Bem Estar

A estabilidade do núcleo é a chave para menos dor nas costas

Embora trabalhar a força do seu núcleo seja um elemento-chave de uma rotina de exercícios completa, ter estabilidade do núcleo é algo que o afeta muito além dos treinos. Para colher benefícios para a saúde, como prevenção de lesões, menos dores nas costas e movimentos mais fluidos e ágeis em sua vida cotidiana, os treinadores recomendam incorporar exercícios de estabilidade do núcleo em seu regime de suor.

De acordo com o personal trainer certificado e instrutor de Pilates Cheryl Russo , estabilidade do core significa ser capaz de ativar e envolver todos os músculos do core, também conhecidos como músculos abdominais, retos, transversos e oblíquos, bem como os músculos das costas – basicamente qualquer coisa no tronco do seu corpo. A estabilidade do núcleo também se refere à sua capacidade de transferir força da parte superior do corpo para a parte inferior do corpo e vice-versa, o que é útil enquanto você caminha, corre e faz o seu dia, diz o fundador e instrutor do Flexia Pilates. Kaleen Canevari .

Trabalhar em sua estabilidade central é útil para combater dor nas costas e problemas posturais . Como isso significa ativar adequadamente os músculos adequados do tronco do seu corpo – em vez de chamar os grupos musculares ao redor para fazer certos movimentos – sua coluna e todo o corpo serão mais capazes de permanecer alinhados. E ter uma postura adequada resulta em menos dores nas costas. Ao adicionar exercícios de estabilidade do núcleo à sua rotina, você protegerá sua coluna de movimentos indesejados, diz o instrutor de fitness Andy Stern , observando que eles também melhorarão seus padrões de movimento e equilíbrio. Pense nisso como todos os músculos do núcleo se unindo para estabilizar os quadris, ombros e costas do corpo: um núcleo estável é fundamental no equilíbrio, levantamento, flexão e torção.

Em essência, você pode fortalecer seus músculos centrais com treinamento de resistência - como via pranchas e flexões - para que fiquem estáveis quando você os ativar para uso em movimento funcional durante sua rotina diária. Sem uma boa estabilidade do core, as tarefas mais simples podem começar a parecer difíceis. Russo aponta o exemplo de pendurar uma decoração. Se você estender a mão e se inclinar para o lado, sem que os músculos ao redor do tronco fiquem estáveis, você vai cair, explica ela.

A boa estabilidade do núcleo também ajuda proteja seu corpo de lesões , especialmente quando você está se exercitando. Tome flexões, por exemplo. Se os músculos do core não estiverem engajados, preparados e estabilizados, você mergulhará os quadris e cairá nos ombros, causando estresse nos ombros anteriores e na lombar inferior, diz Russo. Para ajudar a garantir que seus músculos operem de maneira mais otimizada, continue rolando para obter informações sobre como melhorar a estabilidade do seu núcleo, diretamente de profissionais de fitness.

Sinais de baixa estabilidade do núcleo

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Um dos sinais mais óbvios de baixa estabilidade do core é a má postura. Se você não consegue ficar em pé, isso significa que o músculos mais profundos e menores em seu núcleo estão faltando e seu corpo tentará compensar se curvando, diz Stern.

Você também pode notar ambos parte inferior das costas e dor no quadril. Há uma enorme reação em cadeia onde, se esses músculos do núcleo não dispararem, seu corpo tem que chamar outros músculos para compensar , Stern diz a Bustle. Mas, infelizmente, não são maçãs com maçãs em termos de quais músculos podem fazer o trabalho de outro músculo, então seu corpo acaba mais fraco no geral. Seu desempenho não apenas nos exercícios, mas nas funções diárias, será afetado.

Como melhorar a estabilidade do núcleo

Para melhorar a estabilidade do core, concentre sua atenção no treinamento funcional, que é uma forma de treinamento de força com movimentos que se aplicam à vida cotidiana, diz Russo. Outra maneira de melhorar a estabilidade do núcleo é fazer movimentos que o forcem a manter o espaço entre a pélvis e as costelas enquanto move os braços e as pernas. Isso pode começar com exercícios em que você se deita de costas no chão, como toques nos dedos dos pés ou insetos mortos, diz Canevari. Você pode então progredir para exercícios em suas mãos e joelhos, como cães-pássaro, e eventualmente exercícios em pé.

Exercícios de Estabilidade Central

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quem criou o desafio do manequim

Faça exercícios de estabilização do núcleo como esses três a seis vezes por semana e você notará uma grande diferença em seus movimentos.

1. Insetos Mortos

Este exercício funcional atinge seus músculos abdominais transversais.

- Deite-se de costas, levante os braços até o teto.

- Levante as pernas, dobre os joelhos.

- Abaixe o braço direito atrás da cabeça.

- Ao mesmo tempo, estenda e abaixe a perna esquerda.

- Retorne à posição inicial. Repita com o braço esquerdo e a perna direita.

- Mantenha esse movimento alternado por 30 segundos.

2. Cães de passarinho

Russo sugere cães-pássaros, que trabalham os músculos ao redor da coluna, assim como os músculos retos abdominais.

- Fique em uma posição de mesa no chão, com as mãos empilhadas diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.

- Estenda o braço direito à sua frente.

- Ao mesmo tempo, estenda a perna esquerda para trás.

- Envolva seu núcleo enquanto puxa o cotovelo direito em direção ao estômago.

- Puxe o joelho para dentro e tente tocar o cotovelo no joelho.

- Repita 15 vezes de cada lado.

3. Pranchas Laterais

Canevari diz pranchas laterais direcione seus oblíquos, costas e núcleo, todos os quais desempenham um papel em movimentos diários, como caminhar e correr.

- Apoie-se de lado, apoiando o corpo na parte inferior do cotovelo e do joelho.

- Empurre os pés, joelhos e cotovelos para levantar os quadris do chão.

- Para avançar neste exercício, levante os joelhos do chão para uma prancha lateral completa.

- Para um desafio adicional, você pode levantar e abaixar a perna de cima.

- Segure por até 30 segundos e abaixe.

- Repita do outro lado.

4. Prancha de antebraço + Toe Taps

Stern recomenda mudar para este movimento depois que você se sentir confortável com insetos mortos.

- Fique em uma posição de prancha, seja antebraço ou prancha alta.

- Bata a perna direita para o lado, traga-a de volta.

- Bata a perna esquerda para o lado, traga-a de volta.

- Repita 4 rodadas, 30 segundos cada.

5. Toques no ombro

- De uma prancha alta, levante o braço esquerdo para toque no ombro direito .

- Mantenha o corpo imóvel para que não se torça.

- Coloque o braço esquerdo de volta para baixo.

- Levante o braço direito, toque no ombro esquerdo.

- Repita 4 rodadas, 30 segundos cada.

6. Afundo + torção

Russo sugere experimentar essa variação de lunge para que você possa ativar os músculos da parte inferior do corpo junto com o núcleo.

- Dê um passo com a perna direita para a frente, suficientemente largo para que, quando a perna dobrar, o joelho direito fique sobre o tornozelo direito.

- Perna esquerda dobrada em direção ao chão.

- Com os braços na cabeça ou bem estendidos, vire o tronco para o lado direito.

- Vire de costas para a frente, endireite as pernas.

- Repita 10-15 repetições em ambos os lados.

7. Corte de Cabo Permanente

Use uma máquina em sua academia para esse movimento, se possível. Se você não tiver acesso a um, Stern recomenda o uso de um haltere.

- Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril.

- Segure um haltere de 5 a 8 libras em ambas as mãos no peito.

- Alcance o haltere para a esquerda, gire o pé direito para dentro.

- Balance o haltere na diagonal do corpo, como se estivesse derrubando uma árvore.

- Repita por 4 rodadas de 30 segundos.

Estudos referenciados:

Akhtar, M. (2017). Eficácia dos exercícios de estabilização do core e terapia de exercícios de rotina no manejo da dor na dor lombar crônica não específica: um ensaio clínico controlado randomizado. Pak J Med Sci. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648929/

Chun, S-P. (2015). Um estudo sobre treinamento de estabilidade central para habilidade de controle postural e função respiratória em pacientes com acidente vascular cerebral crônico. Revista Internacional de Biociência e Biotecnologia. DOI:10.14257/ijbsbt.2015.7.3.09

Gaffney, B. (2018). Compensações do movimento do tronco e demanda muscular do core correspondente durante a deambulação em pessoas com amputação transtibial unilateral. J Electromyogr Kinesiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5857238/

Huxel Bliven, K.C., & Anderson, B.E. (2013). Treinamento de estabilidade do core para prevenção de lesões.Saúde esportiva,5(6), 514-522. https://doi.org/10.1177/1941738113481200