Os 7 melhores exercícios HIIT de 30 minutos, de acordo com os profissionais de condicionamento físico

Você já teve a sensação de que seus treinos atuais estão estagnando depois de um ano repetindo-os? Se você quiser mudar e espremer todos os benefícios de uma malha de suor mais longa em menos tempo, não procure mais: Treinos HIIT de 30 minutos fará seu coração disparar e seus músculos queimarem em um piscar de olhos.

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é um estilo de exercício que alterna rajadas de atividade total com descanso, como 30 segundos de corrida seguidos de 30 segundos de caminhada. E é versátil, diz Rachel Warren , instrutor fundador no estúdio de dança FORWARD__Space . Simplesmente escolha sua atividade favorita, como dança ou treinamento de força, e faça isso no estilo de intervalo para apimentar seu treino sem ter que adotar um novo regime de condicionamento físico. Bônus adicionado? É conveniente, diz Se isso treinador Kelsey Sheahan - você pode fazer HIIT a qualquer hora, em qualquer lugar e sem equipamento.

Não é nenhum segredo que o exercício pode fazer seu corpo e sua mente se sentirem bem. E mostra de pesquisa que aplicar o tempo HIIT à sua atividade favorita pode ajudá-lo a colher esses benefícios em menos tempo. Praticar exercícios intensos aumenta rapidamente a sua frequência cardíaca , o que pode aumentar sua resistência e força de forma mais eficiente do que um treino de baixa intensidade . Exercícios regulares como o HIIT também podem melhorar sua saúde mental, reduzindo o estresse e ajudando seu cérebro a funcionar da melhor forma.

Parece bom demais para deixar passar? HIIT é a corrida no solo com os sete treinos HIIT de 30 minutos favoritos dos treinadores abaixo.

1. HIIT sem equipamento

Sem halteres, sem problema. Você pode eliminar essas sessões simples de HIIT sem equipamento , diz Kory Flores , para Estrondo treinador de boxe em Equinox + . Mas não se engane - embora esses exercícios sejam fáceis de seguir, não demorará muito para seus músculos começarem a queimar. Faça cada exercício em uma das listas abaixo por 45 segundos, depois descanse por 15. Repita cada lista cinco ou seis vezes para um treino completo de meia hora, ou alterne entre os dois para um total de cinco ou seis rodadas, se puder decida qual grupo de exercícios tentar.

Treino # 1:

- Low inchworms

- Saltos de agachamento

- Joelheiras de prancha de urso

- Froggers

- Pule para a frente e volte para a posição inicial

- Heismans

Treino 2:

- patinadores

penteados com grampos

- Saltos laterais

- Lateral salta para se espalhar

- Marcha de prancha

- Flexões de liberação de mão

- Pushup hold

2. Total-Body HIIT

Canalize o seu interior Britney com o HIIT me baby de Sheahan, mais um treino de tempo, que você pode matar com ou sem equipamentos como pesos ou faixas de resistência. Faça cada exercício por 40 segundos, seguidos de 20 segundos de descanso. Repita a lista inteira três vezes. E não se esqueça de aquecer e esfriar para aproveitar ao máximo esta sessão HIIT, ela acrescenta.

- 2 degraus laterais baixos (2 degraus para a direita na posição de agachamento, depois 2 degraus para a esquerda)

- Saídas alternadas de agachamento

- Agachamento com uma torção oblíqua alternada

- Saltos estreitos a largos (mantenha uma posição de agachamento enquanto pula suas pernas para fora e para dentro)

- Estocada em reverência alternada com salto agachado

- Sprawls

- Alternando as pranchas laterais com uma flexão

- Passeios de prancha mais dois macacos de prancha

- Tapete de prancha de antebraço alcança (segure uma prancha enquanto alterna alcançando sua mão para o canto superior de seu tapete ou espaço)

- Chaves de tesoura

3. Tabata Fusion

Se você quiser aumentar seus intervalos, tente Tabata, recomenda Hyfit treinador chefe Eli Poplinger . O tempo tradicional do Tabata é 20 segundos ligado e 10 segundos desligado para um total de quatro minutos. Misture e combine sete dos exercícios cardiovasculares e de força funcional abaixo e, em seguida, faça uma rodada Tabata de quatro minutos de cada um para construir seu próprio treino.

Exercícios cardiovasculares:

- Correndo no lugar

- Joelhos altos

- Alpinistas

Exercícios de força:

- Agachamentos

- Lunges

- Pressão de peito

- Cachos de bíceps

- Extensões de tríceps

- Propulsores

4. HIIT da parte superior do corpo

Dia do braço? Barry’s instrutor Garret Caillouet você está coberto. Pegue um conjunto de pesos médios e faça cada um dos exercícios abaixo por 1 minuto. Seu bíceps vai agradecer.

Aquecimento:

- Flexão de lagarta para tríceps

- Flexão de peito para cão para baixo

- Prancha de urso com torneiras de ombro

Bloco 1:

- retrocesso de tríceps

- Extensão de tríceps

- mergulho tríceps

- concha torácica cruzada

- Pressão de peito

- Flexão de peito

- 30 segundos de burpees, 30 segundos de descanso

- Repita duas vezes.

Bloco 2:

- Ondulações bíceps largas com uma retenção de 15 segundos

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- Cachos bíceps padrão com uma retenção de 15 segundos

- Back flys

- Alternando linhas renegadas e flexões

- Remar em pé com uma espera de 15 segundos

- Repita duas vezes.

5. HIIT da parte inferior do corpo

Se seus braços estão doloridos da sessão anterior, mas você ainda quer colocar seu HIIT, tente este treino de peso corporal focado nas pernas de Caillouet. Faça cada um dos exercícios abaixo por 1 minuto para sentir a queimadura na parte inferior do corpo.

Aquecimento:

- Agachamento no ar para alongamento de bom dia

- Agache-se e faça uma flexão

- Maior alongamento do mundo com uma flexão

Bloco 1:

- Tempo de agachamento para saltos de agachamento

- Tempo de agachamento para agachamento segurar

- Invasões reversas alternadas

- Alternância de estocadas reversas com pulso

- Pular estocadas

- Pontes de glúteos

Bloco 2:

- Prancha de antebraço com mergulho de quadril

- espera oca de 15 segundos, 15 segundos de flexões, espera oca de 15 segundos com chutes flutuantes. Repita por dois minutos.

Blocos 3 e 4:

- Lunge com uma inclinação para a frente na parte inferior

- Agachamento dividido com uma espera e pulso de 30 segundos

- levantamento terra com uma perna

- Curtsy estocada com uma espera e pulso de 30 segundos

- Lançamentos de foguete

- Repita o Bloco 2 para uma recuperação ativa.

- Faça este bloco inteiro uma vez no lado esquerdo, depois uma vez no lado direito.

6. HIIT de fortalecimento

Se você tem algum equipamento básico de ginástica à sua disposição, então esses circuitos de personal trainer e Estrondo instrutor Dê Santiago irá colocá-lo em bom uso. Pegue um conjunto de pesos médios e pesados ​​e, em seguida, percorra os exercícios em cada bloco pelo tempo alocado para obter um treino de corpo inteiro. Faça 15 elevações de perna entre cada bloco como uma recuperação ativa.

Aquecimento (4 minutos):

- 30 segundos de estocada frontal com uma torção (de cada lado)

- 30 segundos de costeletas de madeira ajoelhadas (por lado)

Bloqueio da parte inferior do corpo (10 minutos):

- 10 levantamento terra

- 10 limpezas de agachamento

- 10 balanços com halteres ou Kettlebell

Bloqueio da parte superior do corpo (8 minutos):

- 30 segundos de pressão nos ombros (de cada lado, depois os dois ao mesmo tempo)

- 30 segundos de linhas dobradas (por lado, depois ambas ao mesmo tempo)

Bloqueio da parte inferior do corpo (6 minutos):

- 30 segundos de estocada reversa com peso no ombro (por lado)

- Agachamento de sumo de 1 minuto com pesos

Finalizador (2 minutos):

- Imprensa do diabo (arroto em um arranco de duas mãos)

7. Dance HIIT

Coloque seus sapatos de dança para esta aula de movimento HIIT de corpo inteiro de Warren. Passe cinco minutos percorrendo os exercícios em cada um dos blocos abaixo para fazer seu corpo se mover e se encaixar.

Aquecimento de dança:

- 8 alcances alternados do braço

- 8 rolos de ombro

- 8 polichinelos

Bloco de pesos 1:

- 16 rosca bíceps simples, lados alternados. Em seguida, faça 2 ondas de cada lado, depois 4 e, em seguida, volte para simples.

Bloco de pesos 2:

- 8 agachamentos com pernas abertas

- 8 agachamentos básicos

- 8 abdominais

Pausa para dançar:

- 8 agachamentos com salto

- 8 contagens de corridas de futebol

- 8 saltos de esqui com uma perna (por lado)

- Alterne cada exercício com alguma dança de estilo livre

Bloco de pesos 3:

- 8 propinas de tríceps

- 8 elevadores de braço frontal

- 8 pulsos de braço esticado de seus pesos atrás de seu torso

Pausa para dançar:

- 8 contagens de corridas de futebol

- 8 contagens de alcances alternados do braço

- 8 agachamentos com salto

- Alterne cada exercício com alguma dança de estilo livre

Estudos referenciados:

Alansare, A. (2018). Os efeitos do treinamento intervalado de alta intensidade vs. treinamento contínuo de intensidade moderada na variabilidade da freqüência cardíaca em adultos fisicamente inativos. Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Kong, Z. (2016). Comparação do treinamento intervalado de alta intensidade e do treinamento contínuo moderado a vigoroso para a saúde cardiometabólica e o prazer do exercício em mulheres jovens obesas: um ensaio clínico randomizado. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

Especialistas:

Garret Caillouet , um com sede em Nova York Barry’s instrutor

palavras e ideias podem mudar o mundo

Kory Flores , para Estrondo treinador de boxe em Equinox +

Eli Poplinger , treinador-chefe da empresa de fitness inteligente Hyfit

Dê Santiago , um personal trainer certificado e Estrondo instrutor

Kelsey Sheahan , um treinador em Se isso

Rachel Warren , FORWARD__Space instrutor fundador e diretor de treinamento e desenvolvimento de instrutores