How Treadmill vs. Comparar exercícios de bicicleta

A infinidade de máquinas na academia faz coisas diferentes, com certeza - mas você não pode errar ao escolher uma. Quer você caminhe, corra ou pedale, você com certeza fará seu coração disparar para uma boa dose de exercício. Mas se você tem objetivos específicos de condicionamento físico em mente, é aí que as diferenças entre esteiras e bicicletas começam a importar.

Tanto as bicicletas quanto as esteiras são ótimas para treinar a resistência cardiovascular, David Robertson , um instrutor em CycleBar , diz a Bustle. Ambos também podem ajudá-lo a ganhar força nas pernas, principalmente aumentando a resistência em uma bicicleta e aumentando a inclinação em uma esteira.

As duas máquinas divergem quando se trata de seus efeitos sobre as articulações, os grupos de músculos que trabalham e os tipos específicos de exercícios que você pode fazer em cada um. E cada um tem suas vantagens. Aqui, os treinadores de fitness comparam o exercício em uma esteira vs. bicicleta para que você possa escolher o caminho certo para suas necessidades de exercícios.

Benefícios da bicicleta ergométrica

Pedalar em uma bicicleta ergométrica fortalecerá sua quadríceps, glúteos e isquiotibiais , e você trabalha diferentes partes da parte inferior do corpo, dependendo do seu movimento de pedalada. Os músculos quadríceps trabalham para estender o joelho, então cada vez que as pernas pressionam os pedais, esses músculos trabalham, TJ Mentus , um personal trainer certificado pela ACE, disse a Bustle. Se você usar uma bicicleta de spin e sapatos de spin que se prendem aos pedais, você trabalhará os isquiotibiais enquanto puxa os pedais para cima. As bicicletas ergométricas também têm como alvo o seu músculos centrais , Acrescenta Robertson, que deve ser engajado durante todo o passeio.

Novamente, há muito exercício aeróbico, especialmente se você pedalar forte e aumentar a resistência, um recurso que muitas bicicletas ergométricas oferecem para simular o ciclismo em subidas. O benefício imediato é melhor desempenho cardiorrespiratório , Diz Mentus. Praticar exercícios na bicicleta aumentará sua freqüência cardíaca e também a respiração, trabalhando assim o coração e os pulmões e melhorando o condicionamento físico.

Lembre-se: existem alguns diferentes estilos de bicicletas estacionárias , incluindo bicicletas verticais, reclinadas e até mesmo fan (também conhecidas como bicicletas de assalto). Você aciona as bicicletas com ventilador manualmente, pedalando e, às vezes, puxando o guidão móvel, o que ajuda a fortalecer os braços e as costas. As bicicletas verticais, o tipo tipicamente encontrado nas aulas de spin, atingem os quadríceps, panturrilhas, glúteos e core. Bicicletas reclinadas, onde você relaxa em um assento e pedala, concentre-se nos quadriciclos.

As bicicletas também têm menos impacto nas articulações do que muitas outras máquinas de exercícios. Eu recomendaria andar de bicicleta para alguém que quer um treino de baixo impacto - talvez se você estiver se recuperando de uma lesão ou [...] procurando algo que não cause muito desgaste em suas articulações, Robertson diz.

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Recursos da bicicleta estacionária

Em uma bicicleta, você será capaz de configurá-la de forma que fique em uma posição adequada para o treino. A maioria das bicicletas estacionárias tem controles para ajustar a altura do assento, a distância entre o guidão e o guidão, a altura do guidão e a distância entre o guidão e o assento, diz Robertson.

A principal variável com a qual você trabalha em uma bicicleta ergométrica? Resistência, o que tornará mais difícil ou mais fácil pedalar. Dependendo do modelo, a bicicleta pode até mostrar a distância que você pedalou, a velocidade e por quanto tempo. Alguns podem ter rastreadores de frequência cardíaca nas alças também, diz Mentus. Com uma bicicleta giratória e estacionária, você pode ajustar manualmente a resistência. Com uma bicicleta de spin você está completamente no comando, enquanto as bicicletas ergométricas podem ter programas predefinidos que irão ajustar a resistência em determinados intervalos.

Exercícios que você pode fazer em uma bicicleta ergométrica

Pular em uma bicicleta e pedalar por 10, 15 ou 30 minutos conta totalmente como um treino. Mas se você quiser algo um pouco mais robusto, considere treinamento de intervalo . Um intervalo envolve aumentar a intensidade para empurrar seu corpo e aumentar sua frequência cardíaca, diz Robertson. E há três maneiras de fazer isso: aumentar sua velocidade, aumentar a resistência ou aumentar ambos.

Um intervalo pode durar de 15 segundos a um minuto e deve ser desconfortável, acrescenta Robertson. Um exemplo de treinamento intervalado seria levar sua velocidade (RPMs) a um ritmo desafiador por 30 segundos e depois descansar em um ritmo confortável por 30 segundos, repetindo essa sequência pelo tempo que você quiser. Você estará pingando de suor no final.

Benefícios do treino em esteira

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Embora você sempre possa se exercitar em uma bicicletaeuma esteira, há muitos motivos para pular em uma esteira. Quer você caminhe, corra ou corra, malhar em uma esteira é ótimo para melhorando sua saúde cardiovascular assim como fortalecendo seus músculos e articulações , Steve Stonehouse , um treinador de corrida certificado e diretor de educação no estúdio de corrida STRIDE , diz a Bustle.

O exercício nesta máquina fortalecerá o glúteos, quadríceps, flexores do quadril e panturrilhas - e você terá uma queimadura adicional nos músculos da parte inferior do corpo se subir a inclinação de modo que pareça que você está caminhando ou correndo colina acima. Também funcionará no seu núcleo, especialmente se você tiver que se inclinar para a frente. Estes são os [músculos] que você usa naturalmente quando corre ou anda, diz Sarah Pelc Graca , um personal trainer com certificação NASM e fundador da Forte com sara .

Em termos de tensão nas articulações - como os joelhos - uma esteira traz mais do que uma bicicleta, mas menos do que correr ao ar livre. As esteiras oferecem um superfície de corrida mais macia do que concreto do lado de fora , assim você salva suas articulações de parte do impacto das milhas madeireiras ao ar livre, diz Stonehouse.

Características da esteira

As esteiras geralmente permitem que você altere a velocidade e a inclinação. Eles também informam a velocidade em que a esteira está funcionando, o tempo decorrido, o ritmo em seus quilômetros e, às vezes, sua frequência cardíaca através das manoplas. Muitas esteiras incluem programas predefinidos que mudam a velocidade e / ou inclinação ou simulam a competição em 5 km.

Exercícios que você pode fazer em uma esteira

Um treino na esteira não precisa ser sofisticado para ser benéfico. Quando você quer apenas aumentar seu nível de condicionamento físico, [você pode construir] sua resistência e resistência indo em um ritmo lento e constante, diz Graça. Mas se você quiser diversificar, tente Treinamento intervalado no estilo HIIT .

Os intervalos em uma esteira envolvem aumentar sua velocidade ou inclinação por um período de tempo, diz Stonehouse. Para os corredores existentes, fazer trabalho intervalado melhora a eficiência de corrida. Para pessoas que não se consideram 'corredores', os treinos intervalados são uma ótima maneira de introduzir alguma quilometragem em pequenos pedaços, o que permite que seu corpo se adapte e pode ajudar a prevenir lesões.

Esteira vs. Bicicleta

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O consenso geral? Uma bicicleta ergométrica é ideal se você está procurando um treino de baixo impacto ou está lidando com uma lesão, enquanto uma esteira é sua melhor aposta se você está com vontade de correr ou está treinando para algo específico. Se alguém quisesse correr uma maratona ou uma corrida de estilo semelhante, obviamente a esteira seria uma ótima escolha, diz Graça. O mesmo acontece com o ciclismo. Se você estiver treinando para um evento específico de bicicleta, pode usar a rota de bicicleta ergométrica.

No que diz respeito às próprias máquinas, as bicicletas são um pouco mais seguras. Uma vez que você é quem está acionando a máquina, é muito mais fácil desacelerar e parar, o que é menos perigoso do que uma esteira com esteira em movimento contínuo, diz Mentus.

Se você está apenas procurando uma máquina que proporcione algum cardio em sua rotina de exercícios, você não pode errar com nenhum dos dois.

Estudos referenciados:

Chavarrias, M., Carlos-Vivas, J., Collado-Mateo, D., & Pérez-Gómez, J. (2019). Benefícios para a saúde do ciclismo indoor: uma revisão sistemática.Medicina,55(8), 452. https://doi.org/10.3390/medicina55080452

Ross, R. (2009). Os efeitos do treinamento de corrida em esteira e do treinamento de resistência na velocidade e potência máximas de corrida. J Força Cond Res. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204566/

Sung, E. (2017). O efeito do treinamento de caminhada baseado em esteira e em trilha na aptidão física de jovens com experiência em entorse de tornozelo. Jornal de reabilitação de exercícios. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5332004/

Especialistas:

David Robertson , instrutor em CycleBar

Sarah Pelc Graca , Personal trainer com certificação NASM

TJ Mentus , Treinador pessoal certificado pela ACE

Steve Stonehouse , Treinador de corrida certificado pela USATF