diz Stonehouse. De antemão, a flexibilidade ativa e dinâmica são as melhores. o última forma envolve movimentos breves e mais movimentos que preparam seu corpo para o desempenho. Ele recomenda alongamentos como o alongamento flexor do quadril ajoelhado , alongamento de isquiotibiais sentado , trecho quádruplo em pé , e alongamento da panturrilha em pé para o amor da parte inferior do corpo. Percorrendo (trocadilhos), estes podem melhore a sua recuperação , ajudar a prevenir lesões , e fazer milhas correr menos rígido e mais agradável.

Não se trata apenas de passar por uma fórmula, no entanto. Certifique-se de estar prestando atenção às especificações do que seus músculos precisam em um determinado dia. Faça uma verificação rápida do corpo e, se houver algo o incomodando, passe um pouco mais de tempo nessa área e nos músculos ao redor, aconselha Tollefson.

5. Faça um plano

Às vezes, simplesmente amarrar pode parecer assustador. Dica de Tollefson: se apenas estruturarmos nossa mente para ir devagar no início e aumentar, isso se tornará um hábito e uma rotina. Pense em criar metas que possam se encaixar confortavelmente em sua vida, como correr 10 minutos todo fim de semana e correr durante a semana. Uma vez que isso se torne um hábito, aumente gradualmente o seu comprometimento, tanto em termos de frequência quanto de quilometragem ou tempo. Dessa forma, você obterá um bom swing sem se queimar desde o início.

Ao construir resistência, sempre sugiro começar a treinar para o tempo, em vez da distância, diz Stonehouse. Nos estágios iniciais, trata-se apenas de acostumar seu corpo ao trabalho. Além disso, eu sugiro agendar uma corrida ‘longa’ a cada semana que represente cerca de um terço de sua milhagem semanal - não mais. Lembre-se de que a longa é relativa, então mesmo quando a longa corrida do seu melhor amigo dura duas horas, é mais do que OK se a sua durar 15 minutos.

Por outro lado, se você está tentando ficar mais rápido, planeje integrar algum trabalho de velocidade à sua rotina. Hills, sprints, intervalos e tempo runs são ótimas maneiras de virar as pernas e construir seu sistema para ajudar com sua velocidade, diz Tollefson.

6. Aumente gradualmente

Você não vai ficar melhor em correr forçando-se a correr 5 km repentinos quando estiver apenas começando a conquistar uma milha. Uma maneira de aumentar sua resistência seria cronometrar quanto tempo você pode correr e adicionar alguns segundos a cada vez, aconselha Grillo. Como resultado, sua resistência começará a aumentar.

Se alguns segundos de cada vez for muito gradual para você, lembre-se de não insistir muito rapidamente. Quando você está treinando, uma boa regra a seguir é a Regra de 10% , portanto, não acrescente mais de um quilômetro à sua corrida longa a cada semana, diz Tollefson.

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7. Faça pausas

Também é a chave para dar um descanso ao seu corpo. Dias de folga e férias são muito importantes, Tollefson disse a Bustle, então certifique-se de priorizar a recuperação. Mesmo que seu corpo esteja pronto para ir, melhorará seu jogo de corrida se você der à sua mente algumas pausas programadas. Correr é mentalmente exigente , então planeje um pouco de relaxamento corridas de recuperação , dias de ioga ou longas caminhadas até sua cafeteria favorita, enquanto você planeja sua próxima hill sprint sessão.

Parte das pausas é ter certeza de que você está mantendo seu corpo bem descansado também. Não se esqueça de se manter abastecido, diz Grillo. Mantenha-se hidratado e concentre-se em alimentos devidamente balanceados e nutritivos.

8. Procure se divertir

Você pode fazer todos os ajustes de forma do mundo, mas sua corrida diária será uma chatice se você simplesmente não estiver gostando de sua rotina. Para tornar suas milhas mais agradáveis, isso pode envolver acertar a pista com seu melhor amigo. Se eu tiver alguém esperando por mim ou estiver interessado em meu processo, isso ajuda a me manter focado, diz Tollefson.

Se puder, talvez compre um novo equipamento de corrida, se isso ajudar a manter as coisas novas emocionalmente para você. Ou explore algumas novas trilhas para se manter em contato com a natureza enquanto você corre. Faça o que fizer, torne-o divertido - porque divertir-se irá melhorar o seu jogo de corrida.

Estudos referenciados:

Bilo, G. (2012). Efeitos da respiração lenta e profunda em grandes altitudes na saturação de oxigênio e na hemodinâmica pulmonar e sistêmica. PLoS One. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3495772/

Especialistas:

Jason Grillo , Personal trainer certificado pela NASM na Blink Fitness Hicksville

Steve Stonehouse , Treinador de atletismo dos EUA, diretor de educação para a Franquia STRIDE

Carrie Tollefson , embaixador técnico da Rock ‘n’ Roll Running Series