Bem Estar

Um Desmascaramento Coletivo das Regras dos Números de Fitness

Se você obtém suas informações de saúde e bem-estar da Internet, seu melhor amigo ou até mesmo seu treinador ou nutricionista local, pode ser difícil diferenciar fato de ficção – especialmente quando se trata de alegações específicas baseadas em números. Porque, embora as regras numéricas certamente sejam verdadeiras nas aulas de álgebra e engenharia, algumas diretrizes de treino amplamente aceitas são, na verdade, mitos de fitness que os treinadores querem que as pessoas parem de seguir.

Você pode encontrar muitos conselhos, recomendações e dicas e truques por aí, [mas] é importante ser cauteloso e cético em relação a qualquer coisa que venha de uma fonte não credenciada, alerta Annie Mulgrew, VP e instrutora fundadora da CITYROW . Acreditar em mitos comuns pode ser inofensivo em muitos casos, ou até motivá-lo a ficar mais forte na frente do condicionamento físico, mas alguns deles simplesmente não são verdadeiros – e podem até ser totalmente prejudiciais à sua saúde. Continue lendo para ouvir os especialistas desmascarar os principais mitos do treino.

Você precisa dar 10.000 passos por dia

Em algum momento, 10.000 passos por dia se tornaramanúmero a ser almejado para alcançar a saúde e a longevidade definitivas. No entanto, de acordo com especialistas – e a ciência – esse número não é necessariamente um padrão de ouro que vale a pena seguir. Esta não é uma abordagem de tamanho único, diz Sean Peden, M.D. ., cirurgião ortopédico e professor assistente da Yale School of Medicine. Para a maioria das pessoas, 10.000 passos por dia garantem atividade razoável, o que será bom para a saúde mental e física, acrescenta. Mas pode não ser ideal para aqueles com condições subjacentes.

Mulgrew enfatiza que o objetivo mais importante deve ser simplesmente mover seu corpo. Quer você dê 10.000 passos ou 5.000 passos em um dia, o objetivo final deve ser simplesmente atividade, explica ela. Claro, definir uma meta de 10.000 passos por dia é ótimo se for possível para você. Mas você também pode obter os benefícios desejados com menos etapas, desde que faça outras formas de atividade física ao longo do dia, diz Mulgrew.

E se a longevidade é o objetivo, 7.000 passos por dia serão suficientes, de acordo com um estudo de 2021 publicado em Rede JAMA aberta , que descobriu que as pessoas de meia-idade que atingiram essa meta tinham 50 a 70% menos probabilidade de passar por qualquer causa na próxima década em comparação com aquelas que deram menos passos. Outro estudo, realizado em 2019 , descobriram que mulheres na faixa dos 70 anos que deram apenas 4.400 passos por dia melhoraram sua saúde quando comparadas com aquelas que deram 2.700 ou menos passos por dia.

Sempre aponte para 30 minutos de cardio 5 vezes por semana

De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA Diretrizes de atividade física para americanos, 2ª edição , um mínimo de 150 minutos por semana de atividade física é recomendado para o máximo de benefícios cardiovasculares. Embora a maioria dos especialistas concorde que esse é um objetivo saudável, Mulgrew ressalta que nem toda sessão de cardio precisa ser uma corrida em velocidade máxima na esteira. Dois ou três desses dias podem ser dedicados a intensidades mais altas, enquanto o resto pode ser simplesmente para se manter ativo, como passear com o cachorro ou caminhadas de fim de semana com a família, explica ela.

Você pode categorizar sua atividade física por olhando para a sua frequência cardíaca : Durante atividades de intensidade moderada, sua meta deve ser cerca de 50-70% de sua frequência cardíaca máxima e 70-85% de sua máxima durante atividade física vigorosa, de acordo com o Associação Americana do Coração (AHA), que diz que sua frequência cardíaca máxima é de cerca de 220 menos sua idade.

Exemplos de atividades aeróbicas de intensidade moderada por EU VEJO incluem caminhada rápida (pelo menos 2,5 mph), hidroginástica, dança, jardinagem, tênis (duplas) e ciclismo a menos de 10 milhas por hora, enquanto vigoroso pode incluir coisas como caminhadas em subidas, corrida, natação, dança aeróbica, quintal pesado trabalho, andar de bicicleta a mais de 10 mph, tênis (solteiros) ou pular corda. Então, claramente, você tem opções quando se trata de fazer exercícios aeróbicos. As pessoas ficam muito presas a detalhes, mas sempre quero incentivar a ser mais flexível quando se trata de sua rotina de exercícios, para que pareça viável e agradável, e não ainda outra coisa em sua lista de tarefas, diz Mulgrew.

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Beba pelo menos oito copos de água por dia

Dizem-lhe para beber água porque, bem, a hidratação traz inúmeros benefícios para a saúde. Dilui toxinas, melhora a saúde digestiva, reduz dores de cabeça e musculares, melhora o desempenho atlético e fornece o volume (líquido) necessário para que nossos órgãos funcionem adequadamente, explica Peden. Dito isso, a regra amplamente difundida de que se deve beber oito copos de água por dia é uma generalização controversa, diz ele, porque a quantidade exata necessária para fins de hidratação e saúde é determinante em vários fatores.

A quantidade de água necessária para cada indivíduo depende de sua atividade diária e volume de perda de suor, diz AGIR Instrutor mestre Alissa Tucker . É importante considerar o quanto você estará suando em um determinado dia e ajustar sua ingestão de água de acordo. Quanto mais você suar, mais água você precisa consumir. Uma maneira fácil de avaliar a hidratação é monitorando a cor da sua urina. Deve ser claro ou quase claro. Se estiver no lado mais escuro, você deve consumir mais água, diz Tucker.

É importante notar que aqueles com condições de saúde específicas ou que tomam medicamentos específicos podem precisar de mais ou menos líquidos, ressalta Peden. Por exemplo, insuficiência cardíaca congestiva ou problemas renais pode fazer com que seu corpo retenha mais umidade, resultando em superhidratação, assim como medicamentos anti-inflamatórios não esteróides . Por outro lado, aqueles sem tratamento diabetes ou mesmo um resfriado pode ser mais propenso à desidratação. Láétal coisa como muita hidratação. Muita água pode ser prejudicial para os rins e pode ser perigoso, acrescenta Peden. Verifique com seu médico para ver quanta hidratação é ideal para você.

Um treino de 60 minutos é mais eficaz do que um treino de 10 minutos

Quando se trata de exercício, a quantidade sempre supera a qualidade? De acordo com Peden, tudo depende de seus objetivos de saúde. Por exemplo, um alongamento diário de 10 minutos ou rotina de ioga pode ser melhor para dores nas costas do que um treino vigoroso de uma hora, observa ele.

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Tucker diz que aumentar sua frequência cardíaca várias vezes em um dia por meio de exercícios mais curtos pode ser tão (e às vezes mais) benéfico do que um treino longo. Em um treino mais curto, você pode se esforçar mais e aumentar sua frequência cardíaca do que em um treino mais longo, ela ressalta. Vários treinos mais curtos podem ajudar aumentar o metabolismo e queimar mais calorias ao longo do dia. Essa também pode ser uma meta mais realista para algumas pessoas que não têm 60 minutos do dia para se dedicar ao exercício. E qualquer treino, mesmo 10 minutos, é sempre melhor do que nenhum treino , diz Tucker.

Se você puder fazer apenas 10 minutos, Mulgrew recomenda um treino HIIT para que você aproveite ao máximo esse curto período de tempo. Tente fazer um treino Tabata ou EMOM (cada minuto no minuto) que exija que você trabalhe com a intensidade máxima a cada rodada, juntamente com o mínimo de descanso, diz ela.

Apontar para uma dieta de 2.000 calorias por dia

As Diretrizes Dietéticas para os Americanos recomenda comer entre 1.600 e 2.400 calorias por dia para mulheres e 2.000 a 3.000 para homens quando em uma dieta saudável. No entanto, a ingestão calórica não é um número único, de acordo com Peden. Ele explica que quantas calorias você precisa em um dia depende de vários fatores, incluindo sua altura, peso e quantas calorias você está queimando.

Além disso, Mulgrew observa que a qualidade da comida que você está comendo é mais importante do que quantas calorias você está ingerindo. Depois de descobrir a quantidade certa para você e seus objetivos, certifique-se de comer calorias nutritivas, ela aponta. Por exemplo, as calorias de proteínas e vegetais orgânicos terão um efeito muito mais benéfico em sua saúde a longo prazo, explica Mulgrew. A chave, de acordo com nutricionista Keri Gans, MS, RDN, CDN , é simplesmente garantir que você coma o suficiente para alimentar seu corpo para que ele funcione de maneira ideal.

Estudos referenciados:

Jakicic, J. (2019). Associação entre Duração da Atividade Física e Saúde: Revisão Sistemática. Med Sci Sports Exerc. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095078/

Lee, I. (2019). Associação do volume e intensidade do passo com mortalidade por todas as causas em mulheres idosas. JAMA Intern Med. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585/

Paluch, A. (2021). Passos por dia e mortalidade por todas as causas em adultos de meia-idade no estudo de desenvolvimento de risco da artéria coronária em adultos jovens. Rede JAMA aberta. doi:10.1001/jamannetworkopen.2021.24516

Schmidt, W.D. (2001). Efeitos do exercício longo versus curto na aptidão e perda de peso em mulheres com sobrepeso. J Am Coll Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/