Bem Estar

Os benefícios das torneiras de ombro de prancha, de acordo com os treinadores

O desafio de flexão esquerda-direita do TikTok é viral por um motivo. Não é apenas uma música cativante, mas também apresenta um dos melhores exercícios de corpo inteiro que você pode fazer: toques de ombro na prancha.

Toques de ombro de prancha são uma variação de uma prancha tradicional com um movimento composto adicionado, diz Teddy Savage , o chefe de saúde e fitness das academias Planet Fitness. Quando você suspende seu corpo em uma posição de bruços, mantém a tensão em seu abdômen, lombar, ombros e glúteos, diz ele ao Bustle. Depois de adicionar o toque no ombro, você efetivamente engaja os oblíquos e aumenta a demanda em seus estabilizadores, ou músculos menores, para evitar que seu corpo gire demais.

De acordo com o personal trainer certificado Cheryl Russo, CPT , taps de ombro de prancha também dão aos braços um bom treino. Você atingirá o bíceps ao se contrair e dobrar o braço para tocar o ombro, assim como o tríceps ao se sustentar e transferir o peso de um braço para o outro. Como se isso não bastasse, Savage diz que você voutbnotar benefícios como melhor postura, menos dor lombar e equilíbrio melhorado , tudo graças à maneira como esses grupos musculares fortalecidos trabalham juntos para ajudar a sustentar o corpo.

Quer experimentar esta atualização de prancha eficaz? Continue lendo para obter mais informações sobre toques de ombro de prancha , incluindo como fazê-los com forma perfeita, bem como erros comuns a serem evitados.

Como fazer taps no ombro de prancha

Ao fazer um movimento complicado, como taps no ombro da prancha, torna-se ainda mais importante usar a boa forma. A forma adequada não apenas ajuda a evitar lesões, mas também garante que você obtenha o melhor retorno possível. Aqui, Savage explica como fazer taps no ombro de prancha .

Fique em uma posição de prancha alta com as mãos diretamente sob os ombros, pés afastados na largura dos quadris.
Mantenha a coluna neutra, pescoço e costas retos e quadris alinhados com os ombros.
Envolva o núcleo e aperte os glúteos para que seu corpo permaneça plano e estável.
Levante a mão esquerda para tocar o ombro direito, coloque-o de volta para baixo.
Levante a mão direita para tocar o ombro esquerdo, coloque-o de volta para baixo.
Toque alternado nos ombros esquerdo e direito.
Faça 15 toques de cada lado por três rodadas.

Erros na forma de toque no ombro da prancha

Se você se pegar levantando a bunda no ar ou mergulhando a barriga no chão, reajuste para que suas costas fiquem planas. Ter os quadris muito altos tira a tensão do seu núcleo e tê-los muito baixos leva ao estresse na parte inferior das costas, diz Savage.

Outro super erro comum na prancha é manter os pés muito juntos, o que faz com que o corpo gire ou torça enquanto você leva cada mão ao ombro oposto. Savage recomenda manter os pés afastados na largura do quadril para que seu corpo permaneça alinhado com o chão, mesmo enquanto você se move.

Se você se cansar na posição de prancha alta, também pode ser tentador deslizar as mãos à sua frente para obter suporte adicional. Isso torna o movimento mais fácil, mas Savage diz que também estende demais o corpo de uma maneira que coloca um estresse desnecessário nas articulações dos ombros. Em vez disso, mantenha as mãos empilhadas diretamente sob os ombros e lembre-se: é sempre melhor fazer menos repetições com boa forma do que fazer mais repetições com má forma.

Como modificar os taps de ombro da prancha

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Se você não consegue manter uma alta prancha ao fazer toques nos ombros, abaixe-se de joelhos para obter suporte adicional. Isso aliviará um pouco da tensão no núcleo, mas ainda fornecerá um ótimo treino para a cadeia abdominal, oblíquos e ombros, diz Savage.

Para um desafio adicional, estenda o braço depois de bater no ombro. Isso aumentará o tempo que seus ombros e abdominais passam sob pressão, explica Savage, tornando o exercício ainda mais difícil. Você também pode tentar levantar uma perna. Russo sugere estender a perna esquerda para trás enquanto o braço direito levanta para tocar o ombro esquerdo e vice-versa.

Em qualquer modificação, lembre-se de manter a forma adequada - costas retas, braços empilhados etc. - e você estará no caminho certo para aproveitar ao máximo cada toque.

Fontes: