Como fazer uma prancha reversa para melhorar a força das costas

Se você pode fazer uma prancha normal, é lógico que você deve ser capaz de virá-la e invertê-la. Mas no momento em que você tenta, fica claro que as pranchas invertidas são um jogo totalmente diferente.

Fora de todos os variações de prancha que existem, aprender a fazer uma prancha reversa é notoriamente o lado mais difícil do espectro. E isso porque o exercício ativa os músculos de todo o corpo. Ao contrário de uma prancha tradicional, as pranchas invertidas direcione seus músculos posteriores , também conhecido como os músculos ao longo da linha de trás do seu corpo, incluindo a parte inferior das costas, glúteos, isquiotibiais e abdominais, Paige Willis, RYT 200 , uma poderosa professora de yoga vinyasa, diz a Bustle. Eles também atingem seus braços, pulsos e pernas de uma maneira que você pode não estar acostumado, enquanto também abrem a frente do seu corpo, diz Willis.

Claro, o fato de que este exercício é desafiador é mais uma razão para experimentá-lo com mais frequência. Quando você faz uma prancha reversa, você está ativando aqueles músculos subutilizados (contra o músculos anteriores , como os quadríceps e dorsais), o que ajuda a garantir que seu corpo permaneça equilibrado. É um exercício de contra-ataque sólido para pessoas que dão muito mais amor às pranchas e flexões em sua rotina de exercícios, diz Willis. Neste caso, uma prancha invertida pode ajudar prevenir desequilíbrios musculares mudando o foco de força do corpo da frente para o de trás.

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Pranchas invertidas também podem ajudar a combater ombros arredondados, uma doença corporal muito comum que acontece quando você está debruçado sobre um computador o dia todo (e leva a má postura e dores no pescoço e nos ombros). Algumas pessoas são extremamente rígidas em seus ombros e lutam com o alongamento [prancha reversa], e é por isso que é benéfico fazê-lo, diz Sarah James, instrutora de Pilates e fundadora da Pilates por Sarah James . E como suas mãos estão voltadas para os pés na posição inversa, seus pulsos também estão se alongando muito. Assim, enquanto o movimento é tecnicamente um exercício de força, a prancha reversa funciona como um alongamento, enquanto testa sua estabilidade enquanto você mantém seu corpo na posição.

Para obter o máximo benefício de uma prancha reversa, tente segurá-la por 30 segundos e trabalhe até um a dois minutos. Se você quiser mais depois disso, adicione mais algumas repetições em intervalos de 30 segundos, recomenda Willis. Apenas seja fácil consigo mesmo no processo. Como acontece com qualquer exercício, você não pode esperar resultados imediatos, acrescenta ela. Se você incorporar a prancha reversa em seu regime de treino, começará a notar um aumento da força nos músculos posteriores após algumas semanas de consistência. Leia sobre como fazê-lo corretamente para que você possa colher o máximo de benefícios.

Como fazer uma prancha reversa

Veja como fazer uma prancha reversa perfeita, de acordo com Willis.

- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.

- Coloque as palmas das mãos no chão ligeiramente atrás dos quadris.

- Enfrente as pontas dos dedos em direção aos pés.

- Pressione as palmas das mãos enquanto levanta a parte inferior do corpo em direção ao teto.

- Crie uma linha longa e reta dos calcanhares até o topo da cabeça enquanto olha para o teto.

- Se puder, aponte os dedos dos pés.

- Aperte as pernas uma em direção à outra para melhor equilíbrio.

- Lembre-se de respirar enquanto segura por 30 segundos.

Willis observa que essa postura requer muita força de seus braços e pulsos; portanto, se você sentir dor ou desconforto nessas áreas, modifique abaixando os cotovelos para uma prancha reversa do antebraço.

Estudos referenciados:

Ko, M. (2018). Comparação dos efeitos de diferentes exercícios de core na atividade e espessura muscular em adultos jovens saudáveis. Ciências da Reabilitação Fisioterapêutica. https://doi.org/10.14474/ptrs.2018.7.2.72

Especialistas:

Paige Willis, RYT 200 , professor de power vinyasa yoga

Sarah James, instrutora de Pilates e fundadora da Pilates por Sarah James