Bem Estar

5 maneiras de melhorar sua velocidade de caminhada

Nada supera um passeio casual e relaxante pela rua. Mas se você quiser acelerar o ritmo e aprender a andar mais rápido para transformar sua passada em um treino cardio mais intenso, você certamente pode.

Uma caminhada é considerada rápida quando você chega na faixa de 3 a 5 mph, diz instrutor de fitness Jaclyn Willms . Indo em um ritmo acelerado - que também poderia ser chamado de caminhada poderosa - oferece muitos benefícios. É uma ótima maneira de fortalecer suas pernas, por exemplo, e também aumenta o seu humor e melhora sua saúde cardiovascular geral . Mas, ao contrário de uma corrida ou trote, caminhar permite que você seja ativo sem sobrecarregar seu corpo, diz Nick Olsen, CPT , um personal trainer certificado e proprietário de x365 Aptidão . Chamamos esse tipo de cardio LIIT, ou treinamento de baixa intensidade, diz ele à agitação. Tem menos impacto nas articulações e ligamentos e você pode controlar sua frequência cardíaca com muito mais facilidade.

A frequência cardíaca alvo a ser atingida ao aumentar o ritmo de caminhada é de 60 a 70% da frequência cardíaca máxima, que geralmente fica na faixa de 120 e 140 batimentos por minuto (BPM). Para ver o maior benefício, certifique-se de manter isso por um mínimo de 10 a 15 minutos e menos de 60 minutos, diz Olsen. Você pode usar um rastreador de fitness para monitorar sua velocidade e frequência cardíaca , ou você pode avaliar esses dados em uma esteira se estiver andando em ambientes fechados .

Como acontece com qualquer forma de exercício, a única maneira de ficar melhor, mais rápido ou mais forte é com a prática. Faça uma caminhada rápida três vezes por semana e, eventualmente, você poderá aumentar seu ritmo. Aqui, especialistas compartilham dicas que ajudarão você a andar mais rápido - incorpore-as à sua rotina de exercícios e você estará diminuindo a velocidade rapidamente.

Como andar mais rápido

1. Incorporar Treinamento de Força

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Para acelerar o ritmo, concentre-se em treinar e fortalecer os músculos que o impulsionam para a frente, como glúteos, panturrilhas e isquiotibiais. Para se concentrar nessas áreas, Willms recomenda fazer exercícios como pontes de glúteos, pranchas de antebraço com toe taps, panturrilhas e caminhadas monstruosas com uma faixa de resistência acima dos joelhos. Estes serão extremamente benéficos para colocar um ânimo em seu passo, diz ela.

2. Adicione o treinamento de agilidade

O treinamento de agilidade, com foco no movimento explosivo e na mobilidade, é outra maneira de treinar seu corpo para andar mais rápido. Willms recomenda tentar exercícios como saltos de caixa, saltos de agachamento, saltos de perna única, saltos de sapo e até pular – cada movimento ajudará a treinar seus músculos para se mover e responder rapidamente, o que contribuirá para uma caminhada mais rápida.

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3. Experimente o treino intervalado

Parece contra-intuitivo, mas a melhor maneira de andar mais rápido é na verdade relaxando, e é por isso que os treinadores recomendam aumentar sua resistência por meio de treinamento intervalado – também conhecidos como exercícios que incorporam segmentos de esforço mais intenso e períodos de trabalho e descanso mais leves. Willms recomenda esta rotina de esteira:

- Caminhe a 3 mph, 0,5% de inclinação por 2 minutos para aquecer.

- Caminhe a 3,5 mph, 2% de inclinação por 3 minutos.

- Caminhe a 3,5 mph, inclinação de 0,5% por 2 minutos.

- Caminhe a 3,5 mph, 4% de inclinação por 3 minutos.

- Caminhe a 3,5 mph, inclinação de 0,5% por 2 minutos.

- Caminhe a 4 mph, 2% de inclinação por 3 minutos.

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- Caminhe a 3 mph, inclinação de 0,5% por 2 minutos para esfriar.

4. Alongue-se regularmente

Caminhar exige mais flexibilidade do que você imagina, por isso é tão importante ter uma rotina de alongamentos. Fazer os alongamentos da vaca-gato e do corredor são ótimos lugares para começar, diz Willms, graças à maneira como eles liberam a tensão na parte de trás do corpo.

Incorporar exercícios de mobilidade e flexibilidade também criará equilíbrio muscular em seus tornozelos, joelhos, quadris e ombros para que você possa continuar se movendo com facilidade, fluidez e força a cada passo, acrescenta ela. Pense em ser mais como Gumby e menos como o Homem de Lata. O equilíbrio e o alinhamento muscular não são apenas importantes para o aumento do desempenho, mas também para evitar lesões e rigidez no corpo.

5. Concentre-se na Forma

Uma caminhada rápida deve parecer diferente do seu passeio habitual na rua. Ao usar propositalmente a forma adequada de caminhada rápida, você não apenas obterá o máximo benefício de sua caminhada, mas também será mais fácil seguir em frente.

Para ir mais rápido, concentre-se em andar em um movimento do calcanhar aos pés, com as mãos em punhos soltos ao seu lado, costas retas e um núcleo engajado. Willms recomenda olhar para frente enquanto você se impulsiona para frente a partir dos quadris e glúteos, verificando ocasionalmente se seus quadris, joelhos e pés estão alinhados.

Este formulário fornecerá a potência máxima de saída. Se você perder a técnica e começar a cair na má postura – pense em arredondar a coluna e as costas e até mesmo arrastar os tornozelos e pés – isso diminuirá drasticamente seu ritmo, diz Willms. Este formulário é especialmente importante para evitar lesões e uso excessivo da região lombar, isquiotibiais e joelhos . Mantenha-se alinhado e você estará melhor em sua sessão de power walk.

Estudos referenciados:

Guszkowska M. Efeitos do exercício na ansiedade, depressão e humor. Psiquiatra Pol. 2004 Jul-Ago;38(4):611-20. Polonês. PMID: 15518309.

Rippe JM, Ward A, Porcari JP, Freedson PS. Caminhada para saúde e fitness. JAMA. 13 de maio de 1988;259(18):2720-4. PMID: 3282085.

Fontes: