Bem Estar

Como duas bebidas afetam seu treino no dia seguinte

Se você estiver se arrastando na esteira ou ficando sem energia no meio de uma aula de kickboxing, pode ter algo a ver com o álcool que você tomou na noite anterior. Embora não seja garantido que beber leve cause efeitos colaterais perceptíveis pela manhã, os especialistas dizem que duas bebidas podem ter um efeito surpreendente no seu treino no dia seguinte.

Claro, esses efeitos variam dependendo do que você bebeu. Para referência, doze onças de cerveja têm cerca de 5% de álcool, cinco onças de vinho são 12% e 1,5 onças de licor é cerca de 40% de álcool . Em média, leva cerca de uma hora para o fígado quebrar a quantidade de álcool em uma bebida padrão, nutricionista registrado Kayla Girgen, RD, LD , diz Bustle. Se você tomar duas bebidas padrão, você pode esperar que elas sejam metabolizado em cerca de duas horas . Os efeitos colaterais, no entanto, podem durar mais e dependem da sua tolerância ao álcool.

De acordo com a nutricionista Hillary Ake, MS, RD, LD , outros fatores que afetam a rapidez com que você metaboliza o álcool incluem sua composição corporal, que tipos de refeições você fez, quão bem você dormiu e quanta água você consumiu. Se você realmente quer ir à academia no dia seguinte a beber, Ake recomenda beber duas vezes mais água do que álcool: pense em dois copos de uma bebida não alcoólica hidratante para cada bebida alcoólica. Também ajudará a ter uma refeição bem equilibrada antes de beber. Combine isso com beber mais água quando acordar, e você deve se sentir pronto para ir à academia.

Digamos que você esqueceu de beber água suficiente, não fez um grande jantar e agora está saindo da cama com uma leve ressaca. Deve ir ao ginásio? É bom correr na rua? Aqui, os especialistas explicam como duas bebidas podem afetar seu treino no dia seguinte, para que você possa entrar com expectativas realistas.

Como duas bebidas podem afetar seu treino no dia seguinte

Jay Yuno/E+/Getty Images

Enquanto beber dois coquetéis à noite pode facilitar o sono inicial, o álcool realmente perturba o sono devido à maneira como afeta os neurotransmissores e produtos químicos dentro do sistema nervoso central, diz Kristin Gillespie, MS, RD, LD , um nutricionista registrado e clínico de suporte nutricional certificado. Na verdade, o álcool tem sido associado a má qualidade geral do sono e duração, bem como sono REM reduzido , e é por isso que você quase nunca acorda se sentindo revigorado depois de uma noite de bebedeira.

Além de seu papel no sistema nervoso central, o álcool também pode afetar negativamente o sono, fazendo com que você tenha que se levantar com mais frequência durante a noite para urinar devido ao seu efeito diurético , Gillespie diz a Bustle. Adicione tudo isso e não é surpreendente por que você pode se sentir lento, sonolento ou até descoordenado durante o treino no dia seguinte.

As propriedades diuréticas do álcool também interferem no equilíbrio hídrico e na concentração de eletrólitos no corpo, explica Ake, o que não é ótimo quando você está tentando se exercitar. Além de fazer você se sentir cansado, estar desidratado significa que seu corpo é menos capaz de regular a temperatura corporal. Assim, você se sentirá mais quente mais rapidamente e poderá notar a pele corada, diz Ake. Corta para você saindo da esteira muito mais cedo do que o normal para se recuperar.

Fadiga e desidratação também podem reduza seu tempo de reação , o que pode literalmente atrapalhar você durante os treinos baseados em agilidade – ou, no mínimo, fazer você se sentir tão mal o suficiente para não querer fazer qualquer exercício que esteja no convés. Não apenas isso, mas a desidratação pode até afetar a contração muscular e os impulsos nervosos, diz Ake, o que significa que essas duas bebidas podem prepará-lo para uma cãibra muscular pós-treino . Oof.

Como se recuperar antes de um treino

Se você está concordando com todos os efeitos colaterais listados acima, pode ser uma ideia melhor pular sua sessão de suor. Você não deve ignorar [esses efeitos colaterais] e forçar seu treino, diz Gillespie. Em vez disso, faça uma pausa e adie o exercício até que esteja totalmente descansado e reidratado. A última coisa que você quer fazer é entrar em uma dura aula de cardio HIIT, onde você perderá atémaisfluido pela transpiração. Nesse ponto, você está apenas se colocando em risco de um desequilíbrio eletrolítico e possivelmente uma desidratação ainda mais grave.

Se você se sentir bem o suficiente para malhar, vá em frente. Tomar duas bebidas certamente não o desqualifica para ir à academia, especialmente se você bebeu algo leve, como um refrigerante forte, na noite anterior. Apenas certifique-se de trazer uma garrafa de água com você para garantir que você esteja totalmente hidratado.

O Conselho Americano de Exercício recomenda beber 17 a 20 onças de água duas a três horas antes do exercício , mais 8 onças 20 a 30 minutos antes. Gillespie sugere aumentar sua ingestão em alguns gramas se você bebeu bebidas alcoólicas na noite anterior e também reabastecer seus eletrólitos . Siga essas regras e você poderá se exercitar bem (talvez não espere bater um recorde pessoal).

Estudos referenciados:

Chueh, K.H., Guilleminault, C., & Lin, C.M. (2019). Consumo de Álcool como Moderador da Ansiedade e Qualidade do Sono.A revista de pesquisa em enfermagem: JNR,27(3), e23. https://doi.org/10.1097/jnr.0000000000000300.

Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Álcool e sono I: efeitos no sono normal. Álcool Clin Exp Res. 2013 abr;37(4):539-49. doi: 10.1111/acer.12006. Epub 2013 24 de janeiro. PMID: 23347102.

Falcone, PH, Tai, C., Carson, LR, Joy, JM, Mosman, MM, Straight, JL, Oury, SL, Mendez, C., Jr, Loveridge, NJ, Griffin, JD, Kim, MP e Moon , J.R. (2014). O tempo de reação específico do esporte após a desidratação varia entre os sexos.Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva,onze(Suplemento 1), P29. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-S1-P29.

Vella, L. D., & Cameron-Smith, D. (2010). Álcool, desempenho atlético e recuperação.Nutrientes,dois(8), 781-789. https://doi.org/10.3390/nu2080781.

Especialistas:

Kayla Girgen, RD, LD , nutricionista