Seu volume nos exercícios é a próxima grande métrica que você rastreará

Não é nenhuma surpresa que o indústria de vestimentas de fitness - também conhecido como acessórios inteligentes que medem sua atividade física - tem continuou a crescer . As pessoas adoram aprender sobre seu desempenho no treino. Embora métricas como contagem de passos, variabilidade do batimento cardíaco , e VO2 max todos tiveram seu tempo sob os holofotes vestíveis, há outra medição de it para saber - ou até mesmo rastrear a si mesmo - e é uma que pode atualizar seu jogo de fitness: volume nos treinos .

Olhar para o seu volume em um treino é uma maneira de maximizar seu esforço no tempo que você passa suando, e o treinador sediado em Nova York, fundador da o.1 método , e treinador mestre em Liteboxer Anthony Crouchelli acredita que éafator a ser observado em seu regime de exercícios se você deseja otimizar seu treinamento de força. O volume é a sua produção em sala de aula e, essencialmente, o seu volume anaeróbico, diz ele a Bustle. Para refrescar, anaeróbico é exercício de alta intensidade que requer mais oxigênio - em oposição à atividade aeróbica, que envolve cardio em estado estacionário que seus níveis de oxigênio podem acompanhar.

Aqui, os profissionais de fitness explicam os benefícios de controlar seu volume nos exercícios, juntamente com as diferentes maneiras de usar a métrica para aumentar sua força.

O que é volume no fitness?

Quando você está se exercitando, existem algumas variáveis ​​básicas com as quais você pode trabalhar. Você tem intensidade, que é o quão duro você está treinando, diz Simon Lawson , um treinador da Fhitting Room, um estúdio de ginástica com sede em Nova York. Você tem tempo para treinar. E o volume é a quantidade de trabalho que você está fazendo ao longo de um período de tempo, que geralmente é em intervalos.

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Em outras palavras, o volume é o seu esforço dentro de um determinado exercício ou movimento. Um exemplo é o número de repetições em um conjunto de treinamento de força ou peso. Se você realizar 10 repetições em sua primeira série, e na segunda série aumentar suas repetições para 20, você aumentou seu volume, diz Joe Rodonis , treinador da Tone House, um estúdio de ginástica em Nova York. Pode ser aplicado a todos os tipos de exercícios, desde corrida a remo e ciclismo.

Acompanhar o seu volume nos treinos é uma forma de melhorar o seu desempenho. É benéfico porque é assim que você faz progresso e melhorias para quaisquer objetivos, seja saúde, desempenho ou composição corporal, diz Ben Lauder-Dykes , um treinador de provadores. Saber seu volume também permite que você entenda sua linha de base atual, acrescenta Rodonis. Conforme você entra em treinos futuros, você sabe por onde começar e pode então trabalhar para melhorar a partir daí, ele explica, observando que é uma forma de treinamento de resistência.

Além de otimizar seu treinamento, o controle de volume garante que você não experimente o esgotamento do treino. É importante evitar o excesso de treinamento, portanto, conhecer seu volume permite que você fique em dia exatamente com o que está fazendo, diz Lawson. Esta é a chave - embora você queira aumentar lentamente o seu treinamento ao longo do tempo, é fácil exagerar. E treinar muito pode levar a fadiga muscular e até mesmo prejuízo .

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Como controlar o seu volume nos treinos

A fórmula geral para calcular o volume é: repetições x conjuntos x pesos. Mas a métrica pode ir além disso, e você pode medir o rendimento do seu treino em certos wearables, peças de equipamento de fitness e por meio de outros fatores.

Rastreando o Volume com Pesos

Quando você está levantando pesos, simplesmente registre o número de repetições que você completa para um exercício com um determinado peso, diz Rodonis. Se você está procurando aumentar seu volume, Lawson sugere aumentar em 10 a 20 repetições de qualquer exercício específico para a semana.

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Acompanhamento de volume em um wearable

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Se você é um corredor, muitos relógios Garmin são compatíveis com os do gadget Tecnologia Connect IQ - um aplicativo que você pode baixar para medir o volume de suas corridas (que ele calcula com base em seu ritmo, oscilação vertical , grau e condições locais do vento em tempo real e após sua sesh). A Garmin também lançou uma série de produtos de ciclismo este mês que medem a potência e a cadência totais: o Medidores de potência de rally , que se prendem à sua bicicleta e se conectam ao relógio e ao telefone.

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Um WHOOP também pode informar seu volume de treinamento por meio de sua pontuação de esforço. Este dispositivo mede sua frequência cardíaca, a variabilidade da frequência cardíaca e a qualidade do sono para fornecer a você sua tensão - também conhecido como o volume que você colocou em seu corpo durante todo o dia. Isso lhe dá uma ideia de como você precisa modificar seu treinamento, diz Kristen Holmes , Vice-presidente de ciência do desempenho da WHOOP. Então, o que torna este wearable diferente de outros é a medição de 360 ​​graus dos diferentes fatores que influenciam o que seu corpo é capaz de fazer, o que permite otimizar seu treinamento.

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Rastreamento de volume em uma máquina de cardio

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Algumas máquinas aeróbicas permitem que você observe seu volume enquanto se exercita. Lauder-Dykes aponta para bicicletas de assalto, máquinas de remo, ergs de esqui e bicicletas ergométricas. Olhe para suas milhas ou horas de treinamento, então seu volume ao longo de uma semana para pedalar pode ser de 20 milhas, diz Lawson. Ou você pode tentar fazer intervalos HIIT - digamos cinco minutos em uma colina ou o mais rápido possível com grande resistência em um treinador. Muitos equipamentos também mostram métricas como potência e calorias, e a Lauder-Dykes sugere aumentá-las ao longo do tempo para aumentar o volume de treinamento.

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Se você gosta de boxe, Crouchelli diz algo como o Liteboxer, um sistema de saco de pancadas doméstico inteligente, pode dizer o seu volume por meio do poder de seus socos. O volume pode ser a quantidade de socos dados onde você mantém sua potência em 70% durante todo o round, diz ele.

Rastreando o volume durante a execução

Quando se trata de volume na corrida , olhe para o seu tempo e distância percorrida. Seu foco é a distância, não necessariamente o ritmo ou intensidade, diz Rodonis. O mesmo vale para o tempo, ele explica - digamos que você esteja focado em 30 minutos de corrida em linha reta (versus velocidade). O objetivo, se você está procurando aumentar sua resistência, é adicionar lentamente mais às suas milhas semanais ou tempo gasto correndo.