7 dicas profissionais para dormir com dor nas costas

Existem muitos motivos pelos quais você pode se mexer à noite, mas um dos mais irritantes é a dor nas costas. Quando suas costas doem ou doem, é impossível adormecer. A dor nas costas também pode acordá-lo mais tarde durante a noite, especialmente se você tende a dormir de costas.

Comecemos pelo princípio: ajuda a localizar a causa por trás das suas dores nas costas, especialmente se as sentir com frequência. As causas comuns de dor nas costas podem incluir problemas de disco, irritação dos nervos e tensões musculares, fisioterapeuta Dr. Jasmine Marcus, PT, DPT, CSCS , diz a Bustle. Ficar sentado por longos períodos ou debruçado sobre uma mesa o dia todo também pode causar uma tensão incômoda. Esses são os culpados que muitas vezes podem ser enfrentados durante o dia com mudanças sutis no estilo de vida.

Ainda assim, qualquer tipo de dor pode sabotar uma noite tranquila de sono. A noite é quando você mais provavelmente notará dores que estiveram à espreita o dia todo. Nós nos movemos naturalmente durante o sono, e crises de dor nas costas podem deixar isso desconfortável e te acordar, Dr. Thanu Jey , um quiroprático e diretor clínico da Clínica de Medicina Esportiva Yorkville , diz a Bustle. E sua posição de dormir pode ajudar ou agravar a dor nas costas. Deitar de costas com as pernas retas, na verdade, não é neutro para a coluna, diz Dra. Theresa Marko , um fisioterapeuta e especialista clínico ortopédico certificado. Isso coloca suas costas em extensão, ela explica, o que pode causar dor e beliscões.

Embora possa ser difícil encontrar a combinação perfeita de coisas que aliviam a dor nas costas à noite, uma dessas dicas profissionais pode ajudar.

1. Coloque um travesseiro sob os joelhos

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Se você dorme nas costas, tente colocar um travesseiro sob os joelhos. Isso inclina a pélvis para a frente, o que ajuda a evitar que a coluna fique esticada ou curvada para trás, diz Jey. Depois de colocar um travesseiro para elevar os joelhos e apoiar as costas, você sentirá seus músculos relaxarem. Se você dorme de lado, pode ajudar colocar um travesseiro entre os joelhos em uma posição curvada. Você também pode abraçar o travesseiro para alinhamento correto da coluna , diz Jey. E se seu pescoço é a fonte de agonia , ele recomenda enrolar uma toalha ou cobertor e colocá-los dentro da base da fronha. Isso vai sustentar a curva do seu pescoço e ajudar com a dor, diz ele.

2. Obtenha um protetor de espuma macia para sua cama

Dormir em um colchão muito macio ou muito duro pode piorar ainda mais a dor nas costas, diz Marko, e é por isso que as dores nas costas podem tentá-lo a comprar uma cama totalmente nova. Antes de perder dinheiro, experimente usar um protetor de espuma e veja se isso ajuda. Um topper de espuma de gel para o seu colchão vai ajudar as suas costas a afundar um pouco no colchão, diz ela a Bustle. Se você dorme de lado, Marko diz que a espuma macia dará espaço para a pélvis se acomodar na cama, aliviando os pontos de dor.

3. Experimente diferentes posições para dormir

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Segundo Marcus, as dores nas costas tendem a favorecer certas posições. Por exemplo, alguém pode sentir dor em pé e alívio ao sentar, ou vice-versa, explica ela. Se você sentir dor ao sentar-se, também poderá sentir dor deitado em uma posição enrolada, enquanto alguém com dor de pé pode sentir dor deitado.

Se você é um grande fã de dormir de lado, a ideia de ficar de barriga para baixo ou de costas pode não ser atraente. Mas Marcus diz que definitivamente vale a pena experimentar. Você pode ter que ajustar o número de travesseiros que usa, ou pode experimentar usar um travesseiro corporal ou entre os joelhos, diz ela. Não existe uma maneira perfeita de dormir, então você precisa encontrar a que funciona para você.

4. Experimente uma meditação guiada

Pode não lhe ocorrer meditar enquanto estiver com dores nas costas, mas pode ajudar. Ouvir uma meditação pode realmente ser muito poderoso, especialmente se você estiver tendo dificuldade para relaxar por causa da dor, diz Dra. Alyssa Kuhn , um doutor em fisioterapia. Procure um aplicativo que o oriente por uma visualização ou simplesmente feche os olhos e tente deixar seus pensamentos flutuarem. Pode ajudar distrai você da sua dor e ajudá-lo a encontrar períodos de relaxamento para que você possa cochilar, diz ela.

5. Pegue um Joelho

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Ainda não consegue dormir? Experimente puxar um ou os dois joelhos até o peito e balançar de um lado para o outro. Como Kuhn diz, muitas vezes o movimento pode ajudar seus músculos a relaxar enquanto diminui os níveis de dor. Portanto, este alongamento pode resolver o problema.

o alongamento de ioga gato-vaca pode ser uma grande ajuda também, diz o fisioterapeuta Dr. Whitney Fitzpatrick PT, DPT . Então, se você não consegue dormir, pule no chão e tente resolver seus nós. Os exercícios de alongamento devem aliviar a área dolorida de um pouco de estresse e melhorar a flexibilidade, disse Fitzpatrick a Bustle.

Para uma dose extra de alívio, ela diz que você pode acompanhar o alongamento colocando uma almofada térmica ou bolsa de gelo nas costas, dependendo de qual se sentir melhor.

6. Seja ativo durante o dia

As costas rígidas costumam ser causadas por ficar sentado na mesma posição o dia todo. Para ajudar a prevenir espasmos e tensão, tente levantar-se com mais frequência e fazer alguns movimentos. Seja caminhando, correndo ou fazendo ioga, o movimento pode ajudar a manter as costas soltas e flexíveis, diz o fisioterapeuta Noah Arenson, PT, MPT .

Você pode até fazer pequenos exercícios enquanto está sob as cobertas. Pode ser deitado na cama e fazendo movimentos suaves com os quadris ou arqueando as costas antes de se deitar, diz Arenson. Se suas costas são mais móveis, é menos provável que você se irrite no meio da noite quando você muda de posição. '

7. Faça algo para diminuir o estresse

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Se você está sob muito estresse, pode dormir muito melhor se encontrar maneiras de lidar com a situação. Os grandes músculos superficiais do pescoço ao longo da coluna e na parte inferior das costas reaja e aperte quando o sistema nervoso simpático é ativado em luta ou fuga, diz fisioterapeuta Stephanie Carter Kelley, PT, Ph.D . Quando esses músculos permanecem ativados, você experimenta uma sensação de rigidez e, eventualmente, dor.

Considere incorporar uma rotina noturna relaxante. O objetivo é acalmar seu sistema nervoso antes de dormir, diz Kelley, porque se seu corpo estiver relaxado, será mais fácil ter um sono bom e restaurador. Se você tiver dificuldade para desligar o cérebro, faça um diário antes de dormir, ela sugere. Apenas escreva tudo e qualquer coisa que vier à mente e rasgue o papel em pedaços. A ideia é tirar os pensamentos ruminantes da cabeça e colocá-los no papel.

Também pode ajudar a seguir a mesma rotina todas as noites para que, depois de tomar um banho à noite ou servir uma xícara de chá, seu corpo saiba que é hora de relaxar e se preparar para dormir. Kelley diz que uma rotina calmante costuma ser a única coisa que funciona melhor, especialmente se parecer que você tentou literalmente de tudo para dormir com dor nas costas.

Estudos referenciados:

Dia MA, Ward LC, Thorn BE, Burns J, Ehde DM, Barnier AJ, Mattingley JB, Jensen MP. Mecanismos de meditação mindfulness, terapia cognitiva e terapia cognitiva baseada em mindfulness para dor lombar crônica. Clin J Pain. Outubro de 2020; 36 (10): 740-749. doi: 10.1097 / AJP.0000000000000862. PMID: 32694318.

Jacobson BH, Boolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. Efeito das superfícies de sono prescritas na dor nas costas e na qualidade do sono em pacientes com diagnóstico de dor lombar e ombro. Appl Ergon. Dezembro de 2010; 42 (1): 91-7. doi: 10.1016 / j.apergo.2010.05.004. Epub 26 de junho de 2010. PMID: 20579971.

Merkle, S. (2020). A interação entre dor e movimento. J Hand Ther. doi: 10.1016 / j.jht.2018.05.001

Schell, E. (2008). Associações de biomarcadores de estresse para dor no pescoço, ombro e costas em profissionais de mídia saudáveis: acompanhamento prospectivo de 12 meses. European Spine Journal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2270377/

Especialistas:

Dra. Theresa Marko , fisioterapeuta

Dr. Thanu Jey , fisioterapeuta

Dr. Jasmine Marcus, PT, DPT, CSCS , fisioterapeuta

Dra. Alyssa Kuhn , fisioterapeuta

Dr. Whitney Fitzpatrick PT, DPT, CIDN, ITPT , fisioterapeuta

Noah Arenson, PT, MPT, ATC , fisioterapeuta

Stephanie Carter Kelley, PT, PhD, OCS , fisioterapeuta