Eu nunca gostei de correr - até que eu tentei o sofá para 5K

Nos primeiros 29 anos da minha vida, pensei que não poderia correr. Fui levado a acreditar que havia dois tipos de pessoas: as atléticas que praticavam esportes e podiam correr, e pessoas como eu, para quem correr uma milha é uma façanha torturante. Aceitei isso e continuei com minha rotina elíptica. E então eu descobri o plano de treinamento Couch to 5K.

Um amigo meu convenceu-me a experimentar o programa de fitness. Ela também não era uma corredora, mas milagrosamente se tornou uma com a ajuda de Sofá do Fitness 22 para corredor de 5K , um aplicativo baseado no popular programa de corrida Couch to 5K conceitualizado por Josh Clark em 1994 – que era, você adivinhou, outra pessoa que não corria. Eu estava cético: nunca gostei de correr e não me exercitava há mais de um ano. Mas, 20 meses após a pandemia, minha saúde mental não estava no seu melhor. Dado o poder de reduzir o estresse e a ansiedade do exercício, eu não tinha nada a perder.

Dezesseis semanas depois de baixar o aplicativo, eu não apenas me considero um corredor, mas corro por 30 minutos pelo menos quatro vezes por semana – de manhã, não menos—e aproveite. Até ajudou na minha ansiedade. Continue lendo para uma revisão honesta do plano de treinamento Couch to 5K e como ele mudou para sempre meus treinos.

Como funciona o plano de treinamento de sofá para 5K

Sofá para Corredor 5K/Fitness 22

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A ideia básica por trás do programa Couch to 5K é começar muito, muito pequeno (no sofá, se você preferir) e gradualmente adicionar mais tempo a cada sessão de corrida. Sua simplicidade o torna extremamente versátil e é adequado para corredores ao ar livre, entusiastas de esteira ou ambos - tudo o que realmente importa é que você siga as instruções e ajuste sua velocidade de acordo.

Sua primeira corrida dura 25 minutos, embora na verdade você só corra por seis deles: começando com um aquecimento de cinco minutos, você corre seis séries de rajadas curtas de um minuto, cada uma seguida por uma e outra. intervalo de caminhada de meio minuto para recuperação. São essas pausas que são fundamentais quando você está apenas começando. Estudos mostram que os corredores que treinam muito duro e aumentam a intensidade de suas corridas muito rapidamente são muito mais propensos a sofrer lesões e, finalmente, esgotar-se. Em vez disso, o plano de treinamento de sofá para 5 km acredita firmemente que os iniciantes aumentam suavemente o ritmo e permitem muitas pausas para caminhada (também conhecido como treinamento intervalado). Esta técnica não é apenas mais segura, mas também comprovadamente mais eficaz quando se trata de construir resistência física, pois isso o leva a correr mais e melhor a longo prazo.

No final do seu primeiro treino, você percorre uma caminhada de 5 minutos para esfriar. A partir daí, cada sessão de corrida se torna um pouco mais longa: eventualmente haverá dois intervalos extras de corrida, rajadas de corrida mais longas, menos pausas e assim por diante. Em teoria, uma vez que você tenha seguido e completado o programa de nove semanas, você deve ser capaz de correr 5 km - ou 3,1 milhas - sem parar.

Experimentando o programa do sofá para 5K

The Couch to 5K é o nome do popular programa de corrida, mas você pode encontrar seu esboço na internet ou em vários aplicativos. baixei o de Aptidão 22 , que oferece uma avaliação gratuita ou uma assinatura premium de US $ 9,99 por três meses - optei pela última opção, pois é quanto tempo o plano leva para ser concluído (e é um preço muito decente comparado a uma associação de academia).

Sofá para Corredor 5K/Fitness 22

Para começar, basta colocar os fones de ouvido, abrir o aplicativo e começar o treino. Será o mesmo se você estiver ao ar livre ou em uma máquina, BTW: Se estiver usando uma esteira, ajuste a velocidade para corresponder às instruções do treinador ou modifique seu ritmo ao correr ao ar livre. Para começar, uma voz calma irá recebê-lo e guiá-lo durante sua caminhada de aquecimento de cinco minutos.

A partir daí, o aplicativo tocará sempre que for hora de mudar de marcha - seja para diminuir a velocidade de uma corrida ou dar um passeio para um ritmo mais rápido, a voz o instruirá sobre o que fazer a seguir. (Sim, você ainda pode ouvir música enquanto treina e o aplicativo é alto o suficiente para que você possa ouvir os dois.) Ao contrário de outros aplicativos que oferecem corridas guiadas, este não atribui velocidades específicas. Em vez disso, é sugerido que você caminhe em um ritmo confortável (para mim, isso é 2,5 mph) ou corra em um que você considere sustentável. O programa incentiva os iniciantes a priorizar seguir o programa e não se concentrar em números, pois eles parecem diferentes para todos – a resistência chegará com o tempo. (Para contextualizar, minha corrida na esteira é mais uma corrida e cai entre 4 e 5 mph.)

Esse processo se repete três vezes por semana, com intervalos variados de corrida e caminhada. O programa recomenda que você tire dias de folga, pois não é aconselhável treinar todos os dias (especialmente como iniciante): Além disso, dias de descanso e recuperação são tão importantes para qualquer forma de condicionamento físico quanto o treinamento real uma vez que dá aos seus músculos tempo para se adaptarem ao estresse recém-adicionado, reabastecer os níveis de armazenamento de energia do corpo (também conhecido como glicogênio) e reparar e construir o tecido muscular , o que ajuda a evitar lesões no futuro. Você provavelmente descobrirá que, após alguns dias de descanso, voltará a correr sentindo-se ainda mais forte do que antes.

Após cada corrida, o Couch to 5K analisa como você se sentiu durante o treino por meio de uma escala móvel, completa com emoticons: Foi muito difícil? Muito fácil? Na medida? Com base na sua resposta, o aplicativo otimiza o próximo treino para corresponder ao seu nível. Às vezes, isso significa empurrar você para frente em um treino ou dois, embora eu tenha otimizado continuamente para trás como iniciante. E tudo bem - o aplicativo deve ser adaptado para se adequarsuanecessidades específicas.

Sofá para Corredor 5K/Fitness 22

Apesar de ter terminado tecnicamente o programa completo, mantive meu aplicativo Couch to 5K e continuo a usá-lo. Ainda gosto de correr com suas instruções calmantes e fornece treinamento de força suplementar, alongamento, aulas de ioga e mais elementos que complementam minha rotina de exercícios. Eles também são realmente úteis: estudos mostram que yoga ajuda o desempenho dos corredores , e treinamento de força é igualmente benéfico para corredores de longa distância . Comprometer-se com essas formas alternativas de movimento constrói força e resistência de diferentes maneiras, corridas subsequentes parecem muito mais fáceis – e, portanto, menos chato.

Você deve tentar?

Se você quer tentar correr e não sabe como começar ou simplesmente quer alguma orientação durante o treino, este é o aplicativo para você. O programa viável do Couch to 5K funcionou para mim. Hoje em dia, a corrida tornou-se uma parte imperativa da minha rotina de bem-estar. Estou genuinamente ansioso pelos meus treinos e notei uma mudança significativa no meu humor e saúde geral desde que comecei o programa. Ainda não corri oficialmente 5 km, mas isso não é importante para mim: pretendo me tornar um corredor consistente, e foi o que fiz. Talvez eu vá algum dia, mas seu bem-estar é uma maratona, não uma corrida.

Estudos referenciados:

Nielsen, R. Ø., Parner, E. T., Nohr, E. A., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Progressão excessiva na distância de corrida semanal e risco de lesões relacionadas à corrida: uma associação que varia de acordo com o tipo de lesão. The Journal of orthopedic and sports therapy, 44(10), 739–747. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164

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Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., & Hoff, J. (2007). Intervalos aeróbicos de alta intensidade melhoram o VO2máx mais do que o treinamento moderado. Medicina e ciência em esportes e exercícios, 39 (4), 665-671. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570

Sovová, E., Čajka, V., Pastucha, D., Malinčíková, J., Radová, L., & Sovová, M. (2015). Efeito positivo do yoga na aptidão cardiorrespiratória: um estudo piloto. Revista Internacional de Yoga, 8 (2), 134-138. https://doi.org/10.4103/0973-6131.158482

Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Efeitos do treinamento de força na economia de corrida em corredores altamente treinados: uma revisão sistemática com meta-análise de ensaios controlados. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361–2368. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316