Bem Estar

Profissionais de fitness comparam os benefícios da prancha vs. Prancha Reversa

Se o seu treino envolve a variação da prancha inversa ou padrão, você certamente sentirá a queimação nos músculos abdominais. Mas, embora ambos os movimentos do exercício estejam associados ao trabalho central, cada um tipo de prancha vem com seu próprio conjunto exclusivo de benefícios.

A variação padrão é, obviamente, a prancha alta. De acordo com o professor de Pilates Gia Calhoun , a maneira correta de fazer isso é ficar de quatro, empilhando as mãos ou cotovelos sob os ombros, colocando os pés para trás e levantando o corpo do chão. Você manterá essa posição enquanto mantém a coluna reta.

Para fazer uma prancha invertida, pense no mesmo movimento, mas vire-o de cabeça para baixo, diz SLT fundador do treino Amanda Freeman . Com o corpo da frente voltado para o teto, descanse as mãos ou antebraços no chão abaixo de você e estenda as pernas para fora para que os calcanhares fiquem no chão, ela diz ao Bustle. Seus quadris serão levantados enquanto você segura e sente a queimadura.

Independentemente da variação de prancha que você está fazendo, é importante se concentrar na forma para obter o máximo benefício do movimento. Dependendo de qual prancha você fizer, você notará diferentes partes do seu corpo se iluminando. Qual você escolher pode se resumir aos músculos que você gostaria de trabalhar em um determinado dia. Aqui, os treinadores de fitness comparam os benefícios de uma prancha versus a prancha reversa para que você possa descobrir a que melhor se adequa aos seus objetivos.

Os benefícios das pranchas

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De acordo com Freeman, uma prancha padrão visa principalmente os músculos do núcleo, uma vez que você os mantém envolvidos para se manter no chão e manter as costas retas. Enquanto você mantém essa posição e impede que seu bumbum levante ou umbigo caia em direção ao chão, você realmente sentirá aqueles abdominais profundos trabalhando.

Enquanto uma prancha é considerada um exercício de corpo inteiro, um personal trainer certificado Heather Carroll, CPT diz que beneficia os músculos da frente da parte inferior do corpo em particular. O ato de manter as pernas estendidas trabalha o quadríceps , e equilibrando em suas mãos (ou antebraços se você estiver fazendo uma modificação) atinge o músculos do trapézio superior, peito, dorsais e ombros . Na forma adequada, Carroll diz que você desenvolverá força e resistência em todos esses músculos de uma só vez – tudo sem se mover.

Você também pode notar uma redução na dor nas costas se fizer pranchas regularmente, diz o fundador da Sweat Remix Ângela Gentile . À medida que seu núcleo e cadeia posterior ficam mais fortes, fica mais fácil manter uma postura ereta e agradável ao longo do dia, e isso pode se traduzir em menos dores nas costas .

Outra vantagem do exercício? As pranchas servem como uma ótima base para exercícios mais avançados, diz Gentile. À medida que você continua a se exercitar, notará que as pranchas ficam cada vez mais fáceis, tornando-as a maneira ideal de medir seu progresso no condicionamento físico.

Os benefícios das pranchas reversas

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Entre em uma prancha reversa e você ativará seu core, tríceps e bíceps , bem como toda uma série de grupos musculares na parte de trás do seu corpo. De acordo com Gentile, o movimento tem como alvo os quadris, glúteos, costas e isquiotibiais porque você tem que se manter nivelado e manter seu corpo estável apenas com os músculos posteriores e o núcleo.

O posicionamento de uma prancha reversa também ajuda a melhorar a mobilidade do ombro, diz Gentile, já que você precisa colocar os braços para trás. E é isso que também conta como um ótimo alongamento: você sentirá seus músculos relaxando ao longo de seus ombros, peito e quadris.

Por causa de seu benefício de abertura do corpo, treinador e dono de academia Melody Klitzke diz que uma prancha invertida é uma ótima jogada no final de um longo dia – especialmente se você passar a maior parte do tempo sentado ou debruçado sobre um computador. Este exercício alongará seus músculos e ajudará a aliviar dores e dores enquanto melhora sua postura.

Pranchas vs. Pranchas Invertidas

No geral, ambos os exercícios trabalham efetivamente os músculos abdominais, mas a prancha padrão atinge mais os músculos da frente (ou anteriores), enquanto o inverso se concentra mais na cadeia posterior (os músculos ao longo da parte de trás do corpo).

O que os movimentos têm em comum, no entanto, é que ambas as pranchas contam como exercícios de baixo impacto. Como diz Freeman, cada movimento desafia seu corpo a trabalhar duro sem colocar muita pressão nas articulações.

Segundo Klitze, ambos os tipos de tábuas também têm potencial para melhorar seu equilíbrio , graças ao seu foco na força do núcleo. UMA núcleo mais forte irá ajudá-lo a se sentir mais apoiado na vida cotidiana, o que é um efeito secundário muito bacana de fazer pranchas (de qualquer variedade) regularmente.

Estudos referenciados:

Chang WD, Lin HY, Lai PT. Treinamento de força central para pacientes com dor lombar crônica. J Phys Ther Sci. 2015 mar;27(3):619-22. doi: 10.1589/jpts.27.619. Epub 2015 31 de março. PMID: 25931693; PMCID: PMC4395677.

Especialistas:

Gia Calhoun , Professora de pilates

Amanda Freeman , SLT fundador do treino