Um guia para iniciantes para os heróis desconhecidos dos equipamentos de ginástica

Seja honesto: você corre em direção à sua esteira favorita toda vez que vai para a academia? Ou você anda por aí, olha o equipamento e tenta coisas novas? Embora seja totalmente bom - e até benéfico - seguir uma rotina de exercícios sólida e previsível, há algo a ser dito sobre sacudir as coisas de vez em quando.

Treinador Daniel Sullivan, CPT diz que usar um novo equipamento de ginástica a cada duas semanas pode chocar o sistema, no bom sentido. Diferentes máquinas e ferramentas de treino exigem diferentes exercícios, que podem atingir músculos que podem ser ignorados em sua rotina regular . O resultado final? Força recém-descoberta. Além disso, potencialmente tornará seu treino mais divertido. Você apenas terá que aprender a usar equipamentos de ginástica com os quais não está acostumado.

Introduzir o cordas de batalha , máquinas de remo , kettlebells e outras engenhocas de fitness que você pode ter olhado de soslaio no passado. Há uma diferença entre usar o mesmo equipamento porque você entende os benefícios e usar o mesmo equipamento porque não sabe mais o que fazer, diz o personal trainer com certificação NASM David Sautter . Se o medo do desconhecido está prendendo você, descubra como usar o equipamento de ginástica simples: você deve procurar um personal trainer ou tentar uma aula de ginástica em grupo que utiliza esse equipamento para se familiarizar e expandir seus horizontes de fitness, diz Caley Crawford, NASM-CPT , um personal trainer certificado.

Outra opção? Continue lendo para obter um resumo sobre como usar equipamentos de ginástica para iniciantes, direto de profissionais de fitness. Considere estes os azarões que podem se tornar essenciais em sua rotina de exercícios.

1. Máquina de remo

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Também conhecidas como remo ou ergômetro, as máquinas de remo podem parecer um pouco complicadas, mas vale a pena dar uma segunda olhada. Remando recrutas 85% dos músculos do seu corpo , principalmente suas pernas, núcleo e braços, diz Crawford. É ótimo para desenvolver sua resistência cardiovascular e muscular também. E como é de baixo impacto, é fácil para as articulações.

Como usar uma máquina de remo

Sente-se e coloque os pés nos apoios para os pés e, em seguida, aperte as tiras em volta dos sapatos. Segure as alças com um punho overhand. Comece com os joelhos dobrados, a bunda perto dos calcanhares e os braços esticados.

Para remar, Crawford diz que é importante colocar os calcanhares nos apoios para os pés e empurrar o corpo para longe do volante. Esta parte do derrame é chamada de 'pegada', explica ela. No final da pegada, incline-se ligeiramente para trás, envolva seu abdômen e contraia os braços e os músculos entre as omoplatas enquanto puxa as alças até a caixa torácica.

Inverta essas etapas empurrando as alças para fora, inclinando-se e deslizando em direção ao volante enquanto dobra os joelhos. Para todo o curso, pense nas pernas, núcleo, braços; braços, núcleo, pernas, diz Crawford.

Precisa de uma ideia de treino? Crawford recomenda remar 1.250 metros a cerca de 25 SPM (braçadas por minuto), depois subir até 1.000 metros a 27 SPM, a seguir 750 metros a 28 SPM, a seguir 500 metros a 30 SPM, seguido por 100 metros com esforço total - ou tão difícil como você pode ir. Descanse um minuto entre as rodadas.

2. Cordas de batalha

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Você já viu aquelas cordas grossas e pesadas caídas de lado no ginásio? Esses são chamados cordas de batalha . As notas saltitantes têm geralmente de 9 a 15 metros de comprimento e são revestidas com uma cobertura protetora para proteger suas mãos. Treinador pessoal Erin McGill Mahoney diz que as pessoas tendem a evitar cordas de batalha porque parecem duras ou presumem que são apenas para exercícios avançados - mas não é esse o caso.

As cordas vêm com uma série de benefícios: usá-las atinge os músculos da parte superior das costas, core, glúteos, quadríceps e braços, diz McGill Mahoney. (Basicamente, eles proporcionam um treino de corpo inteiro.) Sacudi-los também aumenta sua freqüência cardíaca para um ótimo treino cardiovascular.

Como usar cordas de batalha

Plante os pés firmemente na frente das pontas da corda com os joelhos ligeiramente dobrados e a parte inferior do corpo engajada. Pegue uma corda em cada mão e sacuda-as para cima e para baixo e de um lado para o outro, como se estivesse tentando desenrolar uma mangueira de jardim.

Envolva o núcleo enquanto cria diferentes movimentos do braço. McGill Mahony diz que você pode usar as cordas em pé, sentado ou ajoelhado. Ao sacudi-los, tente mover todo o comprimento de cada um, até o ponto de ancoragem. Você pode sacudir as cordas para cima e para baixo, jogá-las contra o solo ou ondulá-las em círculos para fora. De qualquer maneira, você definitivamente sentirá.

3. Barra pull-up

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Há muito mais em uma barra pull-up simples do que aparenta. Karisa Karmali , um personal trainer certificado pela ISSA, afirma que o uso do equipamento de condicionamento físico irá envolver seus músculos centrais, braços e costas ao mesmo tempo. E você não precisa ter força na parte superior do corpo para se levantar e usá-la. Você pode começar com suspensões mortas, onde apenas fica pendurado e ver quanto tempo você consegue se manter no lugar, diz Karmali. É um treinamento de resistência fantástico que usa apenas o peso do seu corpo.

Iniciantes também podem usar um banda embaixo de seus pés e ao redor dos joelhos para auxiliar no movimento de flexão até que você acumule força suficiente para se erguer acima da barra. Flexões assistidas usando várias faixas de resistência para envolver os joelhos são uma ótima maneira para quem está apenas começando a praticar a forma correta e se sentir confortável com um movimento que de outra forma seria intimidante, diz Karmali.

Como fazer um pull-up

Comece garantindo que você tem uma pegada forte, aplicando giz nas mãos ou usando luvas de levantamento. Fique abaixo da barra pull-up e coloque o pé na pulseira, ou pule ou estique a mão para agarrá-la se você não estiver usando ajuda. Brinque com a colocação de sua mão para ver se você prefere manter as suas mais próximas ou mais afastadas, ou se gosta de ter seus dedos apontando para dentro ou para longe.

Em seguida, dobre os cotovelos e levante a parte superior do corpo enquanto envolve o núcleo, os braços e as costas. Os iniciantes devem fazer de uma a três flexões para começar em perfeita forma, diz Karmali, observando que o foco é a qualidade em vez da quantidade. Aumente suas repetições a partir daí.

4. Rolos Ab

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Spot an de scooter na sua academia? Simplesmente pegue um e comece a planar. De acordo com John Gardner , um personal trainer com certificação NASM, é uma das ferramentas mais subestimadas para envolver seu núcleo - e trabalha os músculos da parte inferior do corpo ao mesmo tempo. Também é ótimo para melhorar seu equilíbrio, pois força você a se estabilizar conforme você rola para dentro e para fora.

Como usar um rolo Ab

Comece com as mãos e joelhos. Segure o rolo ab em suas mãos e levante os pés do chão. Certifique-se de envolver seu núcleo, braços e glúteos enquanto endireita as costas e empurra o cilindro abdominal para frente. Role-o para longe até que seus braços estejam retos e seu rosto quase toque o chão. Mantenha as costas retas o tempo todo, diz Gardner.

Retorne à posição inicial puxando o cilindro ab de volta em sua direção e empurrando os glúteos para trás. Tente começar com três séries de 10 repetições.

5. Bosu Ball

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Uma bola de equilíbrio em forma de cúpula, também conhecida como bola Bosu, é outra peça frequentemente esquecida do equipamento de ginástica. Eu vejo as pessoas olhando para ele o tempo todo, super confusas, personal trainer certificado Toi Sharae, CPT diz a Bustle, que observa que é uma ótima ferramenta de fitness para exercícios de corpo inteiro. Isso cria uma superfície instável, ela explica, o que o obriga a manter o equilíbrio ao fazer diferentes exercícios - melhorando assim o equilíbrio, a estabilidade e a agilidade. Ah, e sua força.

Como usar uma bola Bosu

Incorpore uma bola Bosu em seu treino simplesmente colocando-a embaixo de você e segurando as laterais enquanto você se move através de seus exercícios normais de solo. Sharae recomenda escalar montanhas com as mãos na bola. Você também pode tentar aumentos de glúteos com uma perna, agachamentos baixos com um ou ambos os pés na bola, quedas de tríceps e até flexões oblíquas de lado. Faça 3 séries de 12 repetições para cada movimento e seus músculos estarão em chamas.

6. Smith Machine

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A máquina Smith é um rack de agachamento no qual você frequentemente encontrará halteres enganchados, e é uma peça multifuncional de equipamento que os instrutores recomendam tentar. Ele pode ser usado para agachamento, levantamento terra, remada e supino, além de muitos outros movimentos, diz Sullivan. Considere-o o mais próximo de um multifuncional que você pode obter.

Como usar uma máquina Smith

Ajuste a barra da máquina Smith à altura do ombro. Comece com pesos de 10 libras de cada lado ou apenas use a barra, dependendo de quanto peso você é capaz de levantar. Posicione as mãos na largura dos ombros e descanse a barra sobre os músculos trapézios, que são os mais próximos do pescoço / parte superior das costas.

Então, com os pés separados na largura do quadril, Sullivans diz para destravar a barra levantando-a para frente. Em seguida, você deslocará seu peso de volta para os calcanhares e apoiará seu abdômen enquanto se agacha. Mantenha a cabeça e a coluna em uma posição neutra com os joelhos o mais próximo possível de 90 graus, diz ele. Com o núcleo forte, suba pelos calcanhares para ficar de pé, apertando os glúteos na parte superior. Faça três séries de 12 repetições. A partir daí, brinque com outros movimentos de treinamento de força - apenas comece com pesos leves.

7. Kettlebells

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Da próxima vez que você passar pelo rack do kettlebell, diminua a velocidade e experimente. De acordo com o personal trainer certificado Jane Simmons, N.A.S.M. , kettlebells são fantásticos porque você pode atingir vários grupos musculares ao mesmo tempo. Eles são semelhantes aos halteres, mas condensados ​​em um peso redondo com uma alça superior, o que torna as manobras ligeiramente diferentes - mas igualmente benéficas.

Como usar Kettlebells

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Comece segurando o kettlebell pelos chifres e aperte-o perto do peito para fazer um agachamento de taça, diz Simmons. Fique em pé com as pernas um pouco mais largas do que a largura dos ombros e os pés ligeiramente voltados para fora. A partir daí, sente-se sobre os calcanhares e coloque lentamente os quadris no chão, mantendo o peito para cima.

Depois de atingir o ponto mais baixo, passe pelos calcanhares para ficar de pé. Tenha cuidado para não empurrar os quadris para frente para 'finalizar' o movimento, diz Simmons. Em vez disso, pense nesta posição superior como uma prancha de pé. Ela ressalta que o exercício, quando feito de maneira adequada, deve trabalhar o núcleo tanto quanto as pernas. Trabalhe em outros movimentos básicos de treinamento de força e aumente seu peso a partir daí.

Fontes:

Caley Crawford, NASM-CPT , personal trainer certificado

David Sautter, NASM-CPT , personal trainer certificado

Erin McGill Mahoney , personal trainer certificado

Karisa Karmali , Personal trainer com certificação ISSA

John Gardner , Treinador pessoal NASM

Toi Sharae, CPT , personal trainer certificado

Daniel Sullivan, CPT , personal trainer certificado

Jane Simmons, N.A.S.M. , personal trainer certificado