Bem Estar

Por que os treinadores recomendam o treinamento de força composto

Se você já fez uma estocada, agachamento ou até mesmo um burpee, então você já experimentou um exercício composto de treinamento de força. Esses movimentos são realmente ótimos para o seu jogo de fitness porque envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo. (Dica: é também por isso que eles sempre parecem tão difíceis.)

Como exemplo, pense no agachamento padrão. Um agachamento é um exercício composto porque trabalha os quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e até o núcleo e as costas ao mesmo tempo, diz personal trainer certificado Larisa Nicole . Compare isso com um exercício de isolamento, como uma rosca de bíceps que visa apenas o bíceps, e você verá por que um exercício composto pode lhe dar mais retorno.

Se o seu objetivo é ficar mais forte no geral, esses movimentos um pouco mais complicados são uma maneira eficiente de seguir. Treinar vários músculos ao mesmo tempo torna o treino mais desafiador e gasta mais energia, diz Nicole. Isso também significa que você obtém mais frequência cardíaca elevada em comparação com exercícios de isolamento . Também coloca mais carga ou estresse em seu corpo, o que pode ajudá-lo a ficar mais forte mais rápido.

Os exercícios compostos de força também contam como treinamento funcional, pois trabalham os músculos que ajudam nos movimentos do dia a dia. Se você levantasse uma mala pesada, por exemplo, estaria trabalhando vários grupos musculares para agachar e pegar a mala e depois ficar de pé e levantá-la, explica Nicole. Assim, o treinamento por meio de movimentos compostos pode ajudar a prevenir lesões, fortalecer esses grupos musculares e facilitar o movimento geral.

Thomas Roe , um personal trainer certificado pela ACE, diz que os exercícios compostos também visam músculos secundários ao mesmo tempo, o que significa que vários grupos musculares precisam trabalhar em uníssono para realizar cada movimento. E isso é benéfico para a mobilidade geral do seu corpo.

Roe recomenda fazer exercícios compostos como os listados abaixo de dois a três dias por semana, dependendo de seus objetivos, juntamente com dois a três dias de cardio para criar uma rotina de exercícios equilibrada.

Como fazer exercícios compostos de treinamento de força

Aqui, os treinadores compartilham como fazer alguns dos exercícios compostos mais comuns. Adicione-os a uma rotina de treinamento de força para garantir que você cobriu todas as suas bases.

1. Agachamento Cálice

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Este tipo de agachamento ajuda a apoiar os movimentos funcionais, melhorando a mobilidade do quadril e apoiando os quadríceps, glúteos, núcleo, costas e isquiotibiais, diz Nicole.

- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.

- Segure um haltere ou kettlebell de cabeça para baixo, também conhecido como estilo cálice, explica Nicole.

- Abaixe lentamente o corpo para baixo em uma posição de agachamento.

- Mantenha o peito alto, costelas dobradas. Crie um ângulo de 90 graus com as pernas.

- Na parte inferior do agachamento, empurre os pés no chão, expire e levante-se.

- Mantenha o peso próximo ao peito o tempo todo.

- Faça o máximo de repetições que puder, mantendo a boa forma.

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2. Rosca de agachamento com halteres para pressionar

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Este exercício composto trabalha muitos dos seus principais grupos musculares, incluindo glúteos, bíceps, trapézios, ombros, flexores do quadril, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas, diz personal trainer certificado pela NASM Marnie Kunz .

- Comece com os pés afastados na largura do quadril, dedos apontados para a frente.

- Segure halteres ao seu lado.

- Agache-se para uma posição confortável, depois volte a ficar de pé.

- Faça uma rosca bíceps, gire as palmas das mãos em direção aos ombros e leve os pesos até os ombros.

- Pressione os halteres para cima acima da cabeça, girando as mãos para a frente até que os braços estejam estendidos.

- Inverta e abaixe os halteres no mesmo padrão.

- Manter um núcleo firme, costas retas.

3. Flexões

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De acordo com Roe, esse movimento simples tem como alvo o peito e os peitorais (os músculos primários trabalhados), bem como o tríceps, que são os músculos secundários.

- Coloque as mãos no chão ao lado do peito, pernas estendidas para trás.

- Pressione as mãos no chão para levantar todo o corpo.

- Abaixe as costas com controle.

- Para modificar, mantenha os joelhos no chão.

- Apontar para 3 séries de 10 repetições.

4. Afundos reversos

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De acordo com o personal trainer certificado Erin Mahoney , uma investida reversa melhorará a força, a função e o equilíbrio da parte inferior do corpo, pois você está trabalhando as duas pernas.

- Transfira o peso para o pé direito.

- Dê um passo para trás com o pé esquerdo.

- À medida que o pé esquerdo recua e planta, permita que a parte superior do corpo incline-se ligeiramente para a frente.

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- O pé de trás tem o calcanhar elevado.

- Mantenha os quadris retos.

- Abaixe o corpo em direção ao solo, peso no calcanhar da frente.

- Envolva os glúteos para voltar a ficar em pé.

- Faça 4 a 6 repetições, 2 a 3 séries por perna com três minutos de descanso entre elas.

5. Burpee

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Burpees são um dos exercícios mais odiados por um motivo, diz Roe. Eles são uma combinação exaustiva de exercícios de peso corporal que atingem tudo, desde os glúteos e quadríceps até o núcleo e os ombros, ao mesmo tempo em que aumentam sua frequência cardíaca – mas é por isso que são tão benéficos.

- Salte para cima, uma polegada ou mais do chão.

- Ao pousar, agache-se para colocar as mãos no chão.

- Salte os pés atrás de você em um prancha alta .

- Faça uma flexão.