9 poses de ioga para iniciantes, conforme explicado por treinadores do Peloton

Se você está apenas começando com uma prática de ioga, pode ficar tentado a ficar de cabeça para baixo ou dobrar-se em uma posição digna do Instagram. Mas os instrutores enfatizam que o melhor lugar para começar é com as posturas de ioga mais básicas para iniciantes. Os princípios básicos não se destinam apenas a ajudá-lo a entrar em contato com sua mente e corpo à medida que você se torna mais forte e flexível, mas também constituem a base para o resto de sua jornada de ioga.

Embora muitas pessoas tenhamNós vamosfamiliarizado com treinos em casa no ano passado, muitos sentiram falta de instrutores para orientar seus cães para a forma adequada: 74% dos entrevistados em uma pesquisa ClassPass de junho de 2021 disseram que é por isso que estavam ansiosos para começar trabalhando em estúdios IRL novamente. Ainda como Aditi Shah | , um instrutor de ioga e meditação Peloton, diz a Bustle, as posturas de ioga para iniciantes têm tudo a ver com descobrir o que funciona para o seu corpo - mesmo se o seu instrutor não estiver fisicamente na sala com você.

Todos nós vivemos em corpos diferentes e, portanto, cada pose será diferente para cada um de nós, diz ela. Yoga é realmente uma filosofia e a prática física nos dá a oportunidade de explorar como incorporamos essas posturas e como podemos levar o que aprendemos para a vida real. Se você se sentir rígido, tombar ou tiver que fazer algumas modificações conforme vai praticando ioga, isso faz parte do processo.

É especialmente importante ter isso em mente se você estiver pisando no tapete pela primeira vez e se sentir frustrado. Leva tempo para aprender qualquer coisa e você vale a pena trabalhar, diz Shah. Não se compare - sua jornada é apenas sua. É chamado de iogaprática, Afinal.

Com isso em mente, aqui estão nove posturas de ioga para iniciantes, conforme explicado pelos treinadores do Peloton.

1. Pose da montanha

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Pense na postura da montanha, ou tadasana, como sua postura fundamental. Você provavelmente começará aqui (ou sentado, com as pernas cruzadas) em Ioga ao estilo Vinyasa , que é o tipo em que você flui de uma postura para a outra.

A pose da montanha pode lhe ensinar muito sobre você, as outras posturas - e ioga em geral - ajudando você a se concentrar no alinhamento, estabilidade e consciência. Como Anna Greenberg , um instrutor de ioga e meditação do Peloton diz: É incrível sentir como ficar em pé na postura da montanha é diferente de ficar parado.

- Para começar, fique com os pés afastados do quadril, com os pés apontando para a frente (nem para fora nem para dentro). Levante os dedos dos pés e pressione o tapete através da planta do pé e calcanhar. Levante os arcos internos e os tornozelos internos. O objetivo é manter a atividade dos pés e relaxar os dedos dos pés, diz Greenberg.

- Tente equilibrar o centro da pélvis sobre o centro dos pés, mantendo o cóccix para dentro e para baixo e levantando a coluna para cima. Deixe seus antebraços e mãos relaxarem enquanto mantém os braços levemente puxados para os ombros, alargando e levantando o peito.

- Mantenha a nuca alongada e passe o alto da cabeça sobre o centro da pélvis e sobre o centro dos pés. Respire fundo e preste atenção em como cada parte de você se encaixa e como você se encaixa no espaço ao seu redor, Greenberg diz.

- A partir daí, você pode levantar os braços e inclinar-se ligeiramente para trás, ou inclinar-se para a frente para passar para outras posições.

2. Cão descendente

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Também conhecido como adho mukha svanasana, o cão voltado para baixo é uma das posturas de ioga mais facilmente reconhecíveis. E também é muito bom. Cão descendente é uma pose de corpo inteiro, diz Greenberg. Ele alonga e fortalece a coluna, os braços, as pernas e os ombros. Shah diz que também é uma ótima maneira de relaxar o pescoço depois de manter a cabeça erguida o dia todo.

- Curve-se para a frente a partir da pose de montanha, coloque as mãos para baixo e dê um passo para trás. Ou comece com as mãos e os joelhos, diz Shah, com as palmas das mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.

- A partir daí, verifique se os pulsos estão paralelos ao topo do tapete, os dedos estão abertos e as palmas das mãos estão pressionando com firmeza por toda parte. Gire o braço de forma que o bíceps fique voltado para a frente do tapete.

- Mantendo as palmas das mãos no lugar, coloque os pés de volta em uma posição de prancha e, em seguida, lance seus quadris no ar para criar uma forma de V invertido, mantendo os pés na largura do quadril. Puxe o umbigo para dentro e pressione os quadris para cima e para trás, diz Shah.

- Não hesite em se ajustar à pose. Dobre os joelhos e sacuda as pernas. Ou levante os calcanhares, pressione-os para baixo, balance a cabeça suavemente de um lado para o outro - o que achar melhor.

3. Cão Ascendente

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Também chamado de urdhva mukha svanasana, o cão voltado para cima é uma postura de inclinação para trás que é uma parte essencial de qualquer sequência de movimentos Vinyasa, diz Ross Rayburn , o diretor do Peloton ioga e meditação. Há também uma variação de cão ascendente chamada cobra, que não é tão intensa.

- Deite-se de barriga para baixo no tapete, com as palmas das mãos pressionadas no tapete perto dos ombros e as pernas estendidas para trás.

- Empurrando para as palmas das mãos, comece a pressionar a metade superior do corpo para cima, enquanto as pernas permanecem no tapete.

- Mantenha a parte superior dos pés forte contra o chão, diz Rayburn, e as pernas e os músculos centrais fortes para que não haja compressão na parte inferior das costas.

- Para cães voltados para cima, pressione totalmente para cima para criar um arco profundo nas costas. Mantenha os ombros abaixados. Olhe para frente ou para cima e sinta o alongamento nas costas e nos braços.

- Para a cobra, não estenda os cotovelos tanto. Em vez disso, levante suavemente o peito alguns centímetros do tapete e olhe para a frente.

- Rayburn diz que ambas as posturas são úteis se você ficar sentado em uma mesa o dia todo e sentir rigidez nas costas, ombros ou pescoço.

4. Gato / Vaca

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De acordo com Greenberg, o gato / vaca, também conhecido como chakravakasana, é um alongamento simples, mas que faz muito pelo corpo. Ele ensina flexão e extensão da coluna vertebral, bem como como sintonizar e usar a respiração durante a prática, diz ela. Na ioga, tendemos a preparar ou expandir nossos movimentos na inspiração e realizar a ação na expiração, o que é eficiente, pois o núcleo profundo é ativado na base da expiração, acrescenta. Esse ritmo é definido durante gato / vaca.

- Comece com as mãos e joelhos, com os ombros sobre os pulsos e os joelhos sob os quadris. Inspire e abra o peito enquanto aponta o cóccix para trás e para cima, chegando à extensão da coluna.

- Em seguida, expire e pressione o chão enquanto gira suas costas e deixa sua cabeça cair.

- Repita este movimento, expandindo na inspiração, contraindo na expiração, ao mesmo tempo em que sintoniza a respiração enquanto aquece a coluna.

4. Guerreiro Um

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Warrior one, também conhecido como virabhadrasana, é outro clássico que não só mantém você centrado e equilibrado, mas também ajuda a fortalecer os braços, ombros e quadríceps.

- De pé no tapete, dê um passo à frente e gire seu torso para que você fique voltado para a frente.

- Dobre o joelho da frente e levante os braços para que eles roçam as orelhas. Você pode juntar as mãos ou mantê-las afastadas, com as palmas voltadas para dentro.

- Para o guerreiro tradicional, mantenha o pé de trás bem plantado no tapete. Para modificar, Rayburn sugere levantar o calcanhar e fazer a pose com a planta do pé.

5. Guerreiro Dois

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O guerreiro dois é outra ótima pose para fortalecer as pernas, diz Rayburn.

- Do guerreiro um, afunde ainda mais em sua perna dianteira. Gire o torso de forma que o estômago fique inclinado para o lado, em vez de voltado para a frente.

- Abaixe os braços de forma que um se estenda para frente e o outro estique atrás de você. Olhe para fora do seu mão para a frente.

- Tente manter o osso posterior da coxa alinhado com o calcanhar enquanto levanta do abdômen para a coroa (normalmente os quadris projetam-se para a frente), diz Rayburn. Certifique-se de que haja distância suficiente entre os pés para que o joelho dianteiro dobrado a 90 graus não passe do tornozelo dianteiro.

6. Postura da árvore

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A postura da árvore, ou vrksasana, é a maneira ideal de praticar o equilíbrio, diz Rayburn. Afinal, você estará de pé sobre uma perna só.

- Com um pé firmemente plantado no tapete (lembre-se de espalhar os dedos dos pés para se sentir estável), levante o pé oposto e coloque-o contra a canela de pé.

- Você pode cruzar as mãos na frente do peito ou esticar os braços acima da cabeça. Equilíbrio e respiração.

- Quando se sentir confortável, coloque o pé contra a parte interna da coxa em pé, diz Rayburn. Apenas certifique-se de não pressionar o joelho.

- Dica: ao equilibrar, sempre ajuda olhar para um ponto fixo, como uma mancha no chão ou uma imagem na parede, para que você não balance tanto.

7. Pose da ponte

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Para setu bandha, ou pose de ponte, você se deitará no tapete. (Oba!) Você também fortalecerá seus glúteos enquanto faz um bom alongamento.

- Deite-se de costas. Dobre os joelhos e coloque os pés separados na distância do quadril.

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- Mantenha os braços ao lado do corpo.

- Levante a bunda do tapete. Mantenha as pernas tonificadas 'arrastando' os pés para trás isometricamente (sem movê-los), diz Rayburn. Isso mantém os tendões da coxa fortes e sustentam a região lombar.

- A postura da ponte pode melhorar a saúde da parte inferior das costas e abrir a parte superior do tórax. Pode parecer difícil, mas considere isso um sinal de que você está no caminho certo. O truque e a prática, é claro, é reservar um tempo para 'acordar' e fortalecer a miríade de músculos subutilizados do corpo, diz Rayburn.

8. Torção sentada

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Ao fazer uma torção sentada, ou ardha matsyendrasana, você vai liberar todos os músculos tensos das costas enquanto alonga a bunda e os tendões da coxa.

- Sente-se no tapete e estenda as pernas à sua frente.

- Dobre uma perna e coloque-a sobre a outra, com o joelho de cima dobrado.

- Vire o torso na direção do joelho dobrado. Pressione a parte externa do cotovelo contra o joelho, gire e olhe para o lado.

- Sente-se em um cobertor dobrado para se certificar de que a parte inferior das costas não esteja arredondada para trás, diz Rayburn. Além disso, mantenha as pernas e os músculos centrais tonificados para que a torção pareça segura e contida.

- Embora você possa se sentir compelido a puxar o corpo ou o pescoço, lembre-se de ir devagar e respirar suavemente na torção.

9. Chaturanga

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Se você ouvir o instrutor de ioga dizer chaturanga, isso basicamente significa fazer uma prancha baixa. Rayburn diz, Chaturanga é uma pose de corpo inteiro, mas é especialmente boa para aumentar a força na parte superior do corpo, principalmente porque você está se segurando e flutuando acima do tapete.

- De pé, incline-se para a frente e coloque as palmas das mãos para baixo no tapete, depois dê um passo para trás. Você se encontrará em uma posição de prancha alta.

- Mantenha as palmas das mãos afastadas o suficiente para trás, para que os cotovelos formem um ângulo reto à medida que você se abaixa lentamente.

- Passe o mouse sobre as palmas das mãos e os dedos dos pés com o corpo levantado e mantido paralelo alguns centímetros acima do tapete.

- Para modificá-lo, mantenha os joelhos no chão até ter força para manter os ombros nivelados, não mais baixos do que os cotovelos, diz Rayburn.

Passe por essas posturas de ioga para iniciantes como parte de uma rotina ou simplesmente entre em uma se sentir que um músculo específico está tenso. Se você perceber que está ficando frustrado, respire fundo (ainda mais fundo) e lembre-se de que ioga é uma filosofia, é uma prática - e cada postura terá uma aparência diferente para cada pessoa.

Fontes:

Aditi Shah | , Instrutor de Peloton Yoga e Meditação

Anna Greenberg , Instrutor de Peloton Yoga e Meditação

Ross Rayburn , Diretor de Peloton Yoga e Meditação