Rituais pré-treino que todos os corredores devem seguir
Quer você tenha acabado de começar a correr ou esteja registrando milhas há anos, é provável que queira espremer o máximo de corridas que puder em uma programação já ocupada. Você vai acordar cedo, faltar a uma reunião social e talvez até mesmo passar por algumas dores e sofrimentos para se ajustar a essa corrida tão necessária em sua vida. Há um zumbido que você sente ao correr e, mesmo sabendo que pode correr melhor, às vezes apenascorridaem tudo parece o suficiente. Mas imagine se, antes de cada corrida, você realmente pensasse nisso não como apenas mais uma corrida, mas como um trampolim para algo maior? E se você não apenas corresse rápido, mas correu inteligente ?
Muitas pessoas têm seus próprios rituais pré-corrida , desde comer um lanche saudável favorito até visualizar a corrida até a linha de chegada. Mas estar atento antes de cada corrida de treinamento pode ter um impacto significativo em seus objetivos. Quando a vida fica agitada, os corredores podem esquecer que há um propósito por trás de cada um de nossos treinos: melhorar. Cada corrida é uma oportunidade para ser melhor e mais eficiente do que antes, então por que não se preparar para o sucesso? Aqui está uma lista de cinco coisas que você deve fazer antes de cada corrida para garantir que está aproveitando ao máximo o seu treino - e talvez até mesmo se divirta um pouco enquanto o faz.
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1. Hidratar
Eu sei eu sei. Você já ouviu isso antes. Mas é provável que você ainda não esteja consumindo água suficiente. A quantidade de água que você bebe antes do treino deve estar diretamente relacionada à distância que você está correndo e deve levar em consideração a temperatura e a umidade do clima em que você está. É difícil dar uma medida exata de quanta água você deve consumir antes de correr , portanto, preste atenção aos elementos (clima, etc.), seu plano (distância, velocidade, etc.) e seu corpo antes de cair na água.
Faça a si mesmo as seguintes perguntas: Quantas vezes você fez xixi hoje? Você já consumiu cafeína ou álcool (ambos diuréticos que levam à perda de líquidos)? Quanta água você bebeu nas últimas horas? Como vocêsentir? Você está com sede? O que quer que você tenha bebido, provavelmente pode comprar mais um copo d'água. Lembre-se de hidratar pelo menos 30 minutos antes de uma corrida - especialmente se estiver mais quente do que 60 graus fora. E faça um plano para se reidratar se sua corrida durar mais de 45 minutos. Mas tudo isso dito, você não quer super-hidratar (por que tudo tem que ser tão complicado ?!). Se você se sentir inchado e cheio - como se a água estivesse espirrando em sua barriga - você pode ter exagerado. Se isso acontecer, demore mais 30-60 minutos antes de sair, ou você pode ter uma forte dor de estômago.
2. Toque uma música Pump Up
Nada me deixa mais animado para uma corrida do que uma boa geléia pré-corrida (festa de dança para uma mulher, alguém?). Explodir sua lista de reprodução Spotify favorita enquanto você muda para sua corrida (Beyoncé, por favor) e durante o aquecimento. A música não só ajuda a elevar seu humor e nível de energia, mas também pode aumentar sua frequência cardíaca, deixando você ainda mais preparado para vencer alguns quilômetros.
3. Sintonize seu corpo
Pense em quais músculos estão tensos, se algo parece 'estranho' ou se há algo que você pretende fazer enquanto corre. Talvez você tenha notado uma dor persistente ou dolorosa desde a última corrida. Talvez você esteja se sentindo um pouco mais rígido depois de ficar sentado o dia todo. Alongue suavemente o que está tenso e considere a possibilidade de fazer alguns exercícios preparatórios para ter certeza de que está envolvendo os músculos que mais deseja trabalhar.
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Um bom ritual pré-corrida é fazer alguns perturbação , um tipo de exercício que ajuda a treinar seu corpo para se estabilizar com maior tempo de reação contra forças inesperadas. Para fazer isso, deite-se de costas com os joelhos dobrados e uma resistência média Theraband (uma faixa elástica que pode ser amarrada e esticada de várias maneiras para adicionar resistência a qualquer exercício) em torno de ambas as coxas, logo acima dos joelhos. Usando uma vara longa de algum tipo (pessoalmente, eu uso um guarda-chuva), bata repetidamente no Theraband no espaço entre os joelhos enquanto estabiliza os joelhos para que eles se movam o menos possível (evite que caiam para dentro). Você pode se sentir bobo no começo, mas este exercício de perturbação é uma ótima maneira de fazer os músculos glúteos médios - um dos músculos estabilizadores mais importantes durante a corrida - dispararem e 'acordarem' antes de sair. Todas as outras articulações do seu corpo ficarão melhores se os glúteos estiverem fazendo o seu trabalho, então tente este pequeno exercício pré-corrida por 2 séries de 30 segundos antes de sair. Pode parecer estranho no início, mas o resto do seu corpo vai agradecer mais tarde.
4) Pense no formulário
Há algo em seu formulário que você deseja corrigir ou alterar? Você tem trabalhado para encurtar o comprimento da passada, batendo com os dedos dos pés em vez de com o calcanhar, ou lembrando-se de manter os ombros para baixo e para trás para ajudar a abrir o peito e facilitar a respiração? Antes de ir para aquela corrida e começar a reforçar todos os seus maus hábitos, pense no que você quer mudar (ou apenas em manter a boa forma em geral) e se comprometa a se concentrar nessa mudança durante toda a corrida. Os maus hábitos devem ser quebrados - mas é preciso concentração e muita repetição para construir novos e bons hábitos e mudar a maneira como o cérebro diz ao corpo para se mover.
5) Defina uma meta de treino
Quer se trate de um novo ritmo, uma rota diferente, um tempo mais rápido ou uma distância maior, defina sua mente para algo que você tem a intenção de realizar antes de sair e trabalhar para isso. Corra com propósito. Definir uma meta razoável antes de um treino regular o ajudará a se aproximar de seus objetivos de competição - ou talvez apenas de seus objetivos pessoais. O primeiro passo para conseguir o que deseja ésabendoo que você quer em primeiro lugar.
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