Como foi fazer exercícios de recuperação por uma semana

Depois de um ano fazendo exercícios em casa, minha rotina de exercícios ficou obsoleta. Você só pode desenrolar o tapete de ioga ou correr o mesmo caminho tantas vezes antes de começar a sentir que está vivendo um ciclo pandêmico sem fim. Mas então eu comprei um mini trampolim e descobri exercício de recuperação - um treino estimulante que desafia a gravidade, bombeia o coração e muda o jogo em partes para o seu regime de suor.

Recuperando originalmente tornou-se popular nos anos 80 , quando os exercícios aeróbicos de alta energia estavam na moda. O exercício tem fez um grande retorno nos últimos anos, graças a celebridades como Philipps ocupado fazendo exercícios de recuperação , surgem em estúdios de fitness baseados em recuperação (gostar O ness na cidade de Nova York e LEKFit em Los Angeles), e inundação de mini-trampolins o mundo do equipamento de treino. E há uma razão pela qual as pessoas adoram: pesquisas mostram que a recuperação pode ajudar aumente sua resistência, ganhe força , melhorar o equilíbrio e a coordenação , e apoiar a saúde óssea . Um estudo da NASA descobriu que este treino de baixo impacto pode ser tão benéfico quanto correr , mas sem todo aquele estresse nas articulações. Além dos benefícios físicos, pular em uma cama elástica é incrivelmente alegre - tente ficar de mau humor em uma cama elástica.

Curioso sobre o treino? Eu fiz exercícios de recuperação por uma semana inteira, e esta é a minha revisão. Continue lendo para conhecer os benefícios dos exercícios com mini-trampolim e se vale a pena seguir as tendências.

Como são os exercícios de recuperação

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A primeira vez que pisei no meu rebounder (comprei o Bellicon Clássico), fui transportado de volta à minha infância, aos dias em que pulava em um trampolim no recreio. Então, ao invés de amarrar-se a uma bicicleta de spin ou máquina de remo - onde você sabe que está prestes atrabalhar- pular em um mini trampolim é simplesmente divertido. Tão divertido, na verdade, que comecei a fazer pausas na mesa ao longo do meu dia de trabalho para pular por alguns minutos e queimar um pouco o estresse.

Bellicon tem sua própria plataforma onde você pode transmitir toneladas de estilos diferentes de aulas baseadas em trampolim , variando de intenso Treinos HIIT para sessões de alongamento restaurador - embora você também possa recorrer a O ness , LEKFit ou YouTube para exercícios de recuperação em casa. Veja como eram minhas diferentes mini sessões de suor de trampolim.

HIIT

Achei melhor começar (literalmente) com uma aula de HIIT de 30 minutos. Este treino foi próximo do que eu imaginava ser um rebote: foi acelerado com saltos quase constantes e alternou entre saltos regulares com joelhos altos, polichinelos, saltos de agachamento e muito mais. Embora pular sozinho não aumentasse minha frequência cardíaca tanto quanto os sprints ou intervalos de ciclismo, havia um elemento de estabilidade e coordenação que você não encontra em muitos exercícios fora do trampolim. Você está saltando em uma superfície flexível, o que significa que seu corpo está constantemente recalibrando sua posição e equilíbrio . E eu podia sentir isso. Todos os pequenos músculos dos meus pés e pernas (olá, panturrilhas em chamas!) estavam em alerta máximo para me manter em pé e estável.

A melhor parte? Você colhe esses benefícios sem o impacto intenso de exercícios como corrida ou corda de salto. Esta aula de HIIT foi suave nas minhas articulações, ao mesmo tempo que desafia os meus músculos e coordenação , que foi um complemento bem-vindo à minha rotina de exercícios com muita corrida. Minha única palavra de cautela: não faça esta aula (ou qualquer aula de HIIT, nesse caso) logo após uma refeição farta. Cometi esse erro e meu estômago cheio não vai me deixar cometê-lo de novo.

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Pilates

Se a palavra 'HIIT' o faz correr para as colinas, existem muitas outras classes bellicon para escolher. Fiquei surpreso ao ver como os treinos de recuperação podem ser abrangentes. Embora eu inicialmente tenha pensado que a maioria das aulas seriam todas de salto, o tempo todo me enganei - alguns mini-exercícios de trampolim incluem treinamento de força, trabalho principal, estabilidade e Pilates, muitos dos quais incorporam salto e alguns dos quais não.

No treino de trampolim de Pilates, você começa a aula deitado de costas em seu rebote para poder por meio de trabalho básico e exercícios de Pilates padrão, como cães pássaros, levantamento de pernas e apoios ocos do corpo. Envolveu alguns saltos que incorporaram o braço e o trabalho central, como levantar os braços para cima e para baixo ao mesmo tempo que os saltos. Embora meu namorado tenha dito que eu o lembrava de um jazzerciser dos anos 80 (sem sombra - amo o collant ), os movimentos aeróbicos rápidos me fizeram suar. No final da aula, meu núcleo e meu coração pareciam desafiados. Na verdade, eu preferia essa aula de rebote de Pilates em vez de versões de treino sem trampolim.

Alongamento

Se você não está com vontade de pular, pode optar por uma aula mais restauradora. Tentei um fluxo de mobilidade totalmente focado no alongamento: pense em uma ioga suave em cima de um mini trampolim. Não apenas relaxou meus músculos e articulações como uma típica aula de ioga faria, mas fazer alguns alongamentos em cima do rebote adicionou um elemento de equilíbrio e estabilidade que você nem sempre encontra em uma esteira. Por exemplo, fazer uma curva lateral enquanto estava de pé em um trampolim flexível me forçou a envolver meu núcleo e sutilmente reajustar meu equilíbrio a fim de manter o alongamento. Embora não seja particularmente desafiador, o trabalho de estabilidade adicionado fez esses alongamentos parecerem produtivos em mais de um aspecto. O takeaway? Se você quiser aumentar o nível de sua malha elástica, um rebote pode ser a ferramenta que você não sabia que precisava.

Você deve tentar?

A recuperação foi uma pausa bem-vinda na monotonia de meus treinos habituais. Embora não seja meu exercício diário preferido (às vezes, só quero deitar na savasana, sabe?), Estou definitivamente me recuperando no bolso de trás como uma divertida atividade de cross-training por dias em que não correndo. Isso me ajudou a ganhar força nos pés e panturrilhas, melhorou meu equilíbrio e estabilidade e facilitou minhas juntas cansadas. Se você está procurando um treino divertido e de baixo impacto para sacudir sua rotina de condicionamento físico e complementar ou até mesmo substituir parte de seu treinamento de alto impacto, dê o salto e experimente o rebote.

Estudos referenciados:

Aragão, F. (2011). O exercício de mini-trampolim relacionado a mecanismos de estabilidade dinâmica melhora a capacidade de recuperar o equilíbrio em idosos. Journal of Electromyography and Kinesiology, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S105064111100006X?via%3Dihub

Bhattacharya, A. (1980). Distribuição da aceleração corporal e absorção de O2 em humanos durante a corrida e o salto. Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7429911/

Kidgell, D. (2007). Efeito de seis semanas de treinamento de equilíbrio de dura-discal e mini-trampolim na oscilação postural em atletas com instabilidade funcional do tornozelo. Journal of Strength and Conditioning Research, https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2007/05000/effect_of_six_weeks_of_dura_disc_and.31.aspx

Sukkeaw, W. (2015). Uma comparação entre os efeitos do treinamento de dança aeróbica no minitrampolim e na superfície de madeira dura na reabsorção óssea, aptidão física relacionada à saúde, equilíbrio e pressão plantar do pé em mulheres trabalhadoras tailandesas. Jornal da Associação Médica da Tailândia, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26529816/

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Witassek, C. (2018). O efeito de várias semanas de treinamento com minitrampolins no desempenho de salto, força do tronco e desempenho de resistência. Originalia, https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2018/Heft_2/Originalia_Nitzsche_Effect_Training_Mini-Trampolines_2018-2.pdf