6 exercícios para os glúteos que vão melhorar seu jogo de corrida

Se você deseja treinar para uma maratona completa ou simplesmente se sentir menos lento ao correr, uma das melhores maneiras de melhore a correr é exercitando seus glúteos. Dentro de seus glúteos estão três músculos diferentes , e todos eles trabalham juntos para dar a você mais potência, estabilidade e melhor forma - essenciais quando se trata de se impulsionar para a frente.

O motivo? o glúteos são os principais músculos que geram força do quadril enquanto você empurra o chão e estende a perna atrás de você, diz o personal trainer certificado pela ACE TJ Mentus . Ao treiná-los especificamente, você aumentará sua produção de força e potência, o que significa que produzirá mais força cada vez que fizer contato com o solo. Portanto, ao adicionar exercícios para os glúteos para corredores à sua rotina de treinamento de força, você será capaz de registrar quilômetro após quilômetro com melhor eficiência.

Treinar os glúteos também garante que seu corpo fique alinhado de uma forma que ajuda a prevenir lesões relacionadas à corrida . Mentus diz que glúteos fortes estabilizam toda a sua perna, segurando seus quadris em seus lugares adequados, que por sua vez reduz a tensão em seus joelhos , e assim diminui sua chance de dor nas articulações . Se o glúteos são fracos ou mais fraco em comparação com os quadríceps, então isso significa que os joelhos terão mais carga a cada passo, acrescenta.

Pronto para trabalhar para ficar mais forte e mais rápido? Abaixo estão seis exercícios de glúteos para os corredores experimentarem, conforme recomendado por profissionais de fitness.

1. Agachamento dividido búlgaro

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Esta variação do agachamento tem como alvo dois jogadores-chave em sua forma de corrida: seus glúteos e seu core. A razão pela qual o agachamento dividido búlgaro é tão bom para os corredores não é apenas o fato de fortalecer os glúteos, que ajudam a dar força à sua corrida, mas você também precisa manter o resto do seu núcleo ocupado, treinador de corrida Claire Bartholic diz a Bustle. Um núcleo forte estabiliza a coluna quando você corre , o que permite que você continue correndo em grande forma por mais tempo.

- Fique em pé com uma caixa baixa, banco ou sofá dois passos atrás de você. Coloque um pé para cima de modo que os dedos dos pés estejam apoiados na borda.

- Mantendo o tronco ereto e a coluna reta, abaixe o joelho de trás em direção ao chão. O joelho da frente deve dobrar em um ângulo de 90 graus.

- Pressione o calcanhar da frente para se levantar.

- Faça três séries de 8 a 10 repetições, completando todas as suas repetições em uma perna antes de trocar de lado.

- Segure um halter em cada mão para impulsionar o seu treino.

2. Step-Ups de banco

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De acordo com Jess Rose McDowell, um personal trainer certificado, com glúteos fortes também o ajuda a se sentir mais estável e equilibrado enquanto corre. Pense em seus glúteos como a 'cola' que mantém os flexores do quadril, quadríceps e joelhos alinhados, ela diz a Bustle. Quando você tem músculos glúteos fortes, você terá uma postura melhor - o que leva a uma melhor passada de corrida , Ela explica. O McDowell's vai buscar uma base forte? A elevação do banco.

- Fique em frente a um banco ou caixa (algo sólido e estável).

- Suba nele com um pé e impulsione-se para cima com a perna ancorada.

- Mantenha a perna livre em uma posição de joelho alto enquanto pressiona os glúteos, ativa os quadríceps e mantém as costas retas.

- Segure no topo e, em seguida, traga a perna elevada de volta ao solo, mantendo a perna ancorada no banco.

- Repita este movimento com a outra perna. Faça quatro séries de 12 repetições.

- Adicione uma faixa de espólio de força média em torno de suas coxas para aumentar a resistência.

3. Hidrantes

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Os hidrantes são perfeitos para corredores porque eles têm como alvo o seu quadríceps, flexores do quadril, músculos da panturrilha e núcleo , todos úteis durante a execução, de acordo com o personal trainer certificado pela NASM John Gardner . Lembre-se, seu objetivo é fortalecer sua metade inferior para que seja mais fácil manter a forma adequada de funcionamento . Experimente hidrantes duas vezes por semana e veja a diferença que faz.

- Coloque as mãos e os joelhos em uma esteira com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo do quadril.

- Certifique-se de que suas costas estão retas, seu rosto está voltado para baixo e seu núcleo está engajado.

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- Levante lentamente a perna esquerda para o lado esquerdo, afastando-se do corpo em um ângulo de 45 graus, enquanto mantém o joelho dobrado.

- Contraia os glúteos e, em seguida, abaixe lentamente a perna de volta à posição inicial.

- Repita por 12 repetições antes de passar para o outro lado. Faça três séries.

- Adicione uma faixa de treino em torno das coxas para resistência extra.

4. Balanços Kettlebell

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Os balanços Kettlebell ajudam a desenvolver o glúteos e isquiotibiais , dois músculos que trabalham juntos para ajudá-lo a correr mais rápido. O motivo? Os balanços Kettlebell ensinam os glúteos a disparar com força e a treinar o corpo para usar essa força para colocar mais força no solo, personal trainer com certificação ACE Marvin Nixon diz a Bustle. Essencialmente, essa potência e força se traduzem em uma forma de corrida mais eficiente - e uma quantidade maior de força impulsionando você para frente. Isso também aumenta sua resistência cardiovascular, outro componente importante de um jogo de corrida forte.

- Comece com um kettlebell no chão à sua frente.

- Dobre nos quadris, segure o kettlebell com as duas mãos pela alça e caminhe com o kettlebell pelas pernas como se fosse uma bola de futebol.

- Conforme o kettlebell passa sob sua pélvis, mova seus pés no chão para empurrar o chão e mova seus quadris para frente, empurrando o kettlebell até a altura do ombro. Fique ereto.

- Deixe o kettlebell agir, diz Nixon, manter seus braços como cordas conectando o kettlebell ao seu corpo. Todo o foco deve estar em seus glúteos, não em seus braços.

- Balance por 60 segundos.

5. Contribuições ponderadas

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Treinador Jack Craig observa que a maioria dos corredores tendem a favorece um lado ao correr . Algumas pessoas não sabem que a 'lateralidade' pode seguir todas as partes do corpo, ele diz a Bustle, e é por isso que ele diz que é essencial fazer um trabalho unilateral para garantir que ambos os lados do seu corpo melhorem sua força na mesma proporção.

Trabalho unilateral , ou trabalhar um membro de cada vez, é importante para correr porque, quando você pensa sobre isso, você está essencialmente se equilibrando em uma perna de cada vez. Portanto, trabalhar cada perna individualmente prepara o corpo para este movimento de uma forma que o treinamento bilateral não consegue. Com isso em mente, experimente kick-backs ponderados:

- Enrole uma faixa de resistência em torno de um pé.

- De quatro, chute o pé direto para trás, empurrando para dentro da banda.

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- Mantenha os quadris neutros durante toda a amplitude de movimento.

- Retorne lentamente à posição inicial e depois chute novamente.

- Faça 8-12 repetições por lado.

6. Deadlifts romenos de uma perna

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Mentus também recomenda o treinamento unilateral na forma de levantamento terra com uma perna. Este movimento zera em seus glúteos e quadris para melhorar essa estabilização tão importante . Com uma perna trabalhando por vez, também ajuda a equilibrar os músculos da esquerda para a direita, diz ele. Trabalhe isso em sua rotina de treinamento de força ou use-o em seu aquecimento pré-corrida.

- Comece se equilibrando em uma perna. Dobre o quadril para a frente, mantendo as costas retas. Certifique-se de que a perna de apoio tenha uma ligeira flexão no joelho e que você esteja envolvendo os tendões da coxa e os glúteos.

- Abaixe a mão oposta ao pé. Conforme você abaixa, a outra perna deve se levantar atrás de você, de modo que o calcanhar fique alinhado com os ombros.

- Assim que chegar ao pé, empurre os quadris para a frente e contraia os glúteos para voltar a ficar ereto.

- Abaixe a perna de trás. Faça três séries de 10 em cada perna. Segure um kettlebell ou halter para um desafio adicional.

Estudos referenciados:

Buckthorpe, M. (2019). AVALIAÇÃO E TRATAMENTO DA FRAQUEZA MÁXIMA DO GLUTEUS - UM COMENTÁRIO CLÍNICO. International Journal of Sports Physical Therapy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/

Folland, Jonathan; Allen, Sam; Black, Matthew, I .; Handsaker, Joseph, C .; & Forrester, Stephaniee. (2017). A técnica de corrida é um componente importante da economia e do desempenho de corrida.Medicina e ciência em esportes e exercícios,49(7), 1412-1423. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001245

Hanon, C., Thépaut-Mathieu, C., & Vandewalle, H. (2005). Determinação da fadiga muscular em corredores de elite.European Journal of Applied Physiology,94(1-2), 118-125. https://doi.org/10.1007/s00421-004-1276-1

Hung, K.-C., Chung, H.-W., Yu, C. C.-W., Lai, H.-C., & Sun, F.-H. (2019). Efeitos do treinamento básico de 8 semanas na resistência física e na economia de corrida.PLOS ONE,14(3). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213158

Semciw, A., Neate, R., & Pizzari, T. (2016). Correndo função glúteo médio relacionada na saúde e lesões: uma revisão sistemática com meta-análise.Journal of Electromyography and Kinesiology,30, 98-110. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.06.005

Teng, H-L. (2015). Influência da postura do tronco na energia dos membros inferiores durante a corrida. Med Sci Sports Exerc. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25003780/

Especialistas:

Claire Bartholic , treinador de corrida

TJ Mentus , Treinador pessoal certificado pela ACE

Jess Rose McDowell, CPT , personal trainer certificado

John Gardner, Personal Trainer certificado pela ASM

Marvin Nixon, MS, NBC-HWC , Treinador pessoal certificado pela ACE

Jack Craig, CPT , personal trainer certificado