Estes são todos os músculos que você trabalha em um treino de ciclismo

Em uma aula de spin, você definitivamente sente a queimadura nas pernas ao pedalar e subir a ladeira. Mas depois, você pode sentir dores em outras partes do seu corpo – e isso porque andar de bicicleta é realmente considerado um ótimo treino de corpo inteiro, de acordo com o instrutor da Peloton Camila Ramón .

Então, quais músculos o ciclismo trabalha? Ramón aponta para os músculos da parte superior, média,ecorpo lento. No entanto, para garantir que você está engajando todos os grupos musculares adequados, sua bicicleta precisa ser configurada na posição certa para o seu corpo. Ajuste de bicicleta é uma grande parte do recrutamento muscular adequado, diz Ramón, então verifique com um instrutor antes de seu passeio ou use o guia da sua bicicleta para garantir que a altura do assento esteja correta. De acordo com Teddy Savage , o chefe de saúde e fitness das academias Planet Fitness, você saberá que está na posição correta se sua perna se endireitar na parte inferior de um pedal, com uma leve flexão no pé e no joelho. Ajuste o assento, depois suba e incline-se para a frente em seus quadris, mantendo o núcleo engatado e a coluna neutra. Segure o guidão na largura dos ombros com os cotovelos levemente dobrados, e você deve estar pronto para ir. Ao pedalar fora do assento, certifique-se de que seu peso corporal esteja ligeiramente para a frente e mantenha uma boa tensão na parte inferior do corpo durante todo o passeio, explica Savage.

A partir daí, o nível de resistência é o que vai trabalhar seus músculos ao pedalar. De acordo com Ramón, o nível de resistência também é o que ajuda a manter o controle geral. Se estiver muito baixo, você pedalará muito rápido e pulará no seu assento. Se a resistência estiver correta, você utilizará totalmente a potência de cada pedal para se impulsionar para frente. Esteja você pedalando em uma aula, em casa ou até mesmo na estrada, aqui estão todos os grupos musculares que você atingirá durante o ciclismo.

Os músculos que você trabalha ao pedalar

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Quadríceps e Glúteos

Primeiro, você está trabalhando dois grandes músculos da parte inferior do corpo: o quadríceps na frente de suas coxas, e o glúteos . Os quadríceps e glúteos ajudam a estender o joelho de sua posição mais dobrada para o movimento descendente da pedalada, explica Ramón.

Isquiotibiais

À medida que você se move através do movimento de pedalada, é o isquiotibiais na parte de trás das pernas que trazem o pedal de volta, diz Ramón. Você precisará prender os pés nos pedais para puxar e envolver esses músculos.

Bezerros

O bezerros desempenham um papel importante no auxílio da parte superior da perna com a pedalada, bem como com dorsiflexão e controle geral do posicionamento do pé, diz Ramón. De acordo com Savage, eles também são um dos principais impulsionadores do movimento de ciclismo.

Testemunho

Você pode pensar que o core não tem nada a ver com ciclismo, mas uma seção central forte é o que ajuda a manter uma boa postura durante o passeio, que Savage diz ser uma coluna reta, coluna neutra e núcleo engajado . Andar de bicicleta ao ar livre envolverá ainda mais seu núcleo, diz Ramón, já que as bicicletas ao ar livre tendem a ter guidão mais baixo.

Músculos estabilizadores

Há muitos músculos estabilizadores que trabalham em conjunto para o ajudar a manter-se equilibrado e ereto ao pedalar. Eles também são responsáveis ​​por permitir que seus músculos primários liberem todo o seu poder. Ao pedalar ao ar livre, definitivamente há uma demanda crescente por um senso bem desenvolvido de propriocepção e recrutamento de músculos estabilizadores, já que o ciclismo ao ar livre é mais instável e requer equilíbrio para responder a microajustes e giros, explica Ramón.

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Lats

Andar de bicicleta também atinge o grande dorsal , ou lats, em suas costas. Os dorsais realmente entram em jogo quando se trabalha fora da sela, diz Ramón. Isso é algo que muitas aulas de ciclismo incentivam para pessoas mais experientes. Você se levantará do assento e pedalará em pé para imitar a subida.

Braços

Embora o ciclismo não seja considerado um treino para a parte superior do corpo, você usa os braços de uma maneira importante. A parte superior do corpo é importante para as várias pegadas ao longo do guidão e a leve flexão no cotovelo, diz Savage. Isso aciona músculos dos antebraços, tríceps e ombros .

Erros comuns de ciclismo a evitar

Ao pedalar, verifique sua postura para garantir que você não esteja inclinado para a frente ou inclinado demais no guidão. Savage diz que é comum os ciclistas arredondarem as costas, mas isso sobrecarrega a lombar inferior e pode levar a lesões ao longo do tempo.

Para uma solução rápida, Ramón recomenda elevar um pouco o guidão e ficar no selim enquanto você monta e desenvolve força. Você também vai querer manter seu próprio ritmo. Ao fazer uma aula, é importante perceber que os números dados não são obrigatórios, acrescenta. Se você precisar diminuir a resistência ou a cadência, tudo bem, desde que você siga os parâmetros de segurança.

Quanto tempo leva para construir força?

Os especialistas recomendam o objetivo de pedalar de três a cinco vezes por semana. À medida que você aumenta a força muscular e aumenta a intensidade, eventualmente poderá pedalar por distâncias mais longas, intervalos completos e subir ladeiras com maior facilidade.

Quando feito de forma consistente, você pode começar a sentir maior força em questão de semanas, diz Savage. O aspecto mais importante é permanecer consistente e não tentar fazer muito, muito cedo. Isso pode levar a esforço excessivo ou lesões. A força virá como um subproduto do condicionamento dos músculos ao longo do tempo.

Estudos referenciados:

Abt, J. (2007). Relação entre Mecânica Ciclística e Estabilidade do Núcleo. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento. DOI:10.1519/R-21846.1

Lima da Silva, J. (2016). Atividade dos músculos quadríceps e isquiotibiais durante o ciclismo medida com eletromiografia intramuscular. Eur J Appl Physiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983295/

McDaniel, J. (2005). A estabilização do tronco reduz o custo metabólico de produção de energia de ciclismo. Pode J Appl Physiol. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16258182/

Especialistas:

Camila Ramón , instrutor do Peloton

Teddy Savage , chefe de saúde e fitness das academias Planet Fitness