Como fazer mergulhos na prancha lateral com queima oblíqua

Depois de dominar as pranchas do antebraço e as pranchas laterais - duas variações básicas do exercício ab – pode ser hora de aumentar as coisas com mergulhos laterais na prancha. Este movimento central combinado desafia seu corpo de maneiras diferentes de sua prancha lateral típica e vale a pena tentar se você estiver com uma queimadura ainda maior.

Embora existam inúmeros exercícios principais desafiadores para escolher, Melissa Bentivoglio , especialista em Pilates e cofundadora da empresa Pilates Quadro Fitness , diz que a prancha lateral oferece uma ótima maneira de fortalecer vários grupos musculares ao mesmo tempo.

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O movimento envolve se segurar em uma prancha e, simultaneamente, mergulhar os quadris para baixo. Enquanto você está fazendo o exercício, você acaba trabalhando o músculos abdominais transversais — também conhecidos como oblíquos — bem como o parte interna das coxas, ombros, dorsais e glúteos . Além disso, os mergulhos na prancha lateral melhoram seu equilíbrio e são um exercício postural fantástico que alonga seus músculos, diz Bentivoglio. Então você está alongando seu corpo, provavelmente após o seu os músculos foram encurtados sentado ou em movimento através de exercícios de alto impacto, o que ajuda a melhorar sua mobilidade geral. Mais, trabalhando em seu equilíbrio é um elemento-chave do treinamento funcional que se traduz em movimentos mais saudáveis ​​além de sua rotina de exercícios.

Dito isto, os mergulhos na prancha lateral não são para todos. De acordo com Nick Olsen, um personal trainer certificado e proprietário do x365 Fitness, você pode evitá-los se tiver problemas no ombro ou no quadril, pois o movimento sobrecarrega muito essas áreas. Com isso em mente, veja como fazer mergulhos na prancha lateral de forma adequada para apimentar seus treinos abdominais.

Como fazer mergulhos nas pranchas laterais

Bryan Blackwell , personal trainer e parceira de academia Kaeos Fitness , compartilha dicas para dominar o exercício de prancha lateral:

- Comece o exercício deitando de lado.

- Apoie-se no antebraço. Coloque o braço superior no quadril.

- Empilhe os pés ou coloque o pé de cima ligeiramente na frente do pé de baixo se precisar de mais estabilidade.

- Certifique-se de que o cotovelo permaneça alinhado com o ombro.

- Respire e levante o corpo do chão para entrar em uma prancha lateral. Você estará suportando seu peso apenas com a parte superior do corpo e os pés.

- Quando estiver em uma prancha lateral, abaixe os quadris até o chão e levante-os imediatamente de maneira controlada. Isso equivale a um representante.

- Faça cinco a 10 mergulhos de cada lado para completar uma série.

Para iniciantes, Blackwell recomenda fazer três séries de cada lado. Se você for mais avançado, faça de quatro a cinco séries de cada lado. Você também pode avaliar seu treino em termos de tempo em vez de repetições. Bentivoglio recomenda repetir o movimento por 30 segundos no início e, eventualmente, trabalhar até 45 segundos de cada lado, e depois progredir para um minuto ao longo de algumas semanas.

Modificações de mergulho da prancha lateral

Imagens Morsa/E+/Getty Images

Jason e Molly Mesnick

Não se sinta mal em mergulhos de prancha lateral se precisar usar uma modificação. Em uma prancha lateral padrão, seus pés serão empilhados um em cima do outro. Para obter mais apoio, coloque um pé ligeiramente à frente do outro. Você também pode cair de joelhos para fazer uma prancha lateral modificada, diz Bentivoglio. Outra dica é começar com o seu lado mais fraco primeiro, diz Blackwell, já que fica mais difícil manter o equilíbrio adequado quanto mais cansado você fica.

Se você quiser tornar o movimento mais desafiador, mantenha ambas as pernas retas e levante o braço superior para o céu. A necessidade adicional de equilíbrio forçará seus músculos a trabalhar ainda mais.

Erros de formulário a evitar

A coisa mais importante sobre as pranchas é manter o alinhamento adequado. Se o seu ombro começar a subir em direção ao seu ouvido, ele não lhe dará o apoio necessário para manter a posição, Gia Calhoun , especialista em fitness, professor de Pilates e vice-presidente da Pilates Anytime, diz ao Bustle. Portanto, verifique enquanto você os faz para garantir que não esteja levantando ou cedendo nenhuma parte do seu corpo.

Se você se pegar esmagando o pescoço ou os ombros, Calhoun diz para abaixar o ombro para liberar essa tensão. Enquanto estiver fazendo isso, verifique se o braço inferior está empilhado logo abaixo do ombro.

Por fim, tente não apoiar o quadril no chão na parte inferior do mergulho, acrescenta Calhoun. Em vez disso, mantenha seus oblíquos apertados para que seu núcleo permaneça levantado, mesmo que isso signifique fazer menos repetições. Isso garantirá que seus músculos abdominais estejam envolvidos, para que você aproveite ao máximo seu treino.

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Estudos referenciados:

Kett, A. (2021). Sentado por muito tempo, movendo-se muito pouco: contrações musculares regulares podem reduzir a rigidez muscular durante períodos prolongados de sentar na cadeira. Lei de Fronteiras no Esporte. Vivo. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.760533/full

Especialistas:

Melissa Bentivoglio , especialista em Pilates e cofundadora da empresa Pilates Quadro Fitness

Nick Olsen, personal trainer certificado e proprietário da x365 Fitness

Bryan Blackwell , personal trainer e parceira da academia Kaeos Fitness

Gia Calhoun , especialista em fitness, professor de Pilates e vice-presidente da Pilates Anytime