3 erros a evitar ao fazer um exercício de prancha

Embora o exercício seja bastante simples, aprender a fazer uma prancha de forma perfeita mostrará o quão sutil é o movimento básico do ab. Claro, você está simplesmente se segurando em suas mãos e pés, mas há vários erros que são fáceis de cometer – todos os quais tornam todo esse esforço de abalar o núcleo nulo.

Afinal, fazer uma prancha é bastante exaustivo. Mas é difícil por um motivo: apesar de sua reputação de ser um queimador de ab, é um exercício de força de corpo inteiro. Quando executado com a forma adequada, um prancha trabalha uma variedade de grupos musculares , incluindo o peito, costas, abdominais, ombros, glúteos e parte interna das coxas, diz instrutor de fitness Kim D'Agnese . Você precisa envolver todos esses músculos de uma só vez para equilibrar, manter o peso do corpo fora do chão e manter o corpo no alinhamento adequado.

Há muito poucos variações de prancha para escolher, desde a prancha alta padrão até a prancha de antebraço e reforço oblíquo prancha lateral . Embora cada um seja tecnicamente um exercício de corpo inteiro, D'Agnese diz que diferentes tipos de pranchas dão amor mais direcionado a diferentes áreas. Uma prancha lateral trabalha os oblíquos e dorsais, uma prancha de antebraço trabalha deltóides e abdominais, e uma prancha de braço inteiro é mais sobre o peito e os abdominais, explica ela.

Para acertar na versão OG do movimento, continue lendo para obter detalhes sobre como fazer uma prancha alta junto com os erros comuns de forma a serem evitados.

Como fazer uma prancha

Aqui, D'Agnese compartilha como fazer prancha alta usando a forma correta:

- Comece em suas mãos e joelhos em uma posição quadrúpede.

- Coloque as palmas das mãos sob os ombros, alargue os dedos e empurre o chão enquanto se levanta. (Pense na posição de flexão.) Seus braços devem estar retos, mas não travados.

- Coloque as pernas retas atrás de você, dobre os dedos dos pés para baixo e levante os joelhos do chão.

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- Ande com os pés juntos para envolver a parte interna das coxas.

- Contraia os glúteos e mantenha os abdominais elevados até à coluna.

- Certifique-se de que seus quadris estejam alinhados com seus ombros para manter as costas retas.

- Deslize o corpo ligeiramente para a frente para que o queixo fique sobre os polegares.

Tente segurar a prancha por intervalos de 30 a 60 segundos. Você pode aumentar o tempo quanto mais forte você ficar, diz D'Agnese.

Modificações e variações da prancha

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Para tornar sua prancha um pouco mais fácil, abaixe em uma prancha de antebraço. Traga os antebraços para o tapete e coloque os cotovelos sob os ombros, Amanda Jenny , o instrutor fundador do estúdio de fitness enfaixado , diz Bustle. Afaste os antebraços um do outro, para que fiquem como trilhos de trem ou o número 11, e coloque as palmas das mãos contra o tapete. Tente segurar por 15 segundos. Quando isso não parecer mais um desafio, comece a aumentar seu tempo, ela sugere.

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Uma prancha de antebraço é uma ótima modificação se você tende a notar uma tensão irritante no pescoço e/ou na parte inferior das costas ao fazer pranchas altas. Para se sentir ainda mais apoiado e estabilizado, abaixe os joelhos no chão. Você também pode ficar de quatro em suas mãos e joelhos e construir sua força a partir daí, diz Jenny.

Outra opção é colocar as mãos em um banco resistente enquanto faz uma prancha. Dê um passo para trás e fique na posição com a parte superior do corpo elevada, diz Jenny. Continue a se concentrar em manter essa forma reta e, em seguida, passe para as outras variações de prancha quando estiver pronto.

Para levar seu exercício para o próximo nível, tente levantar uma perna quando estiver em uma prancha alta. Passe o pé a alguns centímetros do chão e, em seguida, mude para a outra perna. Você também pode estender o braço à sua frente e alternar a extensão do braço e da perna opostos. Para um desafio ainda maior, adicione uma faixa de resistência colocando-a ao redor dos tornozelos e/ou das mãos (dependendo de onde você deseja sentir a queimadura).

Erros de formulário a evitar

Para obter o máximo benefício do exercício, não se concentre em quanto tempo você consegue segurar uma prancha – em vez disso, preste atenção em manter seu corpo reto e no alinhamento adequado para que você possa atingir efetivamente todos os músculos certos. Esse é o elemento mais importante, diz Jenny. Quando sentir que está perdendo sua forma, faça uma pausa, sacuda-a e tente voltar a ela com a forma adequada novamente.

Erros comuns incluem travar os cotovelos, deixar os quadris caírem no meio à medida que você se cansa e levantar o bumbum como forma de facilitar o movimento. É muito mais benéfico fazer uma prancha modificada perfeitamente do que fazer uma prancha mais complicada com má forma. Embora qualquer variação do exercício o torne mais forte, o alinhamento adequado é a chave para realmente balançar seu núcleo.

Estudos referenciados:

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Park DJ, Park SY. Qual exercício de tronco ativa mais eficazmente os músculos abdominais? Um estudo comparativo de exercícios de prancha e elevação de perna bilateral isométrica. J Costas Reabilitação Musculoesquelética. 2019;32(5):797-802. doi: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100.

Especialistas:

Kim D'Agnese , treinador

Amanda Jenny , treinador