Como se manter motivado ao iniciar uma nova rotina de exercícios

É difícil ficar motivado quando você inicia uma nova rotina de exercícios. Você não só precisa se acostumar com todo um novo conjunto de movimentos, mas também pode mover certos músculos - ou todo o seu corpo - pela primeira vez em algum tempo. Todos os obstáculos podem tornar tentador apenas, bem, jogar a toalha proverbial.

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Também pode ser desanimador quando você está tentando exercícios totalmente novos, especialmente quando você não domina imediatamente um combo de boxe ou aquele Movimento de pilates . Às vezes, quando as pessoas começam algo, elas tendem a ficar grandes, como se inscrever para um serviço de 45 minutos Aula HIIT quando eles não se movem há algum tempo, personal trainer e instrutor de Pilates Gemma O'Hare diz a Bustle. Não há nada de errado em fazer isso, mas as pessoas podem se sentir desencorajadas ou envergonhadas se não conseguirem acompanhar.

Outra razão pela qual é difícil continuar suando durante esse novo regime de condicionamento físico? Desconforto. Você provavelmente não apenas terá que lidar com dores e músculos tensos, mas também, sem dúvida, terá que superar a fadiga. É aí que os aquecimentos e alongamentos pós-treino adequados entram em jogo.

O mais importante de tudo, porém, é encontrar uma maneira de superar omentalbloqueio que geralmente vem com o início de uma nova rotina de exercícios. De acordo com o personal trainer certificado Jess Rose McDowell , sua mente é responsável por 90% da motivação, e é por isso que ela sugere dar a si mesmo 60 dias para adquirir um novo hábito e acostumar-se a um novo treino . Se você ainda não se acostumou (ou talvez até se apaixonou por) seu novo regime até então, ela diz que será hora de tentar algo novo. Abaixo, os treinadores compartilham suas principais dicas sobre como se manter motivado para malhar quando você está apenas começando.

1. Certifique-se de que gosta do seu treino

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Embora você possa não gostar exatamente do seu treino de imediato - porque é difícil, cansativo, super suado, etc. - você deve gostar o suficiente para querer voltar novamente. Em outras palavras, não se force a correr se você odeia correr. E não escolha um Treino HIIT se burpees te dão vontade de chorar.

Dê um passo para trás e cave fundo para descobrir o que você realmente está interessado em melhorar e o tipo de condicionamento físico no qual está interessado, diz McDowell. O fitness tem um amplo leque de opções porque há espaço para todos. Nem toda aula de fitness, rotina ou treinador precisa ser para você.

Se você adora música, talvez goste de uma aula de dança aeróbica. Se você gosta de andar de bicicleta, tente uma aula de spinning em uma academia ou simplesmente vá andar de bicicleta lá fora. Você pode e vai encontrar o ponto ideal, diz McDowell.

2. Contrate um instrutor

Se você ainda não tem certeza por onde começar, considere contratar um personal trainer, seja isso significa encontrar um por meio de um aplicativo ou inscrever-se para se encontrar com um na sua academia. Quando você tem um personal trainer, você tem alguém constantemente olhando por cima do seu ombro, motivando-o a continuar, torcendo por você e responsabilizando-o quando você não faz sua parte, John Gardner, um treinador pessoal certificado NASM, diz Bustle. Isso o incentiva e motiva fortemente a continuar e atingir seu objetivo de condicionamento físico.

Você também pode trabalhar com um treinador por meio de um aplicativo ou exercícios de Zoom. Veja a vasta gama de aulas de fitness digital que você pode fazer em casa, onde se conecta com um treinador por meio de sua câmera - assim, você receberá orientação sobre a forma adequada e também a motivação.

3. Encontre um parceiro de responsabilidade

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Outra forma de se manter motivado? Veja se um amigo gostaria de treinar com você ou, pelo menos, envie uma mensagem de texto para ter certeza de que realmente completou sua sessão de suor. Ter alguém para prestar contas é uma obrigação, diz O'Hare. Até mesmo prometer ao seu cachorro que vocês caminharão juntos todas as manhãs pode funcionar. De qualquer forma, ter alguém para quem você precisa comparecer é uma ótima ideia.

4. Faça uma aula em grupo

Inscrever-se em uma aula de ginástica em grupo - digital ou IRL - tende a fazer maravilhas também. De acordo com Michelle Chuang , um instrutor de fitness certificado por barras, uma vez que você se compromete física e financeiramente com uma sessão de treino, é mais provável que você siga em frente. Ela diz que a camaradagem das aulas em grupo aumenta a diversão e, com sorte, o encorajará a voltar. Ah, e outro aspecto que ajuda: muitas aulas de ginástica em grupo cobram dos alunos por não comparecimento, o que aumenta a mentalidade de que 'eu realmente preciso comparecer à aula', diz ela.

5. Tenha um bom motivo para

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É tão fácil desistir de um treino se você não tem um bom motivo para fazê-lo, e é por isso que personal trainer certificado Sarah Mayland recomenda voltar ao porquê sempre que desejar cancelar o treino ou assistir ao Netflix em vez de correr.

Seu objetivo é se sentir mais forte? Executar um 5K? Você quer poder andar pela cidade a tarde toda sem perder o fôlego? Manter o foco no quadro geral e em seus objetivos finais de condicionamento físico torna os soluços ao longo do caminho mais administráveis, diz ela.

6. Vá com calma

Mesmo se você sentir vontade de se esforçar imediatamente, é uma ideia melhor ir devagar e sempre. Já que ir muito forte muito rápido pode levar ao esgotamento, tente se lembrar que um treino não precisa ser de alta intensidade ou prolongar-se por muito tempo para ter impacto, diz o treinador Deixe riley .

Em vez de ir muito difícil, tente desacelerar as coisas - pelo menos no início. Se sua meta é correr 5 km, isso pode significar fazer caminhadas de 10 minutos, que podem então progredir para corridas de 10 minutos e assim por diante. Contanto que você façaalgo, você está no caminho certo.

Em breve, você verá como essas decisões pequenas e consistentes resultam em grandes resultados, diz Riley. Apenas saiba que a sensação de exaustão e de ser oprimido vai passar. Dê um passo de cada vez.

7. Faça o que puder para prevenir dores

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Não deixe um pouco de rigidez fazer você desistir dos exercícios para sempre. Como instrutor de fitness Sarah Pelc Graca diz: 'A dor é esperada no início, porque você está empurrando seus músculos e fazer movimentos aos quais você não está necessariamente acostumado. Faz parte do processo de ficar mais forte.

Como você sabe que as dores musculares vão acontecer, basta fazer pequenas mudanças para combatê-las. Quando tiver dores, beba muita água e não tenha medo de tomar um pouco de ibuprofeno, diz Pelc Graça. Gardner também recomenda dormir oito horas sólidas à noite (como você deveria, de qualquer maneira) e fazer uma rotina de alongamento pós-treino para obter uma vantagem sobre os músculos tensos.

8. Planeje com antecedência

Se você é um grande fã de planejamento, esta é a chance perfeita para adicionar treinos ao seu calendário, agendar lembretes de exercícios no seu telefone e talvez até mesmo registrar em um diário toda a sua rotina de exercícios. Faça qualquer uma das opções acima, diz McDowell, para que você possa ver a semana que se segue e saber exatamente o que você deve fazer a cada dia. Ela sugere respeitar esses planos de exercícios, assim como faria com qualquer outro compromisso importante.

Também pode ajudar a tornar a vida mais fácil para o seu futuro eu suado, fazendo coisas como arrumar suas roupas de ginástica, colocar seus tênis na porta e ter sua garrafa de água pronta. Isso elimina o estresse de correr ou de ter que tomar decisões de última hora, diz McDowell, o que por sua vez torna mais fácil seguir com sua rotina.

Outro truque é escolher um novo treino que se encaixe o mais perfeitamente possível em sua programação atual, para que você possa evitar mudanças drásticas (e potencialmente opressivas). Mayland sugere vinculá-lo a algo que você já faz - pense em como se inscrever em uma academia pela qual você passa todos os dias no caminho do trabalho para casa. Se você não precisa se esforçar para se exercitar, é menos provável que desista.

9. Descansar e fazer pausas

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Ouça seu corpo e comece moderadamente, diz Pelc Graça. Você quer ter certeza de que o que está fazendo é seguro para seu nível de condicionamento físico atual. Se você está sentindo fadiga, tirar dias de descanso para ter certeza de que está obtendo o descanso e a reposição de que seu corpo precisa.

Se vocêaindase sentir cansado e incapaz de fazer exercícios, avise seu médico. A fadiga pode ser causada por uma série de condições médicas, diz McDowell. Sempre seja examinado por um médico se continuar.

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10. Compartilhe vitórias nas redes sociais

Você também pode recorrer ao Instagram como uma ferramenta de responsabilidade. Um dos meus truques favoritos para se manter motivado, responsável e no caminho certo é postar sua nova rotina nas redes sociais, Tami Smith , um personal trainer certificado pela ACE, disse a Bustle. Mesmo que ninguém se importe com sua jornada para o condicionamento físico, ela estará disponível e você terá menos probabilidade de desistir.

Poste apenas o que você se sentir confortável postando, mas para se inspirar, compartilhe uma foto sua trabalhando nisso com um par de halteres. Ou uma selfie suada após a corrida. Como diz Smith, é muito mais fácil desistir de você mesmo do que de outros, portanto, ter essa responsabilidade é muito importante no início.

11. Comece com 5 minutos

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Ainda não está sentindo? Levante-se, coloque suas leggings e tente fazer seu novo rotina de exercícios por cinco minutos ... com o objetivo secreto de continuar por mais tempo. Este é um truque mental bacana (e apoiado pela ciência) que tende a deixar as pessoas animadas e em movimento. Assim que seu sangue começar a bombear, é provável que você supere a falta de motivação - e antes que perceba, estará terminando seu treino.

Estudos referenciados:

Hepler, J., Wang, W., & Albarracin, D. (2011). Exercício motivador: o efeito interativo dos objetivos gerais da ação e do comportamento anterior na atividade física.Conjunto de dados PsycEXTRA. https://doi.org/10.1037/e527772014-020

Kaushal, N., & Rhodes, R. E. (2015). Formação de hábitos de exercício em novos membros da academia: um estudo longitudinal.Journal of Behavioral Medicine,38(4), 652-663. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7

Stewart, Riley, D .; Duhamel, Todd, A .; Rich, Sharon; Tupling, Russell, A .; & Green, Howard, J. (2008). Efeitos de dias consecutivos de exercício e recuperação na função mecânica muscular.Medicina e ciência em esportes e exercícios,40(2), 316-325. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31815adf02

Fontes:

Gemma O'Hare , personal trainer e instrutor de Pilates

Jess Rose McDowell , personal trainer certificado

John Gardner, treinador pessoal certificado NASM

Michelle Chuang , instrutor certificado de fitness barre

Sarah Mayland, MS, CPT, FNS , personal trainer certificado

Deixe riley , treinador

Sarah Pelc Graca , Personal trainer com certificação NASM

Tami Smith , Treinador pessoal certificado pela ACE