Como aquecer antes de levantar pesos

Se você estiver com pouco tempo, pode ser tentador ir até uma barra e fazer algumas repetições no supino. Mas, assim como na corrida e outras formas de exercício, os treinadores recomendam alguns minutos extras para aquecer o corpo antes de levantar, especialmente se você quiser aproveitar ao máximo o treino.

É importante saber como se aquecer antes do levantamento de peso por vários motivos. Quando nos aquecemos, o temperatura corporal mais alta na verdade, permite que o corpo mova coisas - como oxigênio - mais rápido e fácil, diz o personal trainer da LifeTime Brooke Van Paris . Isso ocorre porque, à medida que o sangue aquece, os vasos dilatam causando uma reação em cadeia de aumento da frequência cardíaca , aumento da produção, aumento do consumo de oxigênio e, portanto, aumento do fluxo sanguíneo para os músculos que estão sendo trabalhados .

Um aquecimento não apenas literalmente aquece seu corpo para que você possa levantar, mas também ajuda a prevenir lesões. Pense em um elástico que está por aí há alguns anos, Van Paris diz ao Bustle. Quando você vai puxá-lo, ele se encaixa. O mesmo com nossos músculos. Se eles não forem aquecidos adequadamente antes de exercícios intensos ou cargas pesadas, isso causa muito estresse no corpo e pode resultar em ferimentos . Para aprender a preparar adequadamente seus músculos para o treino de levantamento de peso, continue rolando para o que os treinadores querem que você saiba.

Como aquecer antes do levantamento de peso

Van Paris recomenda começar com três a cinco minutos de atividade aeróbica. Não só aumenta seu tempo de reação , mas também aumenta sua conexão corpo/cérebro para prontidão mental, diz ela, e ajuda a aumentar a quantidade de líquido sinovial em suas articulações para que elas fiquem protegidas (em vez de não estar preparado para o movimento) – todas as coisas boas quando você está prestes a bombear um pouco de ferro.

De acordo com Sharon Gam, Ph.D., CSCS, ACE-HC , personal trainer e fundadora da Sharon Gam Fitness, você deve começar seu treino de levantamento com uma corrida rápida. Você também pode fazer polichinelos, burpees ou qualquer outro exercício cardiovascular que faça seu sangue bombear.

Após um aquecimento aeróbico, é uma boa ideia adicionar um alongamento rápido, que prepara ainda mais seu corpo para o levantamento. De acordo com Austin Martinez , MS, CSCS, ATC, especialista certificado em força e condicionamento e diretor de educação da StretchLab , o alongamento aumenta sua flexibilidade e amplitude de movimento, e também diminui o risco de dor pós-treino.

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Ele recomenda alongamento dinâmico em particular, que é o tipo de alongamento em que você se move com fluidez em cada postura, em vez de permanecer estático ou imóvel (também conhecido como alongamento estático, que é melhor para depois do treino). O alongamento é especialmente importante porque levantar pesos coloca muito estresse e pressão nos músculos, diz Martinez. Em suma, um aquecimento fará um levantamento mais eficaz.

Rotina de aquecimento para tentar antes de levantar

Imagens Tempura/E+/Getty

Depois de fazer o aquecimento do mini-cardio, experimente estes exercícios antes de levantar.

1. Círculos de Braço

- Faça pequenos círculos com os braços totalmente estendidos ao lado do corpo.

- Aumente lentamente o tamanho dos círculos.

- Faça ambos os braços para a frente e depois para trás.

2. Rotações do Tronco

- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dedos dos pés voltados para a frente.

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- Gire suavemente a parte superior do corpo para a direita até que os ombros fiquem perpendiculares aos pés.

- Retorne à posição inicial.

- Repita no lado esquerdo.

3. Balanços de perna

- Fique em uma perna.

- Balance a outra perna para frente, como se estivesse tentando chutar algo na altura da cintura.

- Deixe a perna cair e balance para trás.

- Repita, depois troque de perna.

4. Alongamentos Dinâmicos

Faça alguns alongamentos específicos para os músculos que você está prestes a trabalhar durante o levantamento.

- Para alongar os isquiotibiais, Martinez recomenda mover uma perna ligeiramente para a frente, com o dedo do pé apontando para cima. Dobre o outro joelho e desça em direção ao pé. Repita 10 vezes de cada lado.

- Para abrir o peito, Gam recomenda segurar uma parede ou porta com as duas mãos e passar por ela e depois voltar, para sentir os músculos do peito alongarem.

- Você também pode fazer rotações de ombros segurando uma faixa de resistência leve e levantando os braços acima da cabeça.

5. Conjuntos de aquecimento

Antes de começar a levantar pesos, Gam sugere passar por algumas rodadas de levantamento de treino. Ao fazer isso, ele mostrará ao seu cérebro e corpo o que eles estão prestes a fazer e acionará seu sistema nervoso, explica ela. Faça algumas séries de aquecimento fáceis usando um peso muito leve para o trabalho, diz Gram.

No total, seu aquecimento deve durar de 10 a 20 minutos. Uma vez que você se sentir pronto, vá em frente e mate essa sessão de levantamento.

Estudos referenciados:

Beedle, B. (2007). Uma comparação de dois aquecimentos na amplitude de movimento articular. J Força Cond Res. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685684/

Behm, D.G., Chaouachi, A. Uma revisão dos efeitos agudos do alongamento estático e dinâmico no desempenho.Eur J Appl Physiol, 111,2633-2651 (2011). https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2.

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Fradkin, A. J. (2006). O aquecimento previne lesões no esporte? A evidência de ensaios clínicos randomizados. J Sci Med Sport. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/

Parque, H. (2018). O efeito do aquecimento com alongamento nos momentos isocinéticos de homens colegiados. J Exercício Reabilitação. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/

Perrier, Erica T; Pavol, Michael J; Hoffman, Mark A Os Efeitos Agudos de um Aquecimento, Incluindo Alongamento Estático ou Dinâmico na Altura do Salto de Contramovimento, Tempo de Reação e Flexibilidade, Journal of Strength and Conditioning Research: July 2011 - Volume 25 - Issue 7 - p 1925-1931 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73959.

Fontes:

Brooke Van Paris , personal trainer nas academias LifeTime

Austin Martinez , MS, CSCS, ATC, especialista certificado em força e condicionamento e diretor de educação da StretchLab

Sharon Gam, Ph.D., CSCS, ACE-HC , personal trainer e fundadora da Sharon Gam Fitness.